Sosyal Kaygıdan Nasıl Kurtulur?

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

Kural olarak, zaten psikoterapide olan sosyal fobi ile tamamen başa çıkmak mümkündür, ancak sizin için akut toplum korkusu durumlarında daha rahat bir yanıta doğru adımlar atmanıza yardımcı olmak oldukça mümkündür.

İnsanların Korkusu: Gevşeme Nasıl Kullanılır?

Sosyal fobi her şeyden önce gerginliktir. Topluluk önünde konuşmaktan, yeni bir şirketle tanışmaktan, bir sınavdan veya sizi çalışırken izleyen birilerinden ne olursa olsun, tüm bu durumlarda gergin olursunuz.

Korku, kaygı - bunların hepsi vücutta belirli kas kelepçeleriyle tepki verir. Kendinizi gözlemleyin: Bu tatsız durumu hayal ettiğinizde vücudunuza ne olur? Başınız omuzlarınıza bastırıldı mı? Yoksa sırtınız kambur mu? Yoksa elleriniz gergin bir şekilde seğiriyor, titriyor ve kızarıyor mu?

Toplum korkunuza büyük ölçüde fiziksel belirtiler eşlik ediyorsa, panik atakla aynı önlemler size yardımcı olacaktır. Vücutla çalışma becerilerinde ustalaşmanız, (başlangıç için) tamamen farkında olmayı öğrenmeniz ve ardından yavaş yavaş farklı kas gruplarını, özellikle fobik tepkinize dahil olanları kontrol etmeyi öğrenmeniz gerekecek.

Konuşmanız / röportajınız / yeni insanlarla tanışmanız / halka açık bir yerde uzun süre kalmanız yarın ise öncelikle neye ihtiyacınız var? Bir gün önce gevşeme uygulamaya başlayın.

Genel bir rahatlama egzersizi yapın: dönüşümlü olarak, tüm kas gruplarını (örneğin, ayak parmaklarınızın ucundan başınızın en üstüne kadar başlayarak) zihninizin gözüyle "bakın", gerginliklerini hissetmeye çalışın ve sonra gevşeyin. mümkün olduğunca.

Bunu yapmak için, örneğin, kasların jöle gibi olduğunu veya ısıtılmış bir taşın üzerinde uzandığınızı ve "eridiğini" veya bazı sihirli ellerin sizi okşadığını hayal etmek gibi hayal gücü metaforlarını kullanabilirsiniz. vücudunuz ılık bir suya daldırılır. Rahatça oturmanız veya yatmanız ve yatmadan önce uykulu olmamanız önemlidir.

Bu alıştırmanın özü, yaşamın aktif aşamasında, bilinçte kalırken nasıl gevşeyeceğinizi öğrenmektir. Dikkatiniz aktif, güçlü olmalı, vücudunuzun tüm tezahürlerini yakından takip etmeli, ancak vücudun kendisi gevşemiş olmalıdır.

Sizin için endişe verici bir sosyal durumdan en azından biraz önce bu beceriyi geliştirmek mantıklıdır. Kritik an geldiğinde, bu beceriyi sizin için hoş olmayan bir olaya dalmadan önce uygulayabileceksiniz ve zaten daha az stresli gireceksiniz ve sonuç olarak daha az korku ve endişe duygusu olacak ve olumsuz duygular olacak. bedensel tezahürler.

Halk korkusu: Sözel olmayan ipuçlarının nasıl kullanılacağı

Çoğu durumda, sosyal fobiye yatkın bir kişi daha sık kendi kafasında, düşüncelerinde, yani. hayali bir dünyada. İnsan korkusu durumunda bir insanı rahatsız eden en yaygın düşünceler:

"Beni aptal sanıyorlar"

"Muhtemelen beni düşünüyor…"

"Ya bana gülerlerse?"

"Elbette benim kararımı verecekler…"

- ve bunun arkasında her zaman reddedilme ve olumsuz değerlendirme korkusu vardır.

Düşünceler hakkında daha sonra konuşacağız, ama şimdi kendimize kasvetli varsayımlardan kurtulmamıza ve dünyayı olduğu gibi görmemize yardımcı olmak için burada ve şimdi gerçeğe dönmenin nasıl daha iyi olduğuna dikkat edeceğiz.

Sözsüz iletişimin yardımcı olabileceği yer burasıdır. Sözsüz temaslar, başkalarıyla ilişki kurmak için yüz ifadelerinin, duruşların, jestlerin, bakışların kullanılmasıdır. Diyelim ki bir performansınız var.

Başlamadan önce salona bakın. Görüş alanınızda, size sorumsuz bir sempati ve eğilim hissettiren birkaç kişi bulun. Belki nazik bir görünümleri vardır, belki onları bazı güzel karakterlerle ilişkilendirirsiniz, vb. Ve konuşurken onlarla göz teması kurmaya çalışın.

Böylece iki hedefe ulaşacaksınız: esas olarak kendi düşünceleriniz tarafından kışkırtılan paniğe kapılmayacaksınız, gerçeklikle iletişimde kalacaksınız ve aynı zamanda insanlardan geri bildirim alacaksınız, bunun farkına varacaksınız.

Ve çok daha fazla insan size düşündüğünüzden daha fazla olumlu yanıt verdiğinden, evrensel hoşnutsuzluk fikriniz yavaş yavaş dağılacaktır.

Şirkete girdiğinizde insanların korkusu musallat oluyorsa, açık bir poz almaya çalışın. Bu, "parçalanmak" anlamına gelmez, "kavşak olmaması" anlamına gelmez. Birinin bağdaş kurup oturması ya da başını kavuşturmuş ellere dayaması gerçekten çok rahat. En önemli şey, bir top gibi kıvrılmamak, kıvrılmamak, odadaki sıcaklık sıfırın altındaymış gibi kollarınızı kendinize sarmamaktır.

Kendinize şu soruyu sorun: Orada hiç kimse olmasaydı bu odada nasıl oturur/ayakta dururdunuz? Kimse sana bakmıyorsa bu sandalyeye nasıl otururdun? Ve bunu yapmaya çalışın, her şeyden önce, rahatlığınıza dikkat edin - rahat bir duruş alma arzusunun kimse tarafından değerlendirilmesi olası değildir.

İnsanlarla sözlü olmayan iletişim kurmayı öğrenin. Basit bir egzersiz yapın. Konuşmanın sakince susabileceğiniz ve başkalarını gözlemleyebileceğiniz kısmında, onların NE söylediğini değil, NASIL dediklerini hissetmeye çalışın.

Sözlerinde yer alan bilgilere değil, yüz, duruş, jestlerdeki tonlama, bakış, gülümseme veya yüz buruşturmalarına önem vermeye çalışın. Hatta şunu söyleyebilirim - bir kişinin konuşmasının içeriğini kasıtlı olarak görmezden gelin, diğer sinyallere odaklanın.

Bu, öncelikle etrafınızdaki herkesin sizin hakkınızda ne düşündüğüne dair hayallerden çok gerçeğe daha yakın olmanızı sağlayacak ve ikinci olarak yalanları ve samimiyetsizliği iyi tanımayı öğreneceksiniz.

Sonuçta, bir kişi sözlü olmayan sinyallerini esas olarak kontrol etmez. Sahte bir şekilde gülümsemeye çalışsa bile, bununla çelişen üzgün veya sinirli bir bakış, örneğin beyaz kenetlenmiş parmaklar veya buna karşılık gelmeyen sıkışık omuzlar ve geri çekilmiş bir kafa fark edeceksiniz. Ve sonunda, size gerçekten kimin davrandığını hissetmeniz çok daha kolay olacak ve insanların korkusunu yenmeniz daha kolay olacak.

Sosyal kaygıdan nasıl kurtulur: düşüncelerle çalışmak

Genel olarak, sosyal fobi, öğrenilmiş, otomatik bir alışkanlıktır, kendinize kötü davranın ve kendinizle, ailenizin ve çevrenizin çocuklukta sizinle konuştuğu şekilde konuşun ve sonra bu düşüncenizi çevredeki gerçekliğe yansıtın.

Düşünün: kimin sesi kafanızda yankılanıyor, içinizde aniden şunu "anlıyorsunuz":

"Muhtemelen hepsine zayıf ve acınası görünüyorum" veya

"Elbette, gerçek bir erkek şöyle şöyle olmalı ve ben …" veya

"Elbette bu pozisyonu hak etmiyorum, benden daha iyileri var, nereye gidiyorum?" vb.

Sizi sürekli olarak başkalarıyla kim karşılaştırdı? Kim sürekli senin hakkında kötü düşüneceklerinden endişe ediyordu? Kime ve neye borçlu olduğunuzu kanıtlamadan kim konuştu? Daha sosyal olman gerektiğini sana sürekli olarak kim önerdi? Ve kim sürekli olarak kendi deneyiminize sahip olma hakkınızı reddederek, sizi “hiçbir şeyin işe yaramayacağına” ikna etti?

Bütün bu insanların kim olduğu önemli değil, önemli olan sen değilsin. Kendiniz hakkında böyle bir fikir oluşturmadınız. Kendine hiçbir şeyin işe yaramayacağına inanmayı öğretmedin. Bu görüşleri kendinizden ayırmaya çalışın.

Bir düşünün: genellikle kendiniz hakkında bağımsız olarak oluşturulmuş kendi fikriniz var mı? Yoksa sadece başkalarının sözlerinden mi ezberledin?

Elbette çocuklukta bu sözler inandırıcı geliyor çünkü büyüklerimize güveniyoruz. Ama şimdi zaten sosyal fobiden kurtulabilecek, kendine böyle bir ebeveyn olma hakkına sahip, kendinize inanmayı, kendinizi yeterince değerlendirmeyi ve başkalarının görüşlerine patolojik bağımlılıktan muzdarip olmayı öğretecek bir yetişkinsiniz..

En ilginç şey, kendinizi yıllarca kendi değersizliğinize ikna etseniz bile, sıcaklık, destek ve onay alma ihtiyacının ortadan kalkmamasıdır. Ve bu ihtiyaç, çoğunluğa acımasız bir şaka yapıyor ve onları kendilerinden (her şeyden önce) değil, başkalarından onay almaya zorluyor.

Fakat aynı zamanda, başkalarından bir şey elde etmek imkansızdır, çünkü aynı sözel olmayan seviyedeki diğerleri, özgüven eksikliğinizi, kendiniz olamamanızı hisseder ve buna göre ilişki kurmaya başlar. Ve sonunda, sadece başkaları tarafından tanınmaya çalışırken hüsrana uğrarsınız.

Başkalarının düşüncelerini kontrol etmeye çalışmanın hiçbir şeye yol açmaması da ilginçtir. "Böyle davranırsam benim hakkımda iyi düşünürler ve sosyal kaygıdan kurtulabilirim" diye düşünüyor olabilirsiniz.

Ancak herkes aynı insanlardan hoşlanmaz, dikkat çekecek garantili bir davranış yoktur, herkes tarafından açık bir şekilde onaylanacak hiçbir eylem yoktur ve hiç kimse mükemmel bir davranış için bile sizi onaylamak zorunda değildir.

Kişi, bugün kendi kişisel sebeplerinden dolayı kötü bir ruh halinde olduğu için sizin hakkınızda kötü düşünmeye başlayabilir. Ve ne kadar "eşleştirmeye" çalışırsanız çalışın - ona dokunmayabilir.

Şunu bir düşünün: Biri size empoze etmeye başlasaydı, şu ya da bu kişi hakkında ne düşünürdünüz? Birisi fikrinizi "şekillendirmek" için kafanıza girmeye çalışsa - nasıl hissedersiniz? Yüzlerce kez açıkça ifade etmiş olmanıza ve kesinlikle aynı fikirde olmamanıza rağmen, sizi "haklı" olduğunu kanıtlamaya çalışan biri hakkında ne hissediyorsunuz?

Şimdi düşünün: Başkalarıyla ne yapmaya çalışıyorsunuz? Kendileri hakkındaki görüşlerini değiştirmek ve kontrol etmek zorunda mı kaldınız? Ve ne düşünüyorsun - böyle gergin bir görünüm ve hal ile kendin misin, sadece başkalarının düşündüğü kişiye bakan kişi: “Eh, bu kesinlikle etrafındaki herkesi aptal olarak görüyor”….

Bir insanın sevilmesi ve onaylanması için nasıl olması gerektiğine dair tüm fikirleriniz yalnızca sizin kafanızdadır. Çünkü senin çocukluğunda anne babanla ve çevrendekilerle böyleydiler.

Ve şu anda iletişim kurduğunuz (veya korkudan dolayı zorlukla iletişim kurduğunuz) kişilerin başka referans noktaları olabilir. Diğer değerlere güvenin. Ya da tamamen, herhangi bir "örnek" davranışınızla kontrol edemeyeceğiniz ruh halinize güvenin.

Sosyal kaygıdan kurtulmak için kendinizle nasıl konuşulur?

Filmi sonuna kadar oynatın ve tanıdık bilgileri sorgulayın.

"Bana gülecekler" - ve sonra ne olacak? Bundan sonra ne olacak? Bir daha asla sınava girmeye cesaret edemez misin? Yoksa eğitimini asla bitirip bir iş bulamayacak mısın? Ve açlıktan ölmek mi? Yoksa sonsuza kadar anne babana mı bağımlı kalacaksın?

Hayal gücünüzün çizdiği en korkunç resim nedir? Bu son korku tüm zinciri besler, attığınız her adımı en koyu tonlarda yapar ve insanları çok korkutur.

Ancak bağlantıları gözden geçirin ve onları kendi deneyiminizin prizmasından anlamaya çalışın. Tekrar bir şey denedin mi? Tam olarak planlandığı gibi gitmeyen herhangi bir eylemi her zaman terk ettiniz mi? Ne elde ettin, hemen işe yaradı mı?

Çoğu insan, hatta gençler, başarıdan önce birçok girişimde bulunulduğunda birçok bölümü hatırlayabilir. Gerektiğinde (ve başarıldığında!) Sıfırdan başlamak. Hatalar sadece hayal kırıklığı değil, aynı zamanda nasıl daha ileriye gidileceğinin anlaşılmasını da getirdiğinde ve başarıya katkıda bulunduğunda.

Hatanın neden ölümcül olduğunu düşündüğünüzü bir düşünün? Aslında, sadece kendiniz cezalandıracağınız ve uzun süre mahkum edeceğiniz için. Ve nedense bu hata için kendinizi kınamanızın "nesnel" olduğunu düşünüyorsunuz. Aslında, diğerleri 5 dakika sonra hatanızı unutabilir veya hiç hata olarak görmeyebilir.

Ve şimdi asıl şey. Bunu değiştirebilirsiniz. Kendinizi sürekli cezalandırmayı ve kınamayı reddedebilir ve farklı bir alışkanlık geliştirebilirsiniz. Ve bunun için kendinizi yeniden eğitmeye başlamaya değer.

Nazik ve sevgi dolu ebeveynlerin sizinle nasıl konuşmasını istersiniz? Böyle anlarda ne derdiniz? Nasıl destek olursun?

Birçok müşteri bana şöyle ifadeler verdi:

"Sorun değil, işe yaramazsa dene, yoksa öğrenemezsin!"

"Size inanıyoruz, şimdi değil, başka zaman"

"Nasıl yaptığınız önemli değil, önemli olan neyi sevdiğinizdir"

"Hemen ya da daha sonra işe yarayıp yaramadığına bakılmaksızın sizi seviyoruz."

Bu (ve sadece değil!) Sözleri kendinize kendiniz söyleyebilirsiniz.

Eğitimin gerçekleştiği ve sizin öğretildiği gibi düşündüğünüz gerçeğiyle tartışmayacağım. Ancak ebeveynler gelmeyecek ve yetiştirilme hatalarını düzeltmeye başlamayacaktır. Belki de var olmadıklarına inanıyorlar.

Ve zaten bir yetişkinseniz, birinin gelip sizin için bir şeyler yapmasını beklemek hiç de verimli değil. Kendine ne söyleyeceğine ve kendin hakkında ne düşüneceğine sadece sen karar verirsin. Kimse sizi "Ben iyi bir adamım çünkü gidip deneyeceğim, her halükarda değerli bir deneyimim olacak!" mantrası yerine "hiçbir şey olmayacak" mantrasını okumaya zorlamaz.

Bazen toplumdaki korkuyu azaltmak için bu sözlerin söylenmesi ve duyulması yeterlidir. Bazen ruh hali olmadan bile söylemek. Hemen inanmak için beklemeyin. Ne de olsa, ebeveyn sözlerine hemen inanmadınız, ancak birçok kez acı yaşadıktan sonra.

İçinizdeki bir çocuk var ve şimdi ona iyi bir ebeveyn oluyorsunuz ve başka bir alışkanlık oluşturuyorsunuz. Ve ona karşı ne kadar nazik olursanız, ne kadar sakin olursanız, destek ve onay sözlerini ne kadar sık söylerseniz, yeni bir alışkanlık o kadar hızlı oluşacaktır.

Toplum korkunuzu yenmek için iyi eğlenceler

Yaptığınız şeyi sadece sonuç için yapıyorsanız, dikkatlice düşünmenizi tavsiye ederim - bu şekilde kendinizi aşmanız mı gerekiyor? Oyun muma değer mi?

Örneğin, topluluk önünde konuşma. Bir konuyu tartışmakla, genel olarak onun hakkında konuşmakla ilgileniyor musunuz? Size dokunan şeyleri insanlarla paylaşmak ister misiniz? Sosyal kaygıdan kurtulmayı başardığınızı hayal edin: Siz de aynısını yapar mıydınız? Yoksa farklı bir şey mi?

Kural olarak, sosyal fobiden muzdarip insanlar kendilerine veya arzularına saygı duymamaya alışkındır. Kişilikleri onlara önemsiz derecede küçük ve önemsiz görünür ve bu nedenle tüm sosyal yaşam "karşılık gelme" girişimlerine indirgenir ve bu dünya resminde kendi arzularına ve duygularına çok küçük bir yer verilir.

Bu arada süreçten zevk alma ilkesi hayatınızı önemli ölçüde değiştirebilir ve sosyal kaygıdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç tarafından özümsenmek imkansızdır - sonuç gelecektedir ve bu gerçek sürekli endişeye neden olur: Bunu başarmak mümkün olacak mı? Ve ayrıca, sonuca giden yolda insanların korkusu musallat oluyorsa, sonucu ön plana koyarken genel kaygı düzeyi sadece artacaktır.

Aksine, bir kişi sürece kendini kaptırırsa, sonuç hakkında daha az düşünecek, burada ve şimdi daha fazla olacak ve buna bağlı olarak daha rahat, sakin olacaktır.

Haz ilkesi, onu bulmanın zor göründüğü şeyler için de geçerlidir. Örneğin, umumi tuvalet korkusu. Hafifçe söylemek gerekirse, kuruluş en hoş olanı değil. Ve ihtiyaç böyledir, gerçekleşmesinden zevk değil, rahatlama hissetmeyi tercih edersiniz.

Ancak zevkin özü, arzularınızın gerçekleşmesinden kaynaklanan olumlu duygulardır. Ve buradaki anahtar, zevkin gerçekten işe yaraması için sizin için ilk sırada olması gereken, önemli olması gereken, her şeyden önce kendinize konsantre olmanıza izin verebilmeniz gereken arzularınızdır.

Ve bu her yerde işe yarar: yabancı bir şirkette, bir konuşma sırasında, bir röportajda ve aynı tuvalette. Bu, etraftaki herkesi fark etmeyi bırakmak anlamına gelmez. Ama her şeyden önce, siz ve ihtiyaçlarınız ilgi odağında olmalısınız, daha sonra kendinize olan ilginizle orantılı olarak insanların korkusu azalmaya başlayacaktır.

Ek olarak, herhangi bir sosyal grupta, işleri, ilettikleri bilgiler hakkında tutkulu olan veya başkalarının huzurunda aşırı derecede zorlanmayan insanlar tarafından olumlu dikkat çekilir; bu, genel rahatlama, bir duygu duygusu ile oldukça kolay bir şekilde elde edilir. kendi değerleri, süreçte olma yeteneği ve beceri, arzularınıza saygı duyar.

Toplum korkusunun tedavisinde paradoksal kabul

Bazen belirtilerinizi açıkça dile getirmek yardımcı olur. Onlara semptom demenize gerek yok. Ancak, örneğin, bir konuşma sırasında metinde bir aksama olduğunda, heyecanınızı dile getirirseniz, korkunç bir şey olmayacak: "Ah, pardon, kendimi kaptırdım, heyecanlandım, düşüncemi kaybettim, şimdi söyleyeceğim. konuya dön…"

Aksine, deneyimlerini dürüstçe kabul edebilen bir kişi, çoğu zaman çok daha fazla saygı görür ve hatta bunun için hayran olur. “Kırdığımı hissediyorum, vücut ne kadar garip tepki veriyor? Muhtemelen, zor bir konuya değindik. Bunu konuşmak senin için kolay mı?"

Veya: “Bu odada kendimi garip hissediyorum, bu sandalyede iyi bir pozisyon bulamıyorum. Belki de başka bir yere oturmalıyım?"

Lütfen dikkat: Kendi beceriksizliğinizi ve rahatsızlığınızı dile getirmek, iletişim için bir neden olabilir ve hatta muhatabınızı rahatlatabilir. Sonuçta, çoğu insan bir dereceye kadar yabancılarla iletişim kurarken en azından ilk kez stres yaşar.

Örneğin hayvanlar birbirlerini izleyip koklarlar ve bir süre daireler çizerek yürürler. Bu asgari tanıma aşamasına en azından biraz gerginlik eşlik edemez: sonuçta, bir şekilde yaklaşan temasın güvenli olduğundan emin olmanız gerekir.

Endişeler ve korkular da dahil olmak üzere insani hiçbir şeyin yabancı olmadığı, yaşayan, açık bir insan olduğunuzu ne kadar hızlı gösterirseniz, muhataplarınız için o kadar kolay olacak ve size karşı daha fazla istekli olacaklar.

Ek olarak, gelişmiş bir akıl ve bilince sahip sosyal hayvanlar kültürümüzde, toplum korkusu bir dereceye kadar herkesi ilgilendirir. Sadece bazılarında geçici stres karakterine sahiptir ve diğerlerinde fark edilmeden üstesinden gelirken, bazılarında zor biçimler alır. Ancak sosyal fobiden kurtulma girişimlerinizde, aynı zamanda diğerlerinin temas üzerine kaçınılmaz streslerini atmalarına yardımcı olursanız, kesinlikle size karşı daha istekli olacaklardır.

Sonuç olarak, size ana şeyi hatırlatmak istiyorum:

Sosyal fobi çoğunlukla içinizdedir. Bu, öncelikle olumsuz olarak değerlendirilecek, başarısızlık olarak kabul edilecek ve size gülecek bir şeyiniz olduğuna dair inancınızdır. Öyle bir üroboros çıkıyor: İnsanlar sana kötü davrandığı için kendini kötü görüyorsun ve sen kötü olduğunu düşündüğün için insanlar sana kötü davranıyor.

Çoğu insan, ebeveynlerini ve çocukluk çevresini takip ederek, çevrelerindeki insanları kendi kişiliklerini değerlendirme konusunda sorumlu kılar. Ama insanlar temelde aynı problemlere sahipler ve gerçeği açık bir zihinle görmeye çalışmakla meşgul değiller, sadece problemlerini - kendilerini kabul etme, kendi değerlerini, kendini onaylama ve kendini gerçekleştirme ile - çözmeye çalışıyorlar.

Dolayısıyla sosyal kaygıdan kurtulmanın tek yolu, yaşamınız için, kendi kendinize eğitiminiz için, düşünceleriniz için, arzularınızı ön plana alıp almama konusunda sorumluluk almak ve bunların hiç farkında olmaktır. Ve bununla oldukça başa çıkabilirsiniz.