Geceleri Fazla Yemek Yiyerek Nasıl Kilo Verilir? Bölüm 1

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

Fazla kilo sorunu bize oldukça somut psikolojik "rahatsızlıklar" getiriyor, sadece sevdiğimiz şeyleri giyememekle değil, aynı zamanda gerçek fizyolojik sorunlarla da yaşam kalitemizi etkiliyor. "Sıska" bedenler için moda, aynada kıvrımlı formlarını düşünmekten zevk almaya da elverişli değildir. Sorun özellikle ilkbahar ve yaz başında, hacimli dış giyimin kış boyunca biriken kilogramları gizlemeyi bıraktığı zaman akuttur.

Çoğu kilolu insan kategorik olarak kendileri hakkında diğer insanlardan daha fazla yediklerini söyleyemezler. Ve nesnel olarak (tüketilen kalori miktarı açısından) yanılsalar da, duyguları ve gıda ihtiyacı (ki bu sadece açlığın giderilmesine izin vermez) açısından bir bakıma haklıdırlar. Gerçekten fark etmiyorlar veya hissetmiyorlar. Aynı zamanda, aşırı yeme veya oburluk nöbetlerini sıklıkla suçluluk duygusu izler.

Aşırı kilo sorununun "daha az yemelisiniz ve daha fazla hareket etmelisiniz" formülü ile çözüldüğüne inanılmaktadır. Ancak bu formül sadece ideal kilosuna 1-2 kilo fazla almış olanlar için etkilidir. Ve aşırı kilo onlarca kilogram olarak ifade edilirse, nedense bu formül hayatta uygulanmaz. Gerçekte, beslenmeyi yeniden yapılandırmaya ek olarak, iki görevi daha çözmek gerekir: vücudunuza karşı tutumu değiştirmek ve yemek yemenin yanı sıra günlük aşırı yüklenme ile nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek.

Diyetin yeniden yapılandırılması genellikle psikolojik etkinin bir nesnesi olarak görülmez. Dahası, birçok psikolog, sorunun yanlış gıda setinden veya miktarından çok daha derin olduğunu haklı olarak belirterek, beslenmeye verilen önem hakkında olumsuz konuşuyor. Bununla birlikte, fazla kilolu danışanlarıyla ilgili yardım için bana gelen danışanların çoğu, bir beslenme uzmanıyla başarılı bir kilo verme deneyimi yaşadılar ve ardından kilo aldılar. Daha sağlıklı bir şekilde yemek ister ve (bir beslenme uzmanının gözetiminde) yiyebilir, ancak bunu kendi başına yapamaz. Annem bana küçük porsiyonları, sağlıklı yiyecekleri ve çocukken doğru rejimi öğrettiyse iyi olur. Bu durumda kişi bu bilgiyi otomatik olarak kullanır ve şişman bir kız arkadaşın ne tür beslenme sorunlarından bahsettiğini merak eder. Görünüşe göre sorun, sağlıklı beslenmenin pedagoji ve psikolojinin tüm kanonlarına göre öğretilmemesidir. Filoloji eğitimi almamış kişilerden metnin profesyonel analizini talep etmiyoruz. Nedense beslenme, tanımı gereği herkesin anladığı bir konu olarak kabul ediliyor. Bu arada, beslenme kararlarımızın çoğu kasıtlı, rasyonel ve genellikle otomatik değildir. Tabii ki, farkındalık ana hedeftir. Ama kendi kendine oluşmaz. P. Ya tarafından zihinsel eylemlerin aşamalı asimilasyonu teorisi. Halperin. Asimilasyon için gerekli olan eylemin gösterge temelinin (OOD) eksiksiz ve genel olması durumunda, asimilasyonun en iyisi olduğunu hatırlatmama izin verin. Medya kaynaklarından alınan veya (daha makul olan) bir beslenme uzmanı tarafından kişiye özel hazırlanan hazır diyetlerin kullanılması durumunda, diyet bittikten sonra düzgün yemeye devam etmeye izin vermeyen eksik veya kısmi OOD'ler kullanılır. Müşteriler başka bir tarzda ustalaşmadıkları için önceki bir yeme tarzına geri dönmek kaçınılmaz olacaktır.

Bu makaledeki motivasyon aşamasını dikkate almadan, dikkatinizi OOD'yi düzeltmenin yanı sıra, maddi aşamadan konuşmaya kadar uygulamasının birkaç aşamasından geçmesi gerektiğine dikkatinizi çekmek isterim. zihinsel eylemin oluşumuna. Tabii ki, kişisel bir şefiniz ve beslenme uzmanınız varsa, kafanıza ek bilgiler yüklemenize ve bilinçli bir sağlıklı diyet oluşturmanıza gerek yok. Ezici çoğunluk bunlara sahip değildir ve bu nedenle sağlıklı bir diyetin ne olduğunu anlamakla ilgilenmelidir. Başka bir deyişle, eylemin tam ve genel gösterge temelinin içeriğini zihninize sabitleyin (ve bazı dış ortamlara başlamak için: kağıt, disk …).

Ve tam bir genel OOD neleri içermelidir?

Diyetin yeniden yapılandırılması, bu tür insanların karakteristik özelliği olan "kaotik" tarzın aksine optimal beslenme tarzının öğretilmesini, gerekli besin seviyeleriyle (proteinler, vitaminler, su üzerinde durulması) aşırı kalori emilimine karşı koymayı içerir. Bazı yiyeceklerle ilgili fobileri kışkırtmamak önemlidir, bu nedenle, "yasak" olarak adlandırılan yiyecekler de, uygun miktar ve kalitede güvenli kullanım becerisinin oluşumu ile diyete dahil edilir. Bu, ağırlıktaki dalgalanmaların olasılığı ve değeri ile ilgili yeni inançlar oluşturmanıza olanak tanır [3, s. 949].

Diyetin yeniden yapılandırılmasına, beslenmenin çeşitli "püf noktaları" (örneğin, mayonez yerine tatlılardan vazgeçmenin nasıl daha kolay hale getirileceği), kilo vermeyle ilgili efsanelerin (örneğin, kilo kaybı için açlık sancılarına dayanma ihtiyacı) öğretilmesi eşlik etmelidir.; meyve üzerinde kilo verme yeteneği). Ürünlerin kalitesi ile ilgili mesajın ifadesi önemlidir. Bu nedenle, 324 kişinin katıldığı atıştırmalıklarla ilgili mesajların etkisinin araştırılmasına dayanarak, onlar hakkındaki olumlu-olumsuz mesajların zararlı ürünlerin reddedilmesine yol açtığı bulundu ("Tüm tatlılar lezzetlidir, ancak sağlıklı değildir").; sadece olumsuz mesajlar bu ürünlerin kullanımında sadece olumlu mesajlardan daha fazla artışa neden olur ("Science 2.0" TV kanalı).

Kalori içeriğini, proteinlerin, yağların, karbonhidratların diyetindeki özgül ağırlık miktarını hesaplarken, en az birkaç gösterge bilmeniz gerekir. Birincisi vücut kitle indeksi (BMI), ikincisi temel metabolizmadır (BOV).

Vücut kitle indeksi, nihai ve ara hedefleri doğru bir şekilde belirlemek için sorunun gerçek (görünen değil) ciddiyetini belirlemenize olanak tanır. Norm 18, 5 ila 24, 9, 25'in üzerinde - fazla kilolu, 30'un üzerinde - obezite, 40'ın üzerinde - şiddetli obezite, 18'in altında, 5 - zayıftır.

Baz metabolizması (diğer bir deyişle BSM'nin baz metabolik hızı), vücudun dinlenme sırasındaki harcamasını gösterir. Bu kalori miktarından daha azını yemek kategorik olarak imkansızdır, çünkü vücut böyle bir durumu kaynak tasarrufu gerektiren zor zamanlar olarak algılar ve metabolizmayı yavaşlatır. BOV şu anda cinsiyet, yaş, boy ve vücut ağırlığına bağlıdır. Bu göstergeleri birçok sitede çevrimiçi olarak kolayca hesaplayabilirsiniz, örneğin: hesap makinesi.imt.com.

Beslenmenin yeniden yapılandırılmasında en büyük zorluğa neden olan, alışılmış beslenme düzenindeki değişikliktir. Bu sorun, çoğu kilolu insanın nasıl farklı şekilde besleneceğini bilmesine (veya bildiğini düşünmesine) neden olur, ancak bunu yapmaz. Standart durumlarda bulunan şablonlar otomatik olarak çalışır. Fazla yiyecekleri azaltma veya farklı yeme kararı için şablonlar çemberinde yer yoktur. Bunun için yeterli bilişsel kaynak yok (bilişsel: algı, düşünme, hafıza …), diğerlerini, ruh açısından, daha acil sorunları çözmekle meşgul. Buna, bilişsel kaynakları korumak için düşünme kalıplarına yatkın hale getiren zaman eksikliğini de eklersek, ne Pazartesi'den beri ne de yeni yıldan beri neden kilo vermediğimiz ortaya çıkıyor. Bu nedenle kilo vermeye karar vermiş bir kişinin ilk bulması gereken şey para, yiyecek vb. değil, zamandır. Günde en az bir saat, günün programına eklenmelidir.

Bu durum nasıl hafifletilebilir? Yol boyunca bilişsel kaynakları korumamıza veya öncelikli sistemdeki bir sorunun derecesini yükseltmemize ve ardından onu çözmek için bilişsel kaynakların maliyetinde bir artışa ne yardımcı olacak?

1. Doktor, psikolog, eğitim grubu vb. olabilen harici bir "tekme" veya harici denetleyici. Önünde kendilerini tartmaktan veya sonuç eksikliğini sunmaktan utanacak olan (veya olanlar).
2. Harici denetleyicinin bir çeşidi, kilo verme kriterlerinin ve sonuçlara ulaşmak için zaman çerçevesinin açık bir göstergesi olan önemli bir kazanç / kayıp konusunda önemli bir kişiyle bir anlaşmazlık olabilir. İdeal olarak, önemli kişinin aynı sorunu vardır ve tartışma rekabetle artar (kim daha fazla katlanır?)
3. Bir yemek günlüğü, gerekli kilo kaybı oranını, egzersiz yoğunluğunu, metabolik metabolizmayı, olası hastalıkları vb. dikkate alarak kalorileri, proteinleri, yağları ve karbonhidratları hesaplamak için çevrimiçi programlara sahip çeşitli siteler kullanılarak kolaylaştırılabilir.
4. Sevdiklerinize destek.
5. Hazır yemekler (besleyici kokteyller, Malysheva'nın diyeti vb.) ve lezzetli ve sağlıklı yemekler için tarifler, yemek listeleri.
6. Benzer düşünen insanları bulmak, biriyle her zaman daha kolaydır.
7. Tematik yayınları, web sitelerini, süreli yayınları görüntüleme…
8. Kendinize notlar ve resimler (fotoğraflar) düzenli aralıklarla (ideal olarak günlük) değişen motivasyonlardır.
9. Günlük beslenme görevi olan bir iskambil destesi kullanma (sıkı diyet günü, oruç günü, diyetsiz gün vb.).

Ek olarak, doğru beslenmenin OOD'si, beynin bireysel özelliklerini, şu anda ruhun işleyişini, aşırı yeme türünde kendini göstermeyi içermelidir. Ama bu konuda - 2. bölümde.