AKUT STRES REAKSİYONLARI İÇİN KENDİNE YARDIM

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

Böylece, kendinizi güçlü duygularla - kalp ağrısı, öfke, öfke, suçluluk, korku, endişe - üstesinden geldiğiniz bir durumda buluyorsunuz. Bu durumda, hızlı bir şekilde “buharı bırakmak” için kendiniz için koşullar yaratmak çok önemlidir. Bu, stresi biraz azaltmaya ve acil bir durumda ihtiyaç duyulan zihinsel gücü korumaya yardımcı olacaktır. Evrensel yöntemlerden birini deneyebilirsiniz:

• El emeğiyle uğraşın: mobilyaları yeniden düzenleyin, temizleyin, bahçede çalışın.

• Egzersiz yapın, koşuya çıkın veya sadece ortalama bir hızda yürüyün, • Kontrast duşu alın.

• Bağırın, ayaklarınızı yere vurun, gereksiz bulaşıkları dövün vb.

• Gözyaşlarınızı serbest bırakın, deneyimlerinizi güvenebileceğiniz kişilerle paylaşın.

Genellikle durumu daha da kötüleştirdiği için çok fazla alkol almaktan kaçının.

Gördüğünüz gibi, bu yöntemler psikolojik teknikler değil, birçok insan bunları hayatta sezgisel olarak kullanıyor. Örneğin kadınlar genellikle kocalarına veya çocuklarına kızdıklarında kavga etmemek için temizliğe başlarlar; erkekler öfkeyle spor salonuna gidiyor ve armudu öfkeyle dövüyor: işte adaletsizlikten dolayı kızgınlık hissederek arkadaşlarımıza şikayet ediyoruz.

Evrensel yöntemlere ek olarak, her bir özel reaksiyonla başa çıkmaya yardımcı olan yöntemler sunabilirsiniz.

KORKMAK

Korkmak bir yandan bizi riskli, tehlikeli eylemlerden koruyan bir duygudur. Öte yandan, korku bizi düşünme ve hareket etme yeteneğinden mahrum bıraktığında, herkes acı verici duruma aşinadır. Aşağıdaki basit teknikleri kullanarak böyle bir korku saldırısıyla kendiniz başa çıkmaya çalışabilirsiniz:

• Kendi kendinize formüle etmeye çalışın ve sonra korkuya neyin sebep olduğunu yüksek sesle söyleyin. Mümkünse deneyimlerinizi çevrenizdeki insanlarla paylaşın. İfade edilen korku azalır.

• Bir korku krizi yaklaşırken, sığ ve yavaş nefes almanız gerekir - ağızdan nefes alın ve burundan nefes verin. Bu egzersizi deneyebilirsiniz: derin bir nefes alın, nefesinizi 1-2 saniye tutun, nefes verin. Egzersizi 2 kez tekrarlayın. Ardından 2 normal (sığ) yavaş nefes alın. Kendinizi daha iyi hissedene kadar derin ve normal nefes arasında geçiş yapın.

ENDİŞE

Endişe. Genellikle, korku yaşarken, bir kişinin belirli bir şeyden (metro yolculuğu, çocuğun hastalığı, kaza vb.). Bu nedenle, kaygı durumu korku durumundan daha şiddetlidir.

• İlk adım kaygıyı korkuya dönüştürmektir. Tam olarak neyin endişelendiğini anlamaya çalışmanız gerekir. Bazen bu, gerilimi azaltmak ve deneyimi daha az acı verici hale getirmek için yeterlidir.

• Kaygı ile ilgili en acı verici deneyim, rahatlayamamaktır. Kaslar gergin, kafamda aynı düşünceler dönüyor; bu nedenle, gerilimi azaltmak için birkaç aktif hareket, fiziksel egzersiz yapmak faydalıdır.

• Karmaşık zihinsel işlemler, kaygı düzeylerinin azaltılmasına da yardımcı olabilir. Saymaya çalışın: Örneğin, 100'den birer birer 6'yı, ardından 7'yi çıkarın, iki basamaklı sayıları çarpın, geçen ayın ikinci pazartesisinin hangi gün olduğunu hesaplayın. Şiir hatırlayabilir veya yazabilir, tekerlemeler vb.

AĞLA

Ağla. Herkes hayatında en az bir kez ağlamıştır ve gözyaşlarının kural olarak önemli bir rahatlama getirdiğini bilir. Ağlamak, ezici duyguları ifade etmenizi sağlar. Bu nedenle, bu reaksiyonun gerçekleşmesine izin verilebilir ve verilmelidir. Çoğu zaman, ağlayan bir kişi görünce, diğerleri onu sakinleştirmek için acele eder. Bir kişi ağlarsa kendini kötü hissettiğine ve değilse sakinleştiğine veya "tuttuğuna" inanılır. Gözyaşlarının iyileştirici bir işlevi olduğu uzun zamandır bilinmektedir: doktorlar, gözyaşlarının çok miktarda stres hormonu içerdiğini ve ağlayan bir kişinin ondan kurtulduğunu, onun için daha kolay hale geldiğini söylüyor. Bu etki dile yansır - derler ki: "Gözyaşları iyileşir", "Ağlayacaksın ve daha iyi hissedeceksin!" Gözyaşlarının zayıflığın bir tezahürü olduğunu varsayamayız. Ağlamak, mızmızlandığının bir işareti değildir; Gözyaşlarından utanmamalısın. Bir kişi gözyaşlarını tuttuğunda, duygusal bir salıverme olmaz. Durum uzarsa, bir kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığı zarar görebilir. Söylediği boşuna değil: "Aklımı kederden kaybettim." Bu nedenle, hemen sakinleşmeye çalışmanıza gerek yok, "kendinizi bir araya getirin". Kendinize ağlamak için zaman ve fırsat verin.

Ancak, gözyaşlarının artık rahatlama sağlamadığını düşünüyorsanız ve sakinleşmeniz gerekiyorsa, aşağıdaki hileler yardımcı olacaktır:

• Bir bardak su iç. İyi bilinen ve yaygın olarak kullanılan bir ilaçtır.

• Yavaş ama derin değil, normal nefes alıp vermeye odaklanın.

SİNİR KRİZİ

Sinir krizi - bu, bir konuda kendinize yardım etmenin çok zor olduğu bir durumdur, çünkü şu anda bir kişi aşırı derecede heyecanlı bir duygusal durumda ve kendisine ve çevresinde neler olduğunu iyi anlamıyor. Bir kişinin histerinin durdurulması gerektiği fikri varsa, bu zaten onu sona erdirmenin ilk adımıdır. Bu durumda, aşağıdaki işlemleri yapabilirsiniz:

• Olan bitene tanık olan "seyircilerden" uzaklaşın, yalnız kalın.

• Kendinizi buzlu suyla yıkayın - bu iyileşmenize yardımcı olacaktır.

• Nefes egzersizleri yapın: nefes alın, nefesi 1-2 saniye tutun, burundan yavaşça nefes verin, nefesi 1-2 saniye tutun, yavaşça nefes alın, vb. - sakinleşene kadar.

ilgisizlik

ilgisizlik insan ruhunu korumayı amaçlayan bir tepkidir. Kural olarak, güçlü fiziksel veya duygusal stresten sonra ortaya çıkar. Bu nedenle enerji eksikliği hissediyorsanız, kendinizi toparlayıp bir şeyler yapmaya başlamakta zorlanıyorsanız ve özellikle duyguları yaşayamadığınızı anlıyorsanız, kendinize dinlenme fırsatı verin. Ayakkabılarınızı çıkarın, rahat bir pozisyon alın, rahatlamaya çalışın. Kafein içeren içecekleri (kahve, güçlü çay) aşırı kullanmayın, bu sadece durumunuzu kötüleştirebilir. Ayaklarınızı sıcaklığa koyun, vücudun gergin olmadığından emin olun. Gerektiği kadar dinlenin.

• Durum harekete geçmenizi gerektiriyorsa, kendinize kısa bir süre dinlenin, rahatlayın, en az 15-20 dakika.

• Kulak memelerinize ve parmaklarınıza masaj yapın - bunlar çok sayıda biyolojik olarak aktif noktanın bulunduğu yerlerdir. Bu prosedür biraz neşelenmemize yardımcı olacaktır.

• Bir fincan zayıf, tatlı çay için.

• Biraz egzersiz yapın, ancak hızlı bir tempoda değil.

• Bundan sonra yapılması gereken görevlere devam edin. İşi ortalama bir hızda yapın, gücü korumaya çalışın. Örneğin, belirli bir yere gitmeniz gerekiyorsa koşmayın - bir hızda hareket edin.

• Aynı anda birkaç görevi üstlenmeyin, böyle bir durumda dikkat dağılır ve özellikle birkaç göreve konsantre olmak zordur.

• İlk fırsatta kendinize yeterince dinlenmeye çalışın.

UTANÇ

Suçluluk veya utanç duyguları … İstismara uğrayan ya da yasını tutan birçok insan suçluluk ya da utanç duygularına sahiptir. Bu duygularla kendi başınıza veya yardım almadan baş etmek çok zordur. Bu nedenle, bir uzmandan yardım almayı düşünün, bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

• Duygularınız hakkında konuşurken “utandım” veya “suçluyum” yerine “özür dilerim”, “özür dilerim” ifadesini kullanın. Sözcükler önemlidir ve bunun gibi ifadeler deneyimlerinizi takdir etmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

• Duygularınız hakkında bir mektup yazın. Bu, kendinize veya kaybettiğiniz kişiye bir mektup olabilir. Genellikle duygularınızı ifade etmenize yardımcı olur.

Aşırı uyarılma

Motor heyecanı … Bir anlamda, ilgisizliğin tersi bir durum, bir kişi bir "fazla enerji" yaşar. Aktif olarak hareket etmeye ihtiyaç var, ancak durum bunu gerektirmiyor. Motor heyecanı zayıfsa, çoğu zaman kişi odanın, hastane koridorunun etrafındaki dairelerde gergin bir şekilde yürür. Bu durumun tezahürünün aşırı durumlarda, bir kişi onlara rapor vermeden aktif eylemlerde bulunabilir. Örneğin, güçlü bir korkudan sonra bir kişi bir yere koşar, kendini ve başkalarını yaralayabilir ve sonra eylemlerini hatırlayamaz. Motor heyecan en sık trajik bir olayın haberini aldıktan hemen sonra (örneğin, bir kişi yakın bir akrabanın ölüm haberini aldığında) veya bir kişinin beklemesi gerektiğinde (örneğin, sonucunu beklerken) ortaya çıkar. hastanede zor bir operasyon).

Motor heyecanı meydana gelirse, o zaman:

• faaliyeti bazı işlere yönlendirmeye çalışın. Egzersiz yapabilir, koşabilir, temiz havada yürüyüş yapabilirsiniz. Herhangi bir aktif eylem size yardımcı olacaktır;

• aşırı stresi atmaya çalışın. Bunu yapmak için, eşit ve yavaş nefes alın. Nefesinize konsantre olun. Gerilimi havayla soluduğunuzu hayal edin. Ayaklarınızı ve ellerinizi sıcaklığa yerleştirin, ısınana kadar aktif olarak ovalayabilirsiniz. Elinizi bileğinize koyun, nabzınızı hissedin, kalbinizin çalışmasına odaklanmaya çalışın, düzenli olarak nasıl attığını hayal edin. Modern tıp, kalp atışının sesinin sizi sakin ve korumalı hissettirdiğini iddia eder, çünkü bu, herkesin güvenli ve rahat bir yerde - anne karnında - duyduğu sestir. Mümkünse, sevdiğiniz yumuşak bir müzik çalın.

TİTREŞİM

Titreme. Bazen stresli bir olaydan sonra kişi titremeye başlar, çoğu zaman sadece elleri titrer ve bazen titreme tüm vücudu sarar. Genellikle bu durum zararlı olarak kabul edilir ve mümkün olan en kısa sürede durdurmaya çalışırlar, böyle bir reaksiyonun yardımıyla stres nedeniyle vücudumuzda ortaya çıkan aşırı gerginliği giderebiliriz. Yani sinirsel bir titreme (eller titriyor) varsa ve sakinleşemiyorsanız, bu süreci kontrol edemiyorsanız, şunu deneyin:

• titremeleri arttırır. Vücut gereksiz stresi serbest bırakır - ona yardım edin;

• bu durumu durdurmaya çalışmayın, sallanan kasları zorla tutmaya çalışmayın - bu, tam tersi bir sonuç elde edecektir:

• Titremelere dikkat etmemeye çalışın, bir süre sonra kendiliğinden duracaktır.

KIZGINLIK

Öfke, öfke, saldırganlık … Öfke ve öfke, mutsuzluk yaşayan insanların sıklıkla yaşadığı duygulardır. Bunlar doğal duygulardır. Bu nedenle öfke yaşıyorsanız, size ve çevrenizdekilere zarar vermeyecek şekilde ona bir çıkış yolu vermelisiniz. Saldırganlığı gizleyen ve bastıran kişilerin, öfkelerini ifade edebilenlere göre daha fazla sağlık sorunu yaşadıkları kanıtlanmıştır. Öfkenizi aşağıdaki yollardan biriyle ifade etmeyi deneyin:

• Ayağınızı yüksek sesle damgalayın (elinizi vurun) ve "kızgınım", "öfkeliyim" vb. duyguyla tekrarlayın. Rahatlama hissedene kadar birkaç kez tekrarlanabilir.

• Karşınızdaki kişiye duygularınızı ifade etmeye çalışın.

• Kendinize fiziksel aktivite verin, sinirlendiğinizde ne kadar fiziksel enerji harcadığınızı hissedin.