Depresyondan çıkmak Için Davranışsal Aktivasyon Teknikleri

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

Depresyonu olan kişilerin pasif olma olasılığı daha yüksektir, yatakta uzun süre yatabilirler veya hareketsiz kalabilirler - bu da onların duygusal durumlarını etkilemenin imkansız olduğuna dair inançlarını daha da güçlendirir.

Depresyonlu kişiler için planlama aktiviteleri terapide en önemli önceliktir. Daha aktif hale gelip kendilerini övmeye başladıklarında, bu sadece ruh hallerini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kendi kendine yeterliliklerinden ve durumlarını önceden düşündüklerinden daha etkili bir şekilde kontrol etme yeteneklerinden emin olmalarını sağlar.

Bu yazıda depresyonu olan kişilerin hareketsiz olmalarının, zevk ve tatminden yoksun olmalarının nedenlerini tartışıyorum. Etkinlik Grafiği, Zevk ve Memnuniyet Derecelendirmesi ve Başarı Listesi terapi araçlarının nasıl kullanılacağını açıklayın. Ayrıca övgünün faydalarını, kendinizi nasıl doğru bir şekilde karşılaştıracağınızı anlatıyor ve danışanların zor zamanlarda kendilerini desteklemelerine yardımcı olacak başa çıkma kartlarına örnekler veriyorum.

Hareketsizlik ve zevk ve memnuniyet eksikliği nedenleri

Hareketsizliğin nedeni, müşteri bir şey hakkında düşündüğünde ortaya çıkan işlevsiz otomatik düşünceler (AM) olabilir.

Örneğin:

Hareketsizlik, kişinin başarılarından memnuniyet ve zevk alamamasını gerektirir, bu da daha da olumsuz AM'ler üretir ve ruh halini düşürür. Olumsuz bir geri bildirim döngüsü ortaya çıkar - depresif ruh hali pasifliğe yol açar ve pasiflik ruh halini düşürür.

Bir şey yapsalar bile, özeleştirel düşünceler, yaptıklarından doyum ve zevk alamamalarının en yaygın nedenidir. Bu nedenle, aktivite sırasında veya sonrasında müşterinin harekete geçmesini engelleyebilecek, zevk ve memnuniyet duygularını etkileyebilecek AM'ler belirlerim.

Hafif depresyon formlarını tedavi ederken, öncelikle danışanların yapması kolay ve eğlenceli aktiviteler bulmasına yardımcı oluyorum. Daha şiddetli depresyonu olan müşteriler için, hareketsizlikle başa çıkmalarına yardımcı olacak haftalık saatlik bir program oluşturmaya yardımcı oluyorum. Ek olarak, aktivitedeki artışın ve AM'ye yeterli tepkinin ruh hallerini nasıl iyileştirdiğini anlamaları için aktiviteden hemen sonra zevk ve memnuniyet duygularını değerlendirme görevini veriyorum.

Tipik bir günlük rutinin analizi ve onu değiştirme ihtiyacı

Davranışsal aktivasyonla çalışmak, tipik bir günlük rutinin bozulmasıyla başlar. Temel olarak aşağıdaki soru gruplarını ele alıyorum:

• Müşteri, daha önce zevk ve memnuniyet getiren hangi faaliyetleri nadiren yapar? Buna hobiler, başkalarıyla iletişim, spor, maneviyat, işte veya çalışmada başarı, kültürel veya entelektüel aktivite dahildir.
• Müşteri ne sıklıkla memnuniyet ve zevk yaşar? Sorumluluklarla boğulmuş olması ve bunları yerine getirmekten tatmin olmaması muhtemel midir? Zor olduğunu düşündüğü faaliyetlerden kaçınıyor mu ve sonuç olarak potansiyelini gerçekleştirmiyor mu?
• Hangi eylemler müşterinin durumunu en çok kötüleştirir? Yatakta yatmak veya hareketsiz kalmak gibi hangi aktiviteler ruh halinizi bozuyor? Sayılarını azaltmak mümkün mü? Müşteri, kendisi için hoş olan faaliyetlerde bulunurken bile kötü bir ruh hali yaşıyor mu?

Terapi sırasında danışanın tipik bir gününün nasıl geçtiğini değerlendirmesine yardımcı olurum; ve günlük rutininizde hangi değişikliklerin yapılması gerektiğine karar verin.

terapist: "Depresyonun başlamasıyla günlük rutininizde neler değişti?"

Müşteri: "Eskiden çok aktiftim ama şimdi boş zamanımın çoğunu hiçbir şey yapmıyorum ya da öylece uzanıyorum."

terapist: “Kendinizi tazelenmiş ve enerjik hissediyor musunuz? Ruh haliniz düzeliyor mu?"

Müşteri: "Hayır, tam tersi - moralim bozuk ve o zaman gücüm yok."

terapist: “Bunu fark etmen iyi oldu. Pek çok depresif insan yanlışlıkla yatakta daha iyi olacaklarını düşünür. Aslında, herhangi bir eylem bundan çok daha iyidir. Rutininizde başka neler değişti?"

Müşteri: “Geçmişte sık sık arkadaşlarımla buluşur, yoga ve vokal yapardım. Ve şimdi sadece iş için evden çıkıyorum."

terapist: "Sizce rejiminizde gelecek hafta neyi değiştirmek mümkün?"

Müşteri: “İşten önce yogayı deneyebilirim. Ama korkarım gücüm yetmeyecek."

terapist: “Yoga yapacak gücüm yok” düşüncenizi yazalım. Düşüncenizin ne kadar doğru olduğunu nasıl kontrol edebileceğinizi düşünüyorsunuz?"

Müşteri: "Sanırım yoga yaparsam ne olacağını test edebilirim."

terapist: "Buna ne kadar zaman ayırabilirsin?"

Müşteri: "Eh, bilmiyorum, muhtemelen 15 dakikadan fazla değil."

terapist: "Bunun size ne faydası olabileceğini düşünüyorsunuz?"

Müşteri: "Belki daha önce olduğu gibi yogadan sonra daha iyi hissedeceğim."

Diyalogda, müşterinin günlük rutininde değişiklik yapma gereğini tartıştık. Planı uygulamaya koymayı engelleyebilecek otomatik bir düşünceyi belirlemeye yardımcı oldum. Bu fikri yazdım ve güvenilirliği test etmek için davranışsal bir deney yapmayı önerdim.

Aktivite planlaması

Danışanların olağan günlük rutini hakkında ortak bir tartışmadan sonra, depresyonun başlamasıyla birlikte aktivite düzeylerinin önemli ölçüde azaldığı açık hale gelir: çoğu zaman pasif olarak ve daha önce zevk ve memnuniyet getiren faaliyetler olmadan geçirirler ve ruh hali depresif.

Bu nedenle, danışanları günlük rutinlerini nasıl değiştirebileceklerini, hangi eylemleri gerçekleştirmelerinin kolay olacağını düşünmeye davet ediyorum. Örneğin, günde 10 dakikadan fazla sürmeyecek birkaç görev. Tipik olarak, müşteriler bu tür görevleri kendileri için bulmayı kolay bulur.

Yapılabilir belirli görevleri bulmalarına ve dikkatlerini diğer etkinliklere çekmelerine yardımcı olduktan sonra, bir etkinlik grafiği kullanmanızı öneririm.

terapist: “Günlük rutininizi değiştirmeye ve kesinlikle yapabileceğiniz şeyleri planlamaya nasıl bakıyorsunuz? Örneğin, biraz daha erken kalkın."

Müşteri: “Çok yorgunum, zar zor yapamıyorum. Belki iyileştikten sonra denerim."

terapist: « Depresyonu olan çoğu insan bu şekilde düşünür. Ama aslında tam tersi doğrudur - insanlar daha fazla aktivite göstermeye başladıklarında kendilerini çok daha iyi hissetmeye ve depresyondan çıkmaya başlarlar. Bu, bilimsel araştırmalarla da gösterilmektedir.».

Bu nedenle, aktivite grafiğini kullanmanızı ve oraya faydalı eylemler eklemenizi öneririm. Bakalım tüm bunları başarabilecek misin? Genellikle sabah 10:00'da uyanırsınız. Bir saat erken kalkmayı deneyebilir misin?"

Müşteri: "Deneyebilirim."

terapist: "Yükselişten hemen sonra ne yapabilirsin?"

Müşteri: "15 dakika yoga yapın, duş alın ve kahvaltı yapın."

terapist: "Bu, genellikle yaptığınızdan farklı mı?"

Müşteri: "Genellikle işe gitmem, yüzümü yıkamam, giyinmem ve dışarı çıkmam gereken son ana kadar uzanırım."

terapist: "Sonra yazıyoruz:" Uyan, yoga 15 dakika, duş, kahvaltı "9 saat sütununda. 10 saat sütununa ne yazılabilir? Bulaşıkları yıkayabilir miyim?"

Müşteri: "Yapabilirsin, genellikle akşamları yıkamaya bırakırım ama akşamları gücüm yok ve mutfakta birikir."

terapist: “Bulaşıklara 10 dakika ayıralım - her şeyi bir kerede yıkamak zorunda değilsiniz. Bulaşıkları yıkadıktan sonra ne yapabilirsiniz? Örneğin biraz dinlenelim mi?"

Müşteri: "İyi fikir."

terapist: "Sonra 10 saat sütunda şunu yazacağız:" Bulaşık yıkamak, dinlenmek, işe hazırlanmak ""

Tüm gün bitene kadar bu şekilde devam ediyoruz. Müşterinin etkinliğinin azaldığına dikkat edilmelidir, bu nedenle kısa aktivite sürelerinin uzun dinlenme ile karıştırıldığı, görevlerle boğulmayan bir rutin oluşturuyoruz. Müşterinin programı takip etmesini kolaylaştırmak için, etkinliğini arttırmanın önemini hatırlayacağı bir okuma kartı hazırlarız.

Övgü, davranışsal aktivasyon için önemli bir araçtır

Depresyonu olan danışanlar özeleştiri yapma eğilimindedir, bu yüzden onlardan bir şeyler yaptıklarında kendilerine iltifat etmelerini istiyorum. Çünkü bu eylemler onlar için zorluklarla doludur ve harekete geçerek iyileşme yolunda adımlar atarlar.

terapist: “Planlanmış bir şeyi her yaptığınızda kendinizi övebileceğinizi düşünüyor musunuz? Örneğin, kendinize şunu söyleyin: "Harika, başardım!"

Müşteri: “Tiyatroya yeni gitsem ya da 15 dakika çalışsam kendini övmeyi önerir misin? Övülecek ne var?"

terapist: “İnsanlar depresyona girdiklerinde, daha önce yapılması çok kolay olan şeyleri başarmaları çok daha zordur. Bir arkadaşla tanışmak, tiyatroya gitmek ve 15 dakika egzersiz yapmak depresyonu yenmek için önemli adımlardır. Size basit hareketsizlikten daha fazla enerji verecekler.

Bu nedenle, elbette, evet, kesinlikle onlar için kendinizi övmeniz gerekiyor. Her sabah erken kalktığınızda kendinizi övmenizi, yatakta yatmamanızı, arkadaşlarla buluşmamanızı, sosyal ağlarda vakit geçirmemenizi istiyorum."

En basit aktivite için kendini övmek, danışanların ruh hallerini iyileştirmelerine ve refahlarını etkileyebileceklerinden emin olmalarına yardımcı olur. Aynı zamanda onlara yaşamlarındaki olumlu yönlere odaklanmayı öğretir.

Zevk ve memnuniyet değerlendirmesi

Danışanlar genellikle bir aktiviteyi gerçekleştirdikten sonra durumlarında bir farklılık olduğunu bildirirler, ancak daha şiddetli depresyon vakalarında bu farkı fark etmeleri daha zordur. Bu durumda, planlanan aktiviteyi tamamladıktan hemen sonra memnuniyet ve zevki 10 puanlık bir ölçekte derecelendirmeleri için onları eğitiyorum.

terapist: “Yapılan eylemi değerlendirmek için kullanacağınız 0 ile 10 puan arasında bir zevk ölçeği oluşturmanızı öneririm. Geçmişte hangi aktivitelerden 10 puan keyif aldın?"

Müşteri: "Sahnede performans sergilerken ve şarkı söylerken aldığım en büyük zevk sanırım."

terapist: “Şarkı söylemek” sütununa 10 puan yazalım. 0 puana ne dersiniz?"

Müşteri: "Patronum beni arayıp iş hakkında yorum yaptığında."

terapist: “0 puanın yanına“patrondan eleştiri” yazın. Ve onların ortasında ne durabilir?"

Müşteri: "Muhtemelen set boyunca bir yürüyüş."

Aynı şekilde, bir memnuniyet derecesi oluşturuyoruz ve bugün gerçekleşen her eylemi değerlendirmek için her iki derecelendirmeyi de kullanmanızı öneriyorum.

Depresyonda olan danışanlar, gerçekleştirilen eylemlerden alınan haz ve memnuniyeti doğru bir şekilde nasıl değerlendireceklerini her zaman bilemezler. Bu nedenle, onlara seansta bunu doğru yapmayı öğretmek önemlidir

terapist: "Biz tanışmadan bir saat önce ne yaptın?"

Müşteri: "Uzun zamandır istediğim bir tatlı ve kahve için bir kafeye gittim."

terapist: “Saat 15” in yanındaki kutuya yazın bir kafeye gitti ve bir tatlı aldı. Şimdi tatlıyı yedikten sonra zevk ve memnuniyet derecenizi derecelendirin.

Müşteri: “5 Yaşındaki Memnuniyet - Uzun zamandır tatmadığım bir tatlıyı seçtim. Ve zevk kesinlikle sıfır - Tadını bile fark etmedim çünkü başka bir şey düşünüyordum."

terapist: "Eğer zevk 0 puan ise, patronun sizi azarladığı zamanki gibi hissettiniz mi?"

Müşteri: “Sen nesin, elbette hayır! Büyük olasılıkla, üç puan koyabilirsiniz."

terapist: “Ne ilginç bir karşılaştırma. İlk başta, tatlıdan hiç hoşlanmadığını düşündün. Gerçek şu ki depresyon, hoş olayları fark etmeyi ve hatırlamayı zorlaştırır … Bu nedenle, önümüzdeki hafta bu derecelendirmeyi kullanmanızı öneririm. Hangi eylemlerin diğerlerinden daha zevkli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Bu görevi tamamlamanın neden önemli olduğunu düşünüyorsunuz?”

Müşteri: "Böylece ruh halimin ne zaman ve neden değiştiğini fark ederim."

Müşterilerden, duygularını daha iyi değerlendirmeyi öğrenebilmeleri için bir şeyler yapmayı bitirir bitirmez derecelendirmeyi doldurmalarını istiyorum. Gelecek hafta, danışanların eylemlerine ilişkin değerlendirmelerinin nasıl değiştiğini kontrol edeceğim ve onlara kendileri için yararlı bir şey fark edip etmediklerini soruyorum. Ardından, daha fazla eylem içerecek şekilde programı yaparız, ardından müşteriler daha iyi hisseder ve bir başa çıkma kartı oluştururuz.

Bir müşteriye kendilerini doğru bir şekilde karşılaştırmayı öğretmek

Depresyonu olan danışanlar, olumsuz bilgileri fark etme ve olumlu bilgilerin farkında olmama eğilimindedir. Kendilerini benzer güçlükleri olmayan diğer insanlarla karşılaştırma eğilimindedirler; ya da kendilerini, durumlarını daha da kötüleştiren depresyon noktasına kadar kendileriyle karşılaştırmaya başlarlar.

terapist: “Kendini eleştirdiğini fark ettim. Geçen hafta kendini övecek bir şey düşünebiliyor musun?"

Müşteri: “Yönetime bir rapor sundum. Başka hiçbir şey.

terapist: “Her şeyi fark etmemiş olabilirsiniz. Örneğin geçen hafta planlananların ne kadarını tamamladınız?”

Müşteri: "Her şey".

terapist: “Senin için kolay mıydı? Yoksa kendin için mi çabaladın?"

Müşteri: “Hayır, benim için zor oldu. Muhtemelen, bu tür önemsemeler başkaları için çok kolaydır."

terapist: “Kendinizi yine başkalarıyla kıyasladığınızı fark ettiniz mi? Sizce bu adil bir karşılaştırma mı? Zatürreden muzdarip olsaydınız ve planlanan tüm görevleri tamamlamadıysanız, kendinizi de eleştirir miydiniz?"

Müşteri: "Hayır, bu iyi bir sebep."

terapist: "Bizi hatırla ilk toplantıda depresyon belirtileri tartışıldı: enerji eksikliği ve sürekli yorgunluk? Depresyonunuza rağmen çabalarınız için övgüyü hak ediyor musunuz?"

Müşteri: "Bence evet".

terapist: "Kendinizi başkalarıyla kıyasladığınızda ruh haliniz nasıl değişiyor?"

Müşteri: "Üzgünüm".

terapist: "Bunun mantıksız bir karşılaştırma olduğunu ve kendinizi en zor durumdayken kendinizle karşılaştırmanın daha iyi olduğunu kendinize hatırlatırsanız ve çoğu zaman orada yatıp durursanız ne olur?"

Müşteri: "O zaman şimdi çok daha fazlasını yaptığımı hatırlayacağım ve daha iyi hissedeceğim."

Danışanların dikkatlerini en zor durumlarına kıyasla elde ettikleri sonuçlara yönlendirmelerine, kendi çabalarını olumlu bir şekilde değerlendirmelerine ve böylece onları daha fazla faaliyet için motive etmelerine yardımcı oluyorum.

Başarı listesinin faydaları

Başarı Listesi, müşterinin günlük olumlu eylemleri fark etmesine yardımcı olacak ek bir araçtır. Biraz çaba gerektirse de her gün yaptığı iyi şeyleri yazmasını istiyorum.

terapist: "Gününüzde daha iyi şeyler fark etmeye başlarsanız, ruh halinizin nasıl düzeleceğini düşünüyorsunuz?"

Müşteri: "Beni mutlu eder."

terapist: “Depresyona rağmen planladığınız her şeyi gerçekleştirmeye çalıştığınızda. Bu övgüye değer mi?"

Müşteri: "Muhtemelen evet".

terapist: “Kendinizi övebileceğiniz olayların bir listesini tutmanızı öneririm. Ustalaştığınız herhangi bir eylem, biraz zor olsa bile oraya girilebilir. Örneğin, bugün zaten ne yaptın?"

Müşteri: “Bir saat erken kalktım, yoga yaptım, duş aldım ve kendime kahvaltı hazırladım. Bulaşıkları yıkamayı başardım - akşama kadar kirli değildi. İşten önce oturup okumak için zamanım vardı."

terapist: "İyi başlangıç. Her gün deneyin."

Müşterilerden genellikle başarı listesini her gün, başarıdan hemen sonra doldurmalarını isterim, ancak öğle veya akşam yemeklerinde veya yatmadan önce de yapabilirsiniz. Danışanlar, olumlu bilgileri fark etmeyi öğrenmelerine yardımcı olmak için terapinin başlarında bu araçtan faydalanacaktır.

Çözüm

Davranışsal aktivasyon, depresyondaki danışanlar için tedavinin önemli bir parçasıdır. Bu nedenle, müşterileri motive etmek, doğru eylemleri seçmelerine ve planlamalarına yardımcı olmak için nazik ama kalıcı yöntemler kullanıyorum. Ayrıca, müşterilerin bir etkinlik gerçekleştirmesini engelleyebilecek ve bundan zevk ve memnuniyet duyabilecek AM'leri belirlemeye ve bunlara uyarlanabilir şekilde yanıt vermeye de yardımcı oluyorum.

Düşük aktivite düzeyine sahip danışanlarım için, terapinin onlara daha fazla fayda sağlaması için aktivitelerini planlamalarına ve seçilen rutine uymalarına yardımcı oluyorum. Ve planlamanın faydalarına inanmayan müşteriler için, tahminlerinin güvenilirliğini kontrol eden ve gerçek durumu gösteren davranışsal deneyler yaratmaya yardım ediyorum.