KAYGI KENDİNE YARDIM TEKNİKLERİ

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

Zihinsel durumunuzu düzenlemeye yönelik öneri formüllerini kullanın

DIŞ DÜNYA GÖRÜŞÜMÜ DEĞİŞTİREBİLİRİM, BUNUN İÇİN ANLAMALIYIM: KİMSE BENİ TEHDİT ETMİYOR VE KORUNACAK KİMSE YOK

• Bugün kaygımın kendime karşı döndüğünü anlıyorum.
• Artık kendime zarar vermek istemiyorum.
• Gün boyunca endişeli hissettiğinizde, kararlı bir şekilde şunları söyleyin: “Şu anda iç dengeyi deneyimlemek istiyorum. Tüm olumsuz düşünceleri mutlu bir şekilde atıyorum ve dinginliği seçiyorum."

ÇEVRESEL DÜNYANIN MAĞDURU DEĞİLİM

Dış dünyada meydana gelen tüm değişimler, içsel durumuma bağlı olarak şu veya bu renge bürünür. Kendime özgü düşünce, duygu ve hisleri her zaman dış dünyaya yansıtırım. Bugün dünyayı farklı bir şekilde görmek, gördüklerime karşı tutumumu değiştirmek istiyorum.

Koşulların kurbanı olduğunuzu düşündüğünüz anlarda gün boyunca tekrarlayın: “Bu dünyada gerçek olan her şey benim durumum ve çevreye olan sevgimdir. Bu bakış açısından, bu durumla (kendin için somutlaştır) veya bu durumla (somutlaştır) ilişki kuracağım."

ALARM HİÇBİR ŞEKİLDE GEREKSİZDİR

Düşüncelerimi geçmişin korkuları ya da geleceğin hayalleri işgal ediyor olabilir ama ben sadece şimdiki zamanda yaşayabilirim. Şimdinin herhangi bir anı benzersizdir çünkü diğer tüm anlardan farklıdır.

Bugünden başlayarak, gelecekle ilgili rahatsız edici düşünceler aklıma gelirse, kendime şunu hatırlatacağım: "Burada ve şimdi yaşıyorum ve korkacak hiçbir şeyim yok."

TOPLUMU SEÇİYORUM

Birinin ya da bir şeyin sakinliğinizi tehdit ettiğini düşündüğünüzde kendinize tekrarlayın: "Bir seçim yapıyorum - kafa karışıklığı ve endişe yerine sevgi ve barışı seçiyorum."

Öneri formüllerinizle gelin ve bunları kullanın

Destek. Antrenman stabilitesi için teknik

Egzersiz ayakta veya otururken yapılır. İlk olarak, bacakları vücut için bir destek olarak hissetmeye çalışın … Bacaklar, güvenle yerde duruyor … hem kelimenin tam anlamıyla hem de mecazi olarak destek yaratıyor … Hissedin, ayakların yerle temasını tamamen hissedin - topraklama sadece fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik istikrar ve kendi kendine yeterlilik durumu. Ardından, dikkatinizi kaydırırken desteğin devamını - omurgayı - hissetmeye çalışın. Bacaklarınızın bir uzantısı olarak hissedin (görsel bir görüntü - bir akort çatalı görselleştirebilirsiniz), vücudun içine gizlenmiş bir iskelet olarak, içsel stabilite, güven ve güvenilirlik, fiziksel bir destek olarak … kendinize.

İpuçları: Duyguyu geliştirmek için farklı yöntemler kullanabilirsiniz: ayaklarınızı elinizle uzatın; ayak parmaklarınızla "zemini kazmaya" çalışın. Köklerin ayaklardan nasıl çıktığını ve zemine sıkıca nasıl büyüdüğünü hayal edebilirsiniz.

Nefes

• Ayaklarınız yerde ve sırtınız başınızı destekleyerek rahatça oturun.
• Ellerinizi sandalyenin kolçaklarına veya dizlerinize dayayabilirsiniz.
• Herhangi bir yerde ağrı, baskı, iğne batma vs. olmadığını kontrol edin.

Nefesinize dikkat edin. Birkaç inhalasyon ve ekshalasyon için izleyin. Özelliklerine dikkat edin: nefes alma-nefes verme derinliği, sıklığı, girme ve nefes verme arasındaki duraklama süresi, sürece dahil olan kaslar, boğaz ve göğüsteki duyumlar. Şimdi nefesinizi derin, eşit ve sakin hale getirin. Ana kelime eşittir. Karnında nefes al. Çok derin nefes almaya çalışmayın, burada sakin ve rahat bir ritim ve ciğerleri hava ile doldurmak daha önemlidir.

İpuçları: Göbek solunumu veya diyafram nefesi, diyaframın (interkostal kasların değil) inhalasyon işinin çoğunu yaptığı anlamına gelir, bu da plevrayı onunla birlikte çeker ve akciğerlerin alt loblarının genişlemesine neden olur, bu da bir pompa gibi başlar. havayı emmek. Nefes alırken mide ile nefes alırken diyafram aşağı iner ve mide şişer, nefes verirken diyafram geri çekilir ve mide kasılarak havayı akciğerlerden dışarı iter. Kolaylık sağlamak için, diyaframın solunmasının küçük pelvise indiğini hayal edebilirsiniz.

Egzersiz "Kaygı durumunu gözden geçirme"

Kaygı durumunuzu yeniden değerlendirmek için, stresli bir durumdan nötr veya olumlu bir duygusal duruma kronolojik ters geçiş tekniğini kullanın. Bunu yapmak için, ters sırada kaydırılan bir filmde olduğu gibi olayların gelişimini hayal etmeniz ve “Ondan önce ne oldu? Daha önce hangi görüntüleri görmüş olabilirsin? Söz konusu andan önce hangi kareler vardı?" Doruk çekime geri dönerken, nefesinizin derin ve dolu olduğundan emin olun (aşırıya kaçmayın!)

Revizyonu dağıtmak için, kaç kare (slayt) gerekeceğinin, kaç zaman adımının veya yer değişikliğinin gerekeceğinin farkında olmaya çalışmalı, geri dönerken alarm olayının merkezine gitmelisiniz.

• İkinci adımda, kendinizi dışarıdan görüyormuşsunuz gibi sunmanın gerekli olduğu ayrışmayı stabilize etmek gerekir. Düşün o kişi senden ne kadar uzakta? Ona baktığında sen kimsin? Onunla senin aranda bir fark var mı?
• “O benliğe” sempatiyle, iyilikle, “olaydan önce” (endişe verici) bir durumda o kişinin elinden gelenin en iyisini yaptığını fark ederek bakmalısınız.
• Yani, ona ne olacağını zaten biliyorsun, ama henüz bilmiyor.

Gözlemci halinizden “o benliğe” bakın ve bir sonraki durumda başarılı olmak için neye ihtiyacı olduğunu belirleyin. İhtiyaç duyulan kaynakları tanımlayın (kaygılı duruma olumlu bir çözüme katkıda bulunan dış veya iç koşullar).

Ondan sonra kendinizi izlediğinizi hayal edin ve bu kaynakları "ona" aktarın (bu donmuş kare-slaytta sizi iyi gördüğünden emin olun).

Görsel imajını net bir şekilde görselleştirebilir, sesinin karakteristik özelliklerini duyabilir ve gerekli görürseniz zihinsel olarak ona dokunabilir ve ona dokunabilirsiniz (hatta kendinizi lastik gibi ve ona dokunmak için uzanabileceğinizi hayal edebilirsiniz). Kaynakları “ona” aktarırken değişikliklerini gözlemlemeye devam edin (tavsiye, ipuçları, dostça gülümsemeler veya tam tersine enerji, soğukkanlılık, kararlılık vb.).

Kaynakları “ona” aktarırsınız ve onun kaynakları kabul ederek gerçek eyleme giderek daha fazla hazır hale geldiğini ve sonunda tam olarak harekete geçmeye hazır hale geldiğini görene kadar değişikliklerini gözlemlemeye devam edersiniz. Kaynakları (yardım) aktarmak için aşağıdaki seçenekler mümkündür:

Son olarak, bir hedef duruma ulaşılır, öyle ki "o" kaygıyı ortadan kaldırmaya tam olarak hazır durumdadır. Ayrıldınız, yani. sanki "ona" olacaklardan çıkarılmış gibi

Senaryonun kare kare oynamasına izin verin ve aynı zamanda “ona” biraz yardım sağlamaya devam edin, kaynağı aktarın ve “o” onları alarak, zor bir durumda başarılı bir şekilde hareket etmek için neredeyse mümkün olan maksimum hazır olma derecesine ulaşır. durum.

Bütün bunlardan sonra başarılı bir eylem gerçekleştirdiğini ve istenilen duruma ulaştığını gözlemlersiniz.

Progresif kas gevşemesi (günlük gerçekleştirilir)

Her şeyden önce, mümkün olduğunca rahat bir şekilde oturmanız veya uzanmanız, sıkı kıyafetleri çıkarmanız veya düğmelerini açmanız, böylece hiçbir şeyin karışmaması ve dikkatinizin dağılmaması gerekir. Gözlerinizi kapatın, tüm yabancı düşünceleri kafanızdan çıkarın ve birkaç yavaş, derin nefes alın. Aşamalı gevşeme egzersizleri yaparken, duygularınızı izlemek çok önemlidir. Kas gerginliği ve gevşemesi sırasında duyuları dinlemeniz ve bunları birbirleriyle karşılaştırmanız gerekir. Titreme, karıncalanma, sıcaklık hissedilebilir. Ağrı için kaslarınızı zorlamayın.

Bacak kasları

• Ayak parmaklarınızı bükün ve sıkın, yavaş yavaş onları daha fazla zorlayın, bu durumda birkaç saniye bekleyin ve ardından gevşeyin. Herhangi bir hareket yapmadan birkaç saniye boyunca tam bir gevşeme halinde olun. Egzersizi tekrarlayın. Duygularınızı izleyin.
• Çorapları kendinizden uzaklaştırın, gerin, birkaç saniye gergin durumda sabitleyin, sonra rahatlayın.
• Çorapları kendinize doğru çekin, sıkın, sabitleyin, gergin kalmasına izin verin ve kas gevşemesini hissederek orijinal pozisyonlarına geri dönün.
• Bacaklarınızı yerden 15-20 cm ayırın, gerin ve uzatılmış pozisyonda tutun. Sonra alçaltın ve rahatlayın. Duygularınızı dinlemeyi unutmayın.

kol kasları

• Sağ eli bir yumruğa sıkın, gergin olmasına izin verin, rahatlayın. Aynısını sol elinizle yapın. Ardından egzersizi iki elinizle aynı anda tekrarlayın.
• Sağ kolunuzu dirseğinizden bükün, pazılarınızı sıkın, gergin durumda olun, kolunuzu düzeltin ve gevşetin. Egzersizi sol elinizle tekrarlayın. Ardından egzersizi iki elinizle aynı anda tekrarlayın. Duygularınızı takip etmeyi unutmayın.
• Elinizi sandalyenin zeminine veya kol dayanağına bastırarak sağ kolunuzu - bilek, pazı, triseps - gerin. Gergin kal. Elinizi gevşetin. Egzersizi sol elinizle ve ardından iki elinizle aynı anda tekrarlayın.

Karın ve sırt kasları

• Derin bir nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Nefes verin ve midenizi gevşetin. Tekrar et. Duyguları dinleyin.
• Topuklarınızı, dirseklerinizi ve omuzlarınızı kullanarak pelvisinizi yerden kaldırın. Gergin kalın, ardından pelvisinizi yere indirin ve rahatlayın.
• Dirseklere ve başın arkasına yaslanarak torasik omurgayı birkaç santimetre kaldırın. Kasları gererek vücudu bu pozisyonda sabitleyin. Yere yat ve rahatla.

Baş ve yüz kasları

• Başınızı kaldırın, çenenizi göğsünüze yönlendirin.. Kaslarınızı sıkın, gerginliği tutun, rahatlayın.
• Çeneleri sıkın, süzün, bu pozisyonda kalın, rahatlayın. Duyguları takip edin.
• Alnınızı kırıştırın, gerginliği düzeltin, birkaç saniye içinde kalın, sonra rahatlayın.
• Dudakları sıkıca sıkıştırın, ağız kaslarını zorlayın, gerginliği düzeltin, rahatlayın.
• Dilin ucunu üst damağa dayayın, dili sıkın, bu pozisyonda tutun ve ardından gevşetin.
• Gözlerinizi kapatın, göz kapaklarının kaslarını zorlayın, gerginlik durumunu birkaç saniye sabitleyin. Kaslarınızı gevşetin.

Son egzersiz

Şimdi tüm kas gruplarını aynı anda zorlamanız gerekiyor: kollar, bacaklar, sırt, karın, omuzlar, yüz. Gerginliği birkaç saniye sabitleyin, ardından tüm vücudu mümkün olduğunca gevşetin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın, tam bir rahatlama sağlayın. Birkaç dakika rahat kalın, derin nefes alın ve havayı verin

"Gerilim azaltma" egzersizi yapın

Üretken olmayan kas enerjisi harcamanızı kabaca hayal etmek için günde birkaç kez iki ila üç dakika harcayın. Ne yapıyorsanız yapın - iş, boş zaman, sosyalleşme ya da her neyse - yaptığınız pozisyonda donun. İçsel bakışınızı kendi bedeniniz üzerinde gezdirin ve o anda yapılan fiziksel çalışma açısından hiçbir şekilde gerekli olmayan kas gerilimlerini bulmaya çalışın. Bu tür gerilimlerin keşfi bile ciddi bir kişisel zafer olarak kabul edilebilir ve eğer bu gerilimleri birkaç dakikalığına da olsa hafifletmeyi başarırsanız, bu tek kelimeyle mükemmel olacaktır!