Panik Ataklar Ve Bunlarla Başa çıkma Yöntemleri

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-07 22:21

Panik ataklar kontrol edilemeyen irrasyonel korku veya kaygının ani, öngörülemeyen nöbetleridir. Panik ataklar, aşırı kontrol ve aşırı sorumluluk ile karakterize, gelişmiş iradeye sahip insanlara karşı daha hassastır. Ve genellikle olanlara karşı olumsuz tutumlarını gizledikleri için, kendilerini hissetmelerine ve dahası, gerçek duygu ve düşüncelerini göstermelerine veya ifade etmelerine izin vermedikleri için, o zaman tüm bunlar bilinçdışına kaydırılır, sonuç olarak, içsel bir Sonunda irrasyonel kaygıya dönüşen bir çatışma ortaya çıkar ve daha sonra panik atakta olması mümkündür. Ayrıca çocukluğunda travmatik durumlar yaşayanlar, şiddet görenler, oldukça soğuk ve düşmanca bir atmosfere sahip bir ailede büyümüş, ebeveynleri ve katı kuralları olan, alkol, uyuşturucu, tütün vb. kullanan kişiler. panik ataklara da yatkın olabilir.

Genellikle bir panik atak atağının süresi kısadır, sadece birkaç dakikadır, ancak bir kişiye her atak sonsuz gibi görünür. Panik nesnel bir sebep olmadan ortaya çıkar. Panik belirtileri aniden ortaya çıkar ve kişiyi şaşırtır. O aşağıdakilere sahiptir semptomlar veya bazıları:

• nefes darlığı, hızlı sarsıcı solunum;
• göğüste ağırlık hissi, ağrı, halsizlik, titreme, titreme mümkündür;
• artan terleme;
• ellerin ve ayakların uyuşması;
• kalp çarpıntısı;
• baş dönmesi, uyuşukluk hissi, yaklaşan bayılma hissi;
• dış dünyadan ve kendi bedeninden "uzaklık" hissi;
• midede rahatsızlık, mide bulantısı;
• uyku bozukluğu;
• aşırı soğuk veya sıcak hissi;
• nahoş, acı verici, huzursuz düşünceler (“Çıldıracağım”, “Öleceğim”, “Kalp krizi geçiriyorum”, “Kontrolümü kaybediyorum”, “Çığlık atacağım, vb.).

Panik atak geçtikten sonra bu tür düşünceler insana saçma gelebilir ama panik atak sırasında kurtulamayacağınız saplantılı bir hezeyan gibidir. Bir atak sırasında korku o kadar gerçektir ki, panik atak geçiren bir kişi duygularını uzun süre hatırlar ve bu kabusun tekrarını bekleyerek yaşar ve bu atağın olası bir tekrarı düşüncesi bile korkuya neden olur. Bazen bir kişi, düşünceleri ve korkusuyla yeni bir panik atak atağını kışkırtır.

Peki, panik hissederseniz ne yapmalısınız: sizi bulduğu yerden kaçmamaya çalışın, tam tersine aşağıda açıklanan tekniklerden birini uygulayarak sakinleşmeye çalışın. Kaçtıktan sonra bu davranış modelini pekiştirirsiniz ve gelecekte korkudan sürekli kaçma riskiyle karşı karşıya kalırsınız ama bildiğiniz gibi kendinizden kaçamazsınız ve korkunun nedenleri her zaman kişinin kendisindedir..

Panik ataklarla başa çıkmak için kendi kendine yardım yöntemleri:

1. Dikkati başka yöne çekme. Yoğun endişe, korku veya panik anında, dikkatinizi hoş veya eğlenceli bir şeye çevirin. Hayatınızdan veya okuduğunuz veya izlediğiniz şeylerden bir şey hatırlayın. Evde korku bulursanız, oturup bir komedi izleyebilirsiniz. Veya bazı nesneleri (önünüzde gördüğünüz veya hayali) saymaya başlayabilir ve tüm dikkatinizi saymaya odaklamaya çalışabilirsiniz. Ayrıca aileniz ve arkadaşlarınızla iletişime geçin, etrafta kimse yoksa onları arayın. Ayrıca, cilt üzerinde mekanik bir hareketle dikkati dağıtabilirsiniz, örneğin bileğe, karına, şakaklara soğuk bir şey uygulayın. Veya kendinizi çimdikleyebilirsiniz, yani acı verici bir sansasyona neden olabilirsiniz. Panik durumunda, vücudunuzun ve içinde ortaya çıkan hislerin farkında olmanız önemlidir.

2. Nefes egzersizleri. Korkunun başladığı anda, nefes almayı dakikada 8-10 nefese kadar yavaşlatın. Nefesinizi nasıl yavaşlatacağınızı öğrenmek için önce tüm dikkatinizi nefesinize odaklamayı öğrenin, tüm korku düşüncelerinden kurtulun. Daha sonra diyaframla nefes alıştırması yapın, bunun için elinizi karın bölgesine koyabilir ve göğüs ve omuzları hareketsiz tutmaya çalışırken bu bölgedeki kasların nasıl gerildiğini izleyebilirsiniz. Başarılı olduğunuzda, nefesinizi tutmaya çalışın, kendinize yavaşça 8-10'a kadar sayın. Ardından 3'e kadar sayarak yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar 1-3 kez veya daha fazla tekrarlayın. Ardından aşağıdaki ritimde nefes almaya devam edin: 3'e kadar nefes alın ve çıkın. Bu nefesi önceden öğrenmeniz önerilir, böylece güçlü endişe, korku veya panik sizi şaşırtmaz.
3. Meditasyon, otojen eğitim (AT) … Onlar hakkında ayrı makalelerde okuyabilirsiniz: meditasyon, otojenik eğitim.
4. En ünlü yöntem - "kağıt torba" yöntemi. Korkunun yaklaştığını hissettiğinizde, bir kese kağıdı alın, ağzınızı ve burnunuzu kapatacak şekilde yüzünüze koyun ve içine yavaş ve eşit bir şekilde nefes almaya başlayın. Sakinleşene ve panik geçene kadar nefes alın. Eğer korku sizi gafil avlarsa ve elinizde kese kağıdı yoksa, o zaman ellerinizi bir kayıkta katlayabilir ve tıpkı böyle nefes alabilirsiniz. Panik, kandaki gaz dengesini geri yükleyerek ortadan kalkar - paniğe neden olan oksijen fazlalığında bir azalma ve karbondioksitte bir artış olur.

5. Gözlem. Paniğin nasıl ortaya çıktığını, nasıl geliştiğini izleyin, ne hissettiğinizi, ne tür bir korku olduğunu ve sizin için ne olduğunu not edin. Her şeyi yazarsın. Yani, dışarıdan bir gözlemciye dönüşür ve sadece neler olduğunu ve nasıl olduğunu kaydedersiniz, böylece korkunun değerini düşürürsünüz.
6. Hayal gücü. Korkunuzu veya endişenizin nedenini, hayal gücünüzün hangi resmi çizdiğini düşünün, ardından örneğin korkunuzun bir buluta dönüştüğünü ve rüzgar tarafından taşındığını "yeniden yazın". Ya su seni yıkadı ve tüm korkuyu alıp götürdü, ya da ateş korkuyu yaktı. Ve korkunun sizi nasıl terk ettiğini hissetmeye çalışın ve yerine sakinlik gelir, ayrıca bir sakinlik imgesi hayal edin. Size daha yakın olan resimleri seçin.
7. oluşturma … Örneğin, korkunuzu çizin. Dikkate almak. Ardından, çizimi sizin için eğlenceli hale getirmek için istediğinizi çizmeyi bitirin. Veya korku ya da mantıksız kaygıyı tetikleyen düşüncelere eşlik edin. İfadeleri dinleyin, genellikle bir kişi korkularını veya endişelerini çocukça olarak algılamaya başlar. Yani, korkunuzu size en yakın şekilde yaratıcılıkta ifade edin.

8. R. Wilson'a göre korkuyu ertelemek. İlk aşama, korkunuzun olabileceğini ve onu görmezden gelmediğinizi, ancak bir süre ertelediğinizi, yani gelecekte belirli bir süre sonra, örneğin 2'den sonra korkmanıza, endişelenmenize izin verdiğinizi kabul etmektir. saat, evinize döndüğünüzde. 2 saat geçtiğinde aslında korkularınızı bilinçli olarak düşünmeye başlarsınız ya da onları düşünmeyi bir süreliğine ertelersiniz. Başlangıçta, korkunuzu birkaç saniye ertelemeyi başarsanız bile, bu zaten ona karşı küçük bir zaferdir, çünkü bu korkunuzu kontrol etmeye başladığınızı ve ne zaman korkacağınıza ve ne zaman sakin kalacağınıza karar verdiğinizi gösterir.. Bu yöntemin amacı, korkuyu ertelemeyi, yani ayrılan zaman geldiğinde, korkunun dizginlerini serbest bırakmaya karar verdiğinizde, korkuyu bir süre ertelemeyi vb. her seferinde öğrenmektir. Korkunun bu şekilde manipüle edilmesinin bir sonucu olarak, korku anı ile onun bedenlenmesi arasına bir "duvar" örebileceksiniz ve aralarında ne kadar çok zaman geçerse, korkunun yoğunluğu o kadar azalır ve korkunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olursunuz. durum.
9. Teknik "günlük heyecan" (R. Wilson). Bu teknik, korkuya direnmek yerine, onlara zaman ayırmayı önerir. Bunu yapmak için 10 dakikalık belirli bir süre ayırmanız ve her gün (günde 2 kez) şu anda, bilinçli olarak korkularınızı düşünmeye başlayın ve bu 10 sırasında başka hiçbir şey yapmayın ve başka hiçbir şey düşünmeyin. dakikalar, sadece kendi korkularınız veya endişeleriniz hakkında. Bunu yaparken, maksimum rahatsızlığı hissetmeye çalışın. 10 dakika sonra korkunuzu bırakın, bir nefes egzersizi ile sakinleşin ve yapacağınız şeye geri dönün. Bu yöntemin anlamı, genellikle bir kişinin sonsuza kadar endişelenebileceğini düşünmesidir, ancak genellikle böyle değildir ve bir kişi, korku için kendisine ayrılan süre içinde dikkatini korkuya odakladığında ve onunla savaşmadığında, korku derecesi azalır, bu nedenle bu teknik duygu ve tutumları değiştirmeye nasıl yardımcı olur. Bu yöntemi arka arkaya en az 10 gün boyunca uygulayın.

Gördüğünüz gibi, obsesif korkular ve panik ataklarla kendi kendine başa çıkmak için çok sayıda yöntem var. Kendiniz için en uygun yöntemi seçin, ayrıca birkaç yöntemi aynı anda birleştirebilirsiniz.

Natalia Defua "Uyum içinde yaşam"