SEROTONIN. Julia Sianto

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

Ana şeyle başlayacağım - bu araştırmaya dalarak kendim için üç temel yeni şey öğrendim.

İlk olarak, serotonin, genellikle denildiği gibi, hiç de "mutluluk hormonu" değildir. En azından onun için tuttuğum "mutluluk" değil - bilirsin, çok kabarcıklı, zıplayan, neşeli bir yaz-dondurma mutluluğu. Hayır bu o değil.

İkincisi, vücuttaki serotonin sisteminin temel aktivasyon derecesi genetik niteliktedir. Önceki makalemdeki dopamin ile aynı. Mantıklı, değil mi?..

Ve üçüncüsü, şaşırtıcı - depresyonun nedenleri düşük serotonin seviyeleriyle hiç ilişkili olmayabilir

Şimdi sırayla daha yakından bakalım ve sevdiğim gibi küçük bir eskizle başlayalım.

Kocamın Portekiz'in kuzeyinde akrabaları var. Çoğu, bölgesel merkeze yakın iki veya üç köyde yaşıyor - üstelik birçok nesildir. Portekiz köyleri, elbette, Rus veya Ukraynalı köylerle aynı değildir. Modern evler, güzel arabalar, nezih okullar ve bahçeler, köşede dükkanlar. Oradaki yollar öyle ki, 30 km uzaklıkta yaşayan, tüm işe yolculukları aynı 30, sadece dakika sürüyor. Doğa, cömert topraklar ve ılık kışlar, bir nehir. Hepsi bir arada, harika bir yer.

Ama orada asla yaşayamam. Niye ya? İnsanlar ve ideal yaşam fikirleri yüzünden.

Örnek olarak size kocamın kuzeni olan harika Senora Ana Maria'yı anlatacağım.

Tüm kız kardeşlerinden daha başarılı - ilk hayranı olan zengin bir dişçiyle evlendi ve sonra o bölgede çok saygı duyulan bir hemşire olmayı öğrendi. Üç çocukları var, en büyüğü bilişim alanındaki birçok devlet olimpiyatının galibi ve büyük umut vaat ediyor. Kocanın aile arazisinde, akrabalarının aynı yedi evinden daha fazlası ile çevrili geniş ve ferah bir evde yaşıyorlar. Orada her zaman büyük aileleri var, Tanrıya şükür.

Bu arada, Tanrı hakkında. Ana Maria, modern, çok sakin bir şekilde de olsa çok dindardır. Etek giymez, başını örtmez - ama her Pazar tüm aile Ayine gider, yatak odalarında başında, masalarda ve komodinlerde zorunlu haçlar vardır - melekler ve Meryem Ana heykelleri. Yılda bir kez güneye giderken Portekiz'in en ünlü Katolik hac merkezi olan Fatima'ya diz çökmek için uğrarlar.

Çünkü evet, her yıl yaklaşık aynı tarihlerde Ağustos ayında tatile çıkıyorlar - hep Portekiz'in güneyindeki aynı otele. Bir zamanlar oradaki balayında burayı sevdiler ve o zamandan beri bir aile geleneği gitti.

Hayatında hiçbir zaman tüm aileden kimse (okuldan yarışmalara uçan büyük çocuk hariç) ülke dışına çıkmadı. Para sahibi olmanın yanı sıra Brezilya, Fransa, İsviçre ve İspanya'da akrabaları olmasına rağmen, sadece bir taş atımı uzaklıkta. Ama neden? Evde kendilerini iyi hissediyorlar.

Ayrıca, asla "geleneksel olmayan" bir şey yemezler.

- Suşi?!.. - Kocam bir keresinde doğum gününü kutlamamızdan bahsettiğinde gözlerini büyüttü. - Suşi? Ah hayır, bunu ağzıma bile almayacağım! Ne için? Normal Portekiz yemeklerimiz hala en lezzetlisidir.

Ana Maria sakince ve pürüzsüzce yürür, güzel konuşur. Oğlanlar sorgusuz sualsiz ona itaat ediyor ve o zaten daha da sakin ve sessiz olan kocasına itaat ediyor. Toplum içinde asla kavga etmezler. Cumartesi günü, kitleden sonra Pazar günü ebeveynlerine giderler - onunkine. Noel'in nerede kutlanacağı da yılın sırasına göre belirlenir. Hiçbir zaman başarısızlık olmadı.

Her şey onlarla her zaman iyi ve sakin.

(Bu sadece sıkıcı - zaten diş getiriyor!..)

Ve aslında, böyle bir yaşam tarzı, tüm aile için bir rüya ve bir örnektir. Orada ne var - bütün köy için!

(Ben de, yabancı bir kadınla evlendikten ve yemekle ilgili deneyler yaptıktan sonra, kocamı haftalık aramalardan ve tatil davetlerinden yavaş ama emin bir şekilde "dışlamalarına" biraz sevindim. Yorgun, kabul edelim.)

Tamam, tüm bunlar ne için burada? Ve Ana Maria'nın çok aktif bir serotonin sistemine sahip (ve benim aksine çok aktif bir dopamin sistemine sahip olmayan) bir kişinin canlı bir örneği olduğu gerçeğine. Üstelik, onun durumunda, aynı derecede sakin ve geleneksel olan babası tarafından açıkça genetik olarak ona aktarıldı.

Serotonin nedir ve neden böyle bir etkiye sahiptir?

Her şeyden önce, bir nörotransmitter olarak serotonin, olumsuz duygulara duyarlılığı azalttığı için olumlu duygular getirmez. Bu nedenle, antidepresan alırken daha fazla sevinç değil, daha az acı ve hassasiyet beklemelisiniz. Beynimizde her zaman devam eden çok sayıda duyusal ve duygusal akış vardır. Fazlalığı gidermek, boğmak ve sadece ana şeyi bırakmak - bu, serotoninin görevlerinden biridir.

Başarının sevinci, beklenti, dopaminin işidir. Sevgi ve yakınlık hissi - oksitosin. Fiziksel yüksek, endorfinlerden ve tehlike durumlarında adrenalinden kaynaklanır. Kendi harikalığınız hissi ve bundan kurtulmanız, östrojen ve / veya testosteronun çalışmasının bir sonucu olabilir.

Serotonin ise yatıştırır. Rahatlar. Uyku ve uyanıklığın sirkadiyen ritimlerini dengeler. Maruz kalan sinirleri rahatlatır. Sakinlik ve çevredeki dünyanın doğruluğu hissi verir.

Bazı insanlar - Ana Maria gibi - genetik olarak aktif bir serotonin sistemini miras alırlar.

Birçok reseptör var, aktif salınım - ve şimdi bir kişi hayatta çok sabırlı, önemli şeylere nasıl konsantre olacağını biliyor ve kendine güveniyor.

Evet, serotoninin kendi değerinizi ve öneminizi hissetmenize yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Maymunlar üzerinde yapılan bir çalışmada, bilim adamları, baskın bir bireydeki bu nörotransmitter seviyesinin diğerlerinden daha yüksek olduğunu buldular. Böyle bir maymun, hareketlerin düzgünlüğü ve görkemi ("Acele edecek hiçbir yerim yok"), ölçülen adımlar ve "konuşma" ile ayırt edilir. Bununla birlikte, bir lider astlarıyla temasını kaybederse (kafese konursa), kanındaki serotonin seviyesi giderek azalır ve davranış değişir.

Helen Fisher'ın araştırmasına göre (sistemi hakkında başka bir yazı yazacağım, belki de bu çok ilginç) - serotonin sistemi çok aktif olan insanlar genellikle geleneksel değerleri takip eder - aile, yakın arkadaşlar, din, sebat. Sosyal olabilirler, kolay sosyalleşebilirler, ancak aynı zamanda muhafazakar olabilirler, etraflarındaki dünyayı keşfetmek için acele etmezler ve ilginç arkadaşlar yerine sadık arkadaşlar seçerler.

Ayrıca, "serotoninerler" genellikle yüksek bir ağrı eşiğine sahiptir - bir enjeksiyon veya kesimden korkamazlar, neredeyse acı hissetmezler ("dopaminerlerde" - tam tersine).

Her iki sistem de yüksek düzeyde etkin mi? Evet elbette. Şahsen babamın bir örneği var - aynı zamanda hem serotonin hem de dopamin ile arkadaş. Macerayı sever - ama içlerinde çok sorumludur ve boşuna risk almaz, yeni şeyler öğrenmeyi sever - ama sadık arkadaşlara çok değer verir. Acı hissetmez. Her zaman pozitif ve sakin. Ekmeği beslemeyin, yeni bir şey deneyeyim - ama bağımlılık eğilimi yok. Genel olarak - ideal!..

Bu arada, hiçbir çaba göstermemesine rağmen, yaşında daha sağlıklı bir insanla hiç tanışmadım.

Ondan sadece dopamin duyarlılığını miras aldım, ancak serotonin ile daha da kötü oldum - sadece acıya dayanamıyorum, sakinlik ve hareketlerin görkemini de göremiyorum 🙈

Annelikle ilgili en sevdiğim soruya dönecek olursak - evet, anneliğin en keyifli olduğu yer "serotonin" anneler için. Özellikle oksitosin de düzgün çalışıyorsa.

Serotonin üretimine ne yardımcı olabilir? İnternetin yarısını taradım ve ilginç sonuçlar çıkarabildim.

1. Beslenme ve Takviyeler.

Bir yandan, birçok gıdada bulunan bir amino asit olan triptofan içeren gıdaların serotonin oluşumuna katkıda bulunduğu genel olarak kabul edilmektedir. Öte yandan, insan mikrobiyomu ve özellikle laktobasiller hakkında ilginç çalışmalar buldum. Böylece, bağırsaktaki miktarlarında bir azalma ile kandaki kynurenin seviyesinin arttığı ortaya çıktı - aynı triptofanın karaciğerdeki enzimatik parçalanmasının bir ürünü. "Mutlu" serotonine benzetilerek "mutsuzluk hormonu" olarak da adlandırılır, çünkü depresif ruh hallerine "yol açtığına" inanılır.

Son bir yıldır insan mikrobiyomu ve sağlığın doğal restorasyonu konusunu derinlemesine araştırdığım için, burada hemen bir tür ilişki görüyorum. Triptofana ihtiyacımız olduğu mantıklı - ama sadece bu mu? Araştırdığım bir başka ilginç araştırma, vücudun serotonin üretimi için D vitamini ve omega 3 yağ asitlerine de ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Bu arada, D vitamini hakkında ayrı ayrı yazdım - bu, özellikle orta ve kuzey enlemlerinde mutlak ailemizin olmazsa olmazıdır.

Daha fazla bulundu: çinko, magnezyum, C vitamini, B6 ve B9 vitaminleri. Ayrıca yeni bir şey yok, hepsi rafımda bulunuyor.

Soruyorsun - ve ne, hepsi içmek için mi? Bu eser elementleri yiyeceklerle almak mümkün müdür?

Ve asıl şeyi soracağım - bağırsaklar "sızdırıyorsa" tüm bunların yiyeceklerden olması gerektiği gibi emildiğinden emin misiniz? (sızdıran bağırsak) Aslında, herhangi bir otoimmün hastalığı veya semptomu (alerji gibi) olan tüm insanlar için kesinlikle tipiktir. Ve dürüst olmak gerekirse, son zamanlarda onlara sahip olmayan insanlarla nadiren tanıştım, ne yazık ki …

Genel olarak, pompalamak istemiyorum, ancak doğası gereği aktif bir serotonin sisteminiz yoksa, sakinlik ve soğukkanlılığınız yoksa, o zaman neredeyse ilk etapta kendi işinizi yapmanız gerektiği izlenimini edindim. diyet yapın ve kesinlikle D vitamini, omega 3 ve daha fazlasını diyet listenize ekleyin. Üstelik oldukça fazla sayıda. Peki, ve paralel olarak bağırsaklarınıza dikkat edin.

Aslında, bu benim tüm hastalıklar için kişisel stratejim ve onaylıyorum - işe yarıyor:) Birisi benim kişisel deneyimimle ilgileniyorsa, memnuniyetle paylaşırım, ancak yorumlarda. Ayrıca "otoimmün protokolü" google de yapabilirsiniz.

Şimdilik, serotonine geri dönelim.

2. Egzersiz yapın.

Serotonin seviyelerinin düzenli ve tutarlı egzersizle yükseldiği kanıtlanmıştır. Genel olarak, herkes tarafından, yoga, pilates, germe, dans gibi pürüzsüz uygulamalar açık bir şekilde favorilerdir. Ama asıl şey düzenlilik.

Kendimden biliyorum - düzenli olarak dans ettiğimde ve / veya düzenli olarak yoga yaptığımda - bir boa yılanı gibi sakinleşiyorum ve çok daha fazla toparlanıyorum.

Bu arada, çok ilginç ve duruş hakkında okudum. Yüksek serotonin toplumdaki liderlikle, düz bir sırtla, heybetli, yumuşak hareketlerle ilişkilendirildiğinden, tüm bunların günlük yaşamda kasıtlı, amaçlı olarak uygulanması da ters yönde çalışır - kendi başına üretimi arttırır.

Genelde sırtımızı daha sık tutarız;)

3. Yeterli miktarda uyku ve gün ışığı.

Serotonin gündüz ritimlerinin düzenlenmesinde aktif olarak yer alır ve üretimi sabahları ve ayrıca parlak ışığın etkisi altında en yüksektir. Doğa, genel olarak, güneş ışınlarından uyandığımız fikrini ortaya attığı için aptal değildir. Herkese merhaba - zorunluluktan değil, doğadan ve fırsattan. Harikasın! Ve ayrıca - çok fazla güneş ve ışığın olduğu güneyde yaşamak. seni çok kıskanıyorum!..

4. Meditasyonlar, dualar, tefekkür uygulamaları.

İki haftalık bir dua kemer sıkma uygulayan insanların nasıl serotonin üretmek için + lvl ve dopamin üretmek için -lvl elde ettiklerine dair ilginç bir çalışma gördüm. Genel olarak, herhangi bir ruhsal ve farkındalık uygulamasına açık bir şekilde "serotonin" denir - zihni ve bedeni sakinleştirir, gereksiz sinyalleri keser ve zihni dengeler. Bunun tersi de doğrudur - yüksek düzeyde serotonin aktivasyonu olan kişilerin, herkesten daha dindar olma olasılığı daha yüksektir.

5. Psikoterapi ve duyguları deneyimlemeyi ve duygularınızı kabul etmeyi öğrenme.

Bu kısmen 4. maddeyle alakalı ama burada dikkatinizi çekmek istediğim önemli bir şey var.

Benim için, kendimi ve duygularımı kabul etmek, başlangıçta genetik olarak bir "serotonin" insanı olmadığım gerçeği de dahil olmak üzere kabul etmektir. Ben bir "dopamin"im, hayatım inişli çıkışlı, inişli çıkışlı ruh hali ve ilgi ile bir roller coaster gibi.

Sorun değil.

Doğamı fark ederek, onu yaktım. Doğası gereği "tıpkı böyle" hayatımda huzur göremeyeceğimi boşuna ağladı.

Ve nefes verildi.

Karar verdim - öyleyse - o zaman diğer taraftan gidelim.

Dedi ki - kendimi olduğum gibi kabul etmek ve hayatımı bana uygun bir şekilde kurmak benim için zayıf değil mi?..

Ve kendini "serotonin" toplumunun çerçevesine sokmaya çalışmayı bıraktı - sakinliği takdir eden, kendini sınırlar içinde tutan, gelenekleri takip eden bir toplum.

Böyle yaşamak benim için rahatsız edici. Çocuğumla evde oturmayı sevmiyorum. Aynı işte çalışın. Evde tatil düzenlemek gelenekseldir. Sadık arkadaşlar oldukları için çocukluk arkadaşlarıyla arkadaşlıklarını sürdür.

Dünyada görünmeme izin verdim - kendim, parlak, geleneksel çerçeveye uymayan, değişken.

Kendime aynı zamanda sürekli hızım için hazır olan bir ortak buldum. Kim, genel olarak, kendisi çok değişken! - ve birbirimizi yargılamadan anlayabiliyoruz. Dopamitli bir iş buldum. Standart dışı - ama aynı zamanda sıkıcı değil! - Yaşam tarzı.

Tabii ki vücuduma elimden geldiğince yardım ediyorum - yemek, spor, uyku.

Ama genel olarak, sadece kendimi seviyorum ve hayatımın sorumluluğunu alıyorum. Dahil - "karanlık" günlerim, dopamin geri tepmeleri ve kırık hayaller günlerim için … Onları sadece hafife alıyorum. Doğama verilen.

Ve sonunda - depresyon hakkında.

Onun hakkında kendim bir şey söyleme sorumluluğunu almamaya karar verdim ve bunun yerine sizin için Johan Hari'nin yeni kitabı olan Lost Connections: Uncovering the Real Causes of Depression - and the Unexpected Solutions Johann Hari'den) birkaç alıntıyı tercüme ettim. Guardian'da yayınlandı.

Özçekimler yaptığımızda, 29'u - yanıp sönen gözlerle veya çift çeneyle - 30 çekim yapıyoruz ve ardından siliyoruz. Tinder'daki profilimiz için seçiyoruz - en iyi tek fotoğraf. bu alan - benzer bir ilke kullanıyorlar. antidepresanlara geliyor. Birçok çalışma için hibe veriyorlar ve sonra uyuşturucu kullanımında olası sınırlamaları tespit edenleri saklıyorlar ve halka sadece başarılı olanları gösteriyorlar. Örneğin, böyle bir çalışmada 245 hasta ilacı aldı. ancak ilaç şirketi yalnızca 27'sinin sonuçlarını yayınladı. İlacın yardımcı olduğu görülen 27 kişiden.

(notum - ve işte araştırmaya dayalı bir Rus yayınından başka bir alıntı: “Göründüğü gibi, bu ilaçların klinik denemelerinin çoğu çok iyi niyetli değildi: verilerin bir kısmı gizlenebilir ve tasarım Bazı çalışmaların yüzdesi arzulanan çok şey bıraktı. Örneğin, denemelerin yüzde 65'i Big Pharma tarafından finanse edildi, bunların yüzde 30'u yüksek derecede yanlılığa sahipti, yüzde 60 - orta düzeyde. Toplamda, 34 denemeden sadece, 4 aslında önyargılıydı. )

Antidepresan tedavisi gören kişilerin %65-80'inin [tedaviye başladıktan sonraki] bir yıl içinde yeniden "depresif" olarak teşhis edildiği ortaya çıktı. Eskiden benim durumumun bir istisna olduğunu düşünürdüm - depresyona girmeye, hatta ilaç almaya devam ettim - ama Profesör Kirsch bana bunun kesinlikle tipik olduğunu açıkladı. Antidepresanlar bazı insanlar için işe yarar - ancak kesinlikle herkes için çözüm değildir.

Bu [araştırma hakkındaki gerçeği öğrenmek] Profesör Kirsch'e kendisini şaşırtan bir soru yöneltti. Neden depresyonun düşük serotoninden kaynaklandığını bile düşünüyoruz? Bu konuyu açıklığa kavuşturmaya gittiğinde, bu varsayımın kanıtlarının şaşırtıcı derecede titrek olduğunu gördü. Lancet'te yazan Princeton Üniversitesi'nden Profesör Andrew Skull, serotonin seviyelerinde ani bir düşüşün depresyona neden olmasının gerekçesinin "bilimsel olmayan ve yanıltıcı" olduğunu açıklıyor. Dr. David Healy bana, "Bunun hiçbir zaman bir nedeni olmadı. Bu sadece pazarlama." dedi.

Bunu duymak istemiyordum. Serotoninle ilgili bir hikaye ile depresyonunuzun nedenlerini açıklayarak uzun süre yaşadığınızda, bu fikirden bir daha vazgeçmek istemezsiniz. Benim için, bir zamanlar, en azından biraz kontrol altında tutmak için acıma attığım bir tasma gibiydi. Acıma dair bu düşünceyi - çok uzun zamandır birlikte yaşadığım bir düşünceyi - rahatsız edersem korktum! - vahşi bir hayvan gibi serbest kalacak. Ama gerçek bilimsel kanıtlar bana artık göz ardı edemeyeceğim bir şey gösterdi.

…..

Gerçekte ne oldu? São Paulo'dan Sidney'e, Los Angeles'tan Londra'ya kadar dünyanın dört bir yanındaki bilim insanlarıyla yaptığım her röportajda, yapbozun parçaları tek bir resme giderek daha fazla uyuyor.

Hepimiz insanların temel fiziksel ihtiyaçları olduğunu biliyoruz: yemek, su, güvenlik, temiz hava. Ancak benzer şekilde insanların da temel psikolojik ihtiyaçları olduğu ortaya çıktı. Daha büyük bir şeyin parçası olduğumuzu hissetmemiz gerekiyor. Değerli olduğumuzu hissetmeniz gerekiyor. Bir konuda iyi olduklarını. Geleceğimize güvenmek bizim için çok önemli.

Ve giderek daha fazla araştırma, kültürümüzün bu ihtiyaçları karşılamak için tasarlanmadığını gösteriyor - çoğu insan için değil, çoğu insan için. Şu ya da bu şekilde, toplum olarak giderek daha fazla bölündüğümüzü ve ihtiyaç duyduğumuz bu temel şeylerden giderek daha fazla uzaklaştığımızı fark ettim. Ve bu karşılanmayan psikolojik ihtiyaçlar, artan depresyon ve mantıksız anksiyete nöbetlerinin ana nedenidir.

……

Tüm bunları fark ettiğimde, gerçekten zamanda geriye gitmek ve "düşük serotonin" hikayesini ilk duyduğumda olduğum gençle konuşmak istedim - uzun yıllar boyunca kendimi kandıracağım bir hikaye. Ona, "Hissettiğiniz acı bir patoloji değil. Delilik değil. Bu, temel psikolojik ihtiyaçlarınızın karşılanmadığının bir işaretidir. Bu bir tür yastır - kendiniz ve yaptığınız hatalar için yas tutmaktır. Seni ne kadar derinden kestiğini biliyorum. Nasıl da her şeyi canlı kesiyor. Ama bu işareti dinlemelisin. Hepimizin bu işareti veren insanları dinlemeye başlaması gerekiyor… Sana tam olarak neyin yanlış olduğunu söylüyor. Kendinizle ve diğer insanlarla henüz bilmediğiniz derin bir etkileşime ihtiyacınız olduğunu söylüyor - ama bir gün kesinlikle hissedeceksiniz."

Depresyondaysanız veya anksiyete nöbetleriniz varsa, tekerleği kırık bir araba değilsiniz. Sen hayati ihtiyaçları karşılanmayan bir insansın. Bizi saran bu umutsuzluk salgınından kurtulmanın tek gerçek yolu, kendimizle ve başkalarıyla bu derin bağı yeniden kurmaya başlamak ve hayatta gerçekten anlamlı şeyler bulmaktır.

Hep birlikte."