KAYGI VE YOĞUN DUYGU İÇİN ALTI TÜR EGZERSİZ

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

topraklama teknikleri endişeli veya korkmuş olduğumuz durumlar için harika bir araçtır. Nerede olursak olalım kullanılabilirler. Zihnimizi ve bedenimizi şimdiki ana geri getirerek beynimizin sakinleşmesi ve biraz daha odaklanmış hissetmesi için alan ayarlayabiliriz. En azından bize ne olduğunu açıklamak, yardım istemek veya bu durumla nasıl başa çıkılacağını anlamak için

Anksiyete, geri dönüş veya panik atağın ortasında olduğumuzda, ön loblarımız çalışmayı reddeder. Herhangi bir şeye odaklanmanın veya net bir şekilde düşünmenin imkansız olduğunu hissediyoruz ve düşüncelerimiz o kadar hızlı ilerliyor ve öyle bir karmaşaya dönüşüyor ki, onları takip etmek gerçekçi değil.

Bize etrafta olan her şeyin bir sis içinde olduğu gibi görünmeye başlar. Ya da birisiyle birkaç dakika konuştuktan sonra, aniden bize ne söylendiği hakkında hiçbir fikrimiz olmadığını fark ederiz. Bazen en ufak bir hareket yapamadığımız, tek kelime bile edemediğimiz zaman kendimizi felçli, donmuş hissederiz.

Bu, çok yoğun duygular yaşadığımız zamanlar da dahil olmak üzere başımıza gelebilir - örneğin, terk edilmişlik, kızgınlık, umutsuzluk, korku veya umutsuzluk hissi.

Temellendirmenin birçok farklı yolu vardır - bu teknikler kişisel olarak sizin için işe yaramasa bile, sizin için neyin işe yaradığını bulmaya değer başka birçok yol vardır.

Duygularınıza odaklanmanıza yardımcı olacak ve sizi şimdiki ana geri getirecek bir şey arayarak kişisel topraklama tekniğinizi de oluşturabilirsiniz. İşte birkaç kategoriye ayırdığım favori topraklama tekniklerimden birkaçı:

SELF-SALM

Duş alın veya banyo yapın. Her küçük ayrıntıyı fark ederek duş / banyo hazırlığınızın her adımına odaklanın - kapı koluna ve musluğa dokunduğunuzda fırçanız nasıl hissediyor? Musluğu açtığınızda, doğru su sıcaklığını nasıl belirlersiniz? Suyun sıcaklığına ve seslerine, vücudunuzdaki kasların hislerine dikkat ederek, suyun vücudunuzdaki hislerine dikkat edin.

Sizi çeken bir topraklama nesnesi bulun. Pürüzsüz bir taş, cilalı bir cam parçası veya dokusu size rahat hissettiren bir iplik yumağı gibi bir şey olabilir; küçük bir heykelcik ya da güzel anılarınız olan bir şey olabilir. Bu nesneyi, kendinizi topraklamanız gerektiğinde saklamanın ve almanın kolay olduğu bir yerde yanınızda taşıyın. Nesneye elinizle dokunarak ve bu dokunuştan gelen tüm duyumları not ederek, nesnenin her ayrıntısına dikkat edin ve zihninizde tanımlayın.

Bir fincan çay, kahve veya sıcak çikolata demleyin. Her hareketi maksimum dikkatle gerçekleştirin, vücudunuzun yaptığı her hareketi fark edin: parmaklarınız kettle'ın kulpunu kavrar, avucunuz musluğun soğuğu hisseder, suyu açtığınızda, elinizdeki kettle'ın nasıl ağırlaştığını hissedersiniz. su doldururken. İçecek hazır olduğunda, küçük yudumları dikkatli bir şekilde alın ve sakin bir yerde kendinizi kucaklayın.

BEŞ DUYUYU İŞARETLEYİN

Tanıdık bir koku (parfüm, sabun, losyon, çay, uçucu yağlar vb.) bulun ve her sabah, yatmadan önce veya günün belirli bir saatinde bu kokuyu solumayı alışkanlık haline getirin. Bu kokuyu yanınızda taşıyın ve her topraklanmanız gerektiğinde nefes alın, bu süreci derin ve yavaş nefes alma ile birleştirerek.

En sevdiğiniz kıyafetleri giyin - çoraplar, en sevdiğiniz süveter veya yumuşak, sevimli bir tişört. Bu giysinin dokusuna, rengine ve kokusuna dikkat edin. Aynı amaç için bir battaniye veya battaniye uygundur.

Kendinizi bir battaniyeye sıkıca sarın. Kendinize sımsıkı sarılın veya birinden size sarılmasını isteyin. Kollarınızı ve bacaklarınızı ovun, ayaklardan kalçalara kadar yukarı ve aşağı ve omuzlardan bileklere kadar yukarı ve aşağı hareket edin.

VÜCUDU KULLAN

Ayaklarınızın yerde nasıl olduğuna dikkat edin. Ayağa kalkabilir ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde "büyütebilir", ayakkabılarınızı çıkarabilir ve her bir ayağınızla zeminde veya yerde adım atabilirsiniz, sanki ayaklarınız sağlam bir binanın temeliymiş gibi, zemine sıkıca bağlıymış gibi hissedebilirsiniz., kelimenin tam anlamıyla ayaklarınızın altındaki zemini hissedin ve yerçekimini güçlendirin. Bunu bir sandalyede otururken veya uzanırken yapabilirsiniz.

Kelimenin tam anlamıyla, kendinizi topraklayın. Yere yat. Vücudunuzun neresine dokunduğunu, vücudun hangi bölgelerinin onu hissettiğini not etmek için vücudunuzu hızlıca tarayın ve bu basınç, doku, sıcaklık hissine odaklanın. Şu anda evde hissedebileceğiniz tüm titreşimleri not edin. Hoparlörü yere koyabilir ve titreşimlerini hissedebilirsiniz.

Hareket. Bacaklarınızı sallayın, her bacağın ayrı ayrı nasıl hareket ettiği hissine dikkat edin. Vücudun diğer tüm kısımları hareketsiz kaldığında bacağın ayrı ayrı nasıl hareket edebileceğini deneyin. Aynısını parmaklarınızla yapın, hareket sırasında kaslardaki gücü, gerginliği ve gevşemeyi hissedin.

Ritim. Ayağınızla zemine hafifçe vurun, yumuşak bir ses çıkaran bir nesne bulun, parmaklarınızı masaya ve cama veya başka bir yüzeye hafifçe vurun, hoş bir ses bulun ve ardından bir ritim oluşturun ve onu tekrar ederek, odaklanmaya çalışarak bir ritim yaratın. oluşturduğunuz her sesin başı ve sonu.

Vücudun tüm kısımlarını içeren faaliyetlerde bulunun. Yabani otları toplamak için bahçeye git. Örgü örmeyi öğrenmeyi deneyin. Kinetik kum, kil veya ince motor becerileri kullanan başka bir şey satın alın. Bulaşıkları yıkayın, fiziksel duyumlara dikkat edin. Çamaşırları düzgün yığınlar halinde katlayın.

Etrafa GÖZLEYİN

Dışarı çıkın (veya bakabileceğiniz bir pencere bulun) ve herhangi bir nesneyi bulun. Bu nesnenin mümkün olduğu kadar çok ayrıntısını işaretleyin. Örneğin, bir ağaç seçtiyseniz, ışığın üzerine nasıl düştüğünü ve dalın gölgesinin nereye düştüğünü not edin. Tomurcukları veya yaprakları olsun, kaç dalı olduğunu düşünün. Gövdenin dokusuna daha yakından bakın, dalların düz mü yoksa kavisli mi olduğunu, bu ağacın yapraklarının şeklinin ne olduğunu not edin.

Bulunduğunuz boşlukta yavaşça yürüyün, ayağınızın yerle olan her temasını not etmeye çalışın. Ayağınızın hangi kısmının yere ilk dokunduğuna ve baskıyı nerede hissettiğinize dikkat edin. Bir sonraki adımda ayağınızı indirmeden önce ayağınızın yerden nasıl kalktığına ve esasen tek bacak üzerinde dengede olduğunuz ana dikkat edin.

Yakınlarda belirli bir deseni olan bir şey bulun ve kağıda çizmeye çalışın. Örneğin, fayansların tavana nasıl döşendiğini çizmeyi, halıdaki bir çizimi kağıda aktarmayı veya masanın yapıldığı ahşabın tuhaf dairelerini çizmeyi deneyebilirsiniz.

Şu anda bulunduğunuz odayı tanımlayın: yüksek sesle veya kendinize. Oda çok büyük veya dağınıksa, odanın küçük bir alanını veya kitaplık gibi bir nesneyi seçebilir ve nesnenin tüm köşelerini, rengini, ışığını ve gölgesini, dokusunu ve şeklini işaretleyebilirsiniz.

Halka açık bir yerdeyseniz, çevrenizdeki insanlara bakın ve görünüşlerinin ayrıntılarını not etmeye çalışın. Ayakkabıları ne renk? Hangisi ceketlerde? Şemsiyesi veya evrak çantası olan var mı? Saç stilleri nasıl görünüyor?

BEYNİ ÇAĞIRMAK

Aldığınız sürece (ya da istediğiniz aralıkta) yediye sıfır ekleyin: sıfır, yedi, on dört, yirmi bir, yirmi sekiz …

"Mesleği tahmin et" oyununu oynayın. Etrafınızdaki insanlara bakın ve şimdi ne yaptıklarını veya nereye gittiklerini tahmin etmeye çalışın.

Bugünü düşün. Kendinize hangi gün olduğunu, haftanın gününü, ayı, yılı, günün saatini ve şu anda nerede olduğunuzu hatırlatın. Kendinize şimdi, geçmişte değil, şu anda olduğunuzu hatırlatın, şimdi güvendesiniz. Pencerenin dışında yılın zamanını işaretleyin, gökyüzünün nasıl göründüğünü görün. Şu anda bulunduğunuz adresi belirtin.

"Kategoriler" oyununu sizinle oynayın: bir kategori seçin, örneğin: renk, hayvanlar, yiyecek - ve bu kategoriden en az 10 nesneyi adlandırmaya çalışın. Alfabeyi kullanabilir ve A, B, C vb. ile başlayarak alfabenin her harfi için bu kategorideki nesneleri adlandırmayı deneyebilirsiniz.

Bir şekil seçin (üçgen, daire, kare) ve etrafınızdaki bu şekle ait tüm nesneleri bulmaya çalışın. Aynısı çiçeklerle de yapılabilir - örneğin, odadaki tüm yeşil nesneleri bulun.

Nefes almak

Derin nefes alın - bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Yavaşça ve derin bir nefes alın, sanki bir balonu veya topu havayla şişiriyormuşsunuz gibi elinizi karnınızın üzerine kaldırmaya çalışın. Elinizi göğsünüzde hareket ettirmemeye çalışın, sadece midenizle nefes alın. Yavaşça nefes verin, sanki bir top ya da top sönüyormuş gibi karnınızdaki elin yavaşça düştüğünü hissedin.

4-7-8 için nefes alma: Dörde kadar sayarak yavaşça nefes alın. Ardından nefesinizi yedi saniye tutun ve son olarak sekiz saniye boyunca yavaşça ve nazikçe nefes verin. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.

Not: Herkesin kendi vücut ölçüleri ve akciğer kapasitesi vardır, eğer bu özel kombinasyon size uymuyorsa bu egzersizi rahat ettiğiniz aralıklarla yapabilirsiniz. Buradaki fikir, belirli bir kalıbı takip etmeniz ve nefesinizin yavaşlamasıdır.

Önemli not: Topraklama teknikleri, istenmeyen duygulardan kurtulmak veya mevcut deneyimlerden soyutlamak için yoktur, hayır. Belirli deneyimlere ve duygulara dayanmak, şimdiki zamanda kalmak ve bedeninizde mevcut olmak için bir kaynağa sahip olmak içindir. Özellikle panik atakların, geri dönüşlerin veya disosiyasyonun yaygınlaştığını fark ederseniz, bu durumları bir terapist veya ruh sağlığı uzmanı ile tartışmak önemlidir.