DUYGULARI VE STRES DİRENCİNİ DÜZENLEME TEKNİKLERİ BÖLÜM 1

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

Şu anda neredesin?

Kendinizi stresli bir durumda bulduğunuzda, kendinize şu soruları sorun:

- Neredeyim?

- Zamanda geleceğe mi ilerliyorum, ne olabileceği konusunda endişeli miyim, yoksa ne olabileceğini planlıyor muyum?

- Zamanda geçmişe yolculuk ediyor muyum, hatalarımı gözden geçiriyor muyum, kötü anıları canlandırıyor muyum ya da farklı koşullar altında hayatımın nasıl olabileceğini düşünüyor muyum?

- ya da şimdiki zamanda yaşıyorum, gerçekten ne yaptığım, ne düşündüğüm ya da ne hissettiğime dikkat ediyorum

Şimdiki andaysanız, aşağıdakileri yaparak dikkatinizi yeniden başınıza gelenlere odaklayın:

- ne düşündüğünüze dikkat edin ve zamanda hareket edip etmediğinizi öğrenin; odağınızı şimdiki ana getirin.

- nasıl nefes aldığınıza dikkat edin. Şimdiye odaklanmanıza yardımcı olması için yavaş, derin nefesler alın.

- Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin ve yaşayabileceğiniz herhangi bir gerginlik veya acıyı gözlemleyin. Düşüncelerinizin duygularınızı nasıl etkilediğini belirleyin.

- Zaman yolculuğunun bir sonucu olarak yaşayabileceğiniz acı verici duygulara dikkat edin ve ani bir ağrıyı gidermenize yardımcı olabilecek stres yönetimi becerilerinden birini kullanın.

kendini neşelendir

Hepimizin motive olmamıza veya acıyla baş etmemize yardımcı olacak cesaret verici sözlere ihtiyacımız var. Bu, kendi kendini cesaretlendiren düşüncelerle yapılabilir.

- bu durum sonsuza kadar sürmeyecek

- Daha birçok acı deneyim yaşadım ve hayatta kaldım

- her şey geçer ve bu da geçer

- şimdi duygularım beni rahatsız ediyor ama onları kabul edebilirim

- Endişeliyim ama durumu halledebilirim.

- benim için zor durumlarla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek için bir fırsat

- bazen üzgün / endişeli / korkulu hissetmek doğaldır

- istersem farklı düşünebilirim

- alternatifler var, bu hayatın sonu değil.

Otojenik eğitim

Otojenik eğitimin altı ana aşaması ve ikinci aşaması olan otojenik meditasyon aşağıda açıklanmıştır.

Otojen eğitim için üç ana vücut pozisyonu vardır: bir yatış pozisyonu ve iki oturma. Tercih ettiğiniz birini seçin.

Yalan pozisyonu. Sırt üstü yatıyorsunuz, ayaklarınız biraz ayrı, ayak parmaklarınız farklı yönlere bakıyor. Vücudunuzun rahatsız olan kısmının altına bir yastık koyun. Düzensiz vücut pozisyonuna dikkat edin (örneğin, başınızın altına bir yastık koyarsanız, çenenizin göğsünüze baskı yapmadığından emin olun). Eller vücut boyunca uzanır, ancak ona dokunmayın; dirsekler hafifçe bükülmüş ve avuç içi "bakıyor". Gözler kapalı.

Oturma pozisyonu. Oturma pozisyonunda iki seçenek vardır.

İlk seçenek, omurganızı düz tutarak başınızı destekleyecek düz bir sırt ile bir sandalyeye veya sandalyeye dik oturmaktır. Kalçalarınız sandalyenin arkasına dik olmalı ve koltuk kalçalarınızı destekleyecek kadar uzun olmalıdır. Kollarınız, elleriniz ve parmaklarınız koltuğun kolçaklarında veya kucağınızda olabilir. Gözler kapalı.

Oturma pozisyonu için ikinci seçenek: Oturma sırasında sırt desteği olmayacak şekilde sırtı düşük bir tabure veya sandalye alın. Koltuğun kenarına elleriniz kalçalarınızda, elleriniz ve parmaklarınız serbest olacak şekilde oturun. Kafa da serbestçe asılır, çene göğsün yanındadır. Ayaklar omuz genişliğinde değil, ayak parmaklarının uçları dizlerin arkasından hafifçe görülebilir. Gözler kapalı.

Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, vücudunuzun rahat olduğundan ve kas gerginliğinin minimum olduğundan emin olun.

Otojen eğitimin altı temel aşaması

Otojen eğitimin görüntülemeden önce gelen altı başlangıç aşaması şunlardır:

1. kollarda ve bacaklarda ağırlık hissine odaklanma;
2. ellerde ve ayaklarda sıcaklık hissine odaklanma;
3. kalp bölgesinde sıcaklık hissi üzerine konsantrasyon;
4. nefes üzerinde konsantrasyon;
5. karında sıcaklık hissine odaklanma;
6. alındaki serinlik hissine odaklanın.

Aşama 1: Şiddet.

Sağ elim ağırlaşıyor…

Sol elim ağırlaşıyor… Ellerim ağırlaşıyor. Sağ bacağım ağırlaşıyor… Sol bacağım ağırlaşıyor… Bacaklarım ağırlaşıyor. Kollarım ve bacaklarım ağırlaştı.

Aşama 2: Isı.

Sağ elimden bir sıcaklık yayılıyor…

Sol elimden bir sıcaklık yayılıyor…

Ellerime sıcaklık yayılıyor…

Sağ bacağımdan aşağı doğru sıcaklık yayılıyor…

Sıcaklık sol bacağımdan aşağı yayılıyor…

Bacaklarıma sıcaklık yayılıyor…

Sıcaklık kollarıma ve bacaklarıma yayılıyor.

Aşama 3: Kalp.

Kalbim eşit ve sakin bir şekilde atıyor (dört kez tekrarlayın).

Aşama 4: Solunum.

Nefesim sakin ve düzenli.

Kolayca ve rahat nefes alıyorum (dört kez tekrarlayın).

Aşama 5: Karın.

Karında hoş bir sıcaklık akar (dört kez tekrarlayın).

Aşama 6: Alın.

Alnım serin (dört kez tekrarlayın).

Eğitimin sonunda aşağıdaki formülleri kullanın: "Gevşemenin bitiminden sonra dinç, aktif ve iyi bir ruh halinde olacağım." Kollarınızı uzatın. Derin bir nefes al. Gözlerini aç.

Deneyim kazandıkça, uzuvlarda sıcaklık ve ağırlık hissi, solar pleksus bölgesinde sıcaklık, solunum ritmini ve kalp atışı ritmini vb. birkaç dakika içinde indükleyebileceksiniz. Bu yeterlilik seviyesine ulaşmak için birkaç aylık düzenli uygulama gerekir. Düzenli olarak - bu günde bir ila altı defadır. Otojenik eğitimde ustalaşırken telaşlanmamalısınız, çünkü aşırı gayretli girişimler sadece zarar verebilir. Doğal ritminizde çalışın, ancak bir öncekinde başarılı olduğunuzda bir sonraki aşamaya geçin.

Temel otojenik eğitime ek olarak, daha yüksek bir seviye var. Aşağıda gösterilmiştir.

görselleştirme

Otojenik eğitimde bir sonraki adım, vücudun sağladığı rahatlamayı bilince yaymak için hoş, sakin resimler hayal etmektir. Bazıları onları güneşli bir günde sakin bir gölde kayıkla gezdiklerini hayal eder. Bazı insanlar havada uçuşan kuşları, kıyıya yuvarlanan deniz dalgalarını veya şömineli rahat bir odayı tercih eder. Görselleştirmeye başlamak için rahatlatıcı resminizi tanımlayın. Aşağıdaki sorular bu konuda size yardımcı olacaktır.

1. Hayali resminizdeki hava nasıl?
2. Orada kim var?
3. Orada hangi renkler hakim?
4. Hangi sesleri duyuyorsun?
5. Orada neler oluyor?
6. Nasıl hissediyorsun?

Rahatlatıcı resimleri görselleştirmek, sanki kendi alnınıza bakmaya çalışıyormuşsunuz gibi, gözlerinizi yukarı doğru yuvarlamakla başlar.

Bir sonraki adım, tüm görüş alanı boyunca seçtiğiniz tek bir rengi oluşturmaktır. Sonra bu renkten resimlerin nasıl ortaya çıktığını hayal edin. Tüm bu görevleri tamamladıktan sonra, karanlık bir arka plana karşı bir nesne hayal etmeye çalışın. Bu nesnenin görüntüsü net, hareketsiz ve değişmez olmalıdır, birkaç dakika tutun.

Otojenik meditasyonun bir sonraki aşaması, soyut bir kavramın (örneğin, özgürlük) görselleştirilmesidir. Bu, iki ila altı hafta arasında bir zaman alabilir. Daha sonra kendinizi farklı durumlarda hayal ederek duygulara odaklanmaya geçebilirsiniz. Örneğin, bir buluta bindiğinizi hayal ederek nasıl hissettiğinize odaklanabilirsiniz.

Görselleştirmeyi olabildiğince gerçek kılmak için tüm duyularınızı kullanmanız gerekir. Resminizde varsa koklayabilmeli, sesleri duyabilmeli, renkleri görebilmeli ve hatta tadabilmelisiniz. Bulutları, vadileri, dağları, kır çiçekleri, serin bir ormanı, temiz bir pınarı, yumuşak bir tepeyi veya rahatlamanıza yardımcı olacak başka bir şeyi hayal edebilirsiniz.