Anksiyete Ve Yoğun Duygular Için Altı Topraklama Tekniği Kategorisi

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-07 22:21

Anksiyete, geçmişe dönüş veya panik atağın ortasında olduğumuzda, ön loblarımız inatla çalışmayı reddeder. Herhangi bir şeye odaklanmanın veya net bir şekilde düşünmenin imkansız olduğunu hissediyoruz ve bazen düşüncelerimiz o kadar hızlı atıyor ve öyle bir karmaşaya dönüşüyor ki onları takip etmek gerçekçi değil

Etrafta olup biten her şey sanki bir sis içindeymiş gibi geliyor ya da biri bizimle birkaç dakika konuştuğunda, aniden onun neden bahsettiği hakkında hiçbir fikrimiz olmadığını fark ediyoruz. Bazen kendimizi felçli veya donmuş gibi hissederiz, en ufak bir hareket bile yapamıyor, tek kelime bile edemiyoruz. Bu, çok yoğun duygular yaşadığımız zamanlar da dahil olmak üzere başımıza gelebilir - örneğin, terk edilmişlik, kızgınlık, umutsuzluk, korku veya umutsuzluk hissi.

Topraklama teknikleri bu durumlar için harika bir araçtır ve nerede olursanız olun kullanılabilir. Zihnimizi ve bedenimizi şimdiki ana geri getirerek, beynimizin sakinleşmesi ve biraz daha odaklanmış hissetmesi için, en azından bize neler olduğunu açıklamaya veya yardım istemeye veya ne yapacağımızı anlamaya yetecek kadar alan ayarlayabiliriz. bu devletle.

Topraklamanın birçok farklı yolu vardır - bu yüzden bu harika bir tekniktir - aşağıdaki teknikler kişisel olarak size uygun olmasa bile, sizin için neyin işe yaradığını bulmaya değer başka birçok teknik vardır. Duygularınıza odaklanmanıza yardımcı olacak ve sizi şimdiki ana geri getirecek bir şey arayarak kişisel topraklama tekniğinizi de oluşturabilirsiniz.

İşte birkaç kategoriye ayırdığım favori topraklama tekniklerimden birkaçı:

1. SELF-SALM

• Duş alın veya banyo yapın. Her küçük ayrıntıyı fark ederek duş / banyo hazırlığınızın her adımına odaklanın - kapı koluna ve musluğa dokunduğunuzda fırçanız nasıl hissediyor? Musluğu açtığınızda, doğru su sıcaklığını nasıl belirlersiniz? Suyun sıcaklığına ve seslerine, vücudunuzdaki kasların hislerine dikkat ederek, suyun vücudunuzdaki hislerine dikkat edin.
• Sizi çeken bir topraklama nesnesi bulun … Pürüzsüz bir taş veya cilalı bir cam parçası gibi bir şey olabilir, dokusu size rahat görünen bir iplik yumağı gibi bir şey olabilir; küçük bir heykelcik veya güzel anılarla ilişkilendirdiğiniz bir şey olabilir. Kendinizi topraklamanız gerektiğinde bu nesneyi saklamanın ve almanın kolay olduğu bir yerde yanınızda taşıyın. Nesneye elinizle dokunarak ve bu dokunuştan gelen tüm duyumları not ederek, nesnenin her ayrıntısına dikkat edin ve zihninizde tanımlayın.
• Bir fincan çay, kahve veya sıcak çikolata demleyin … Vücudunuzun yaptığı her hareketi fark ederek, her hareketi azami dikkatle gerçekleştirin; burada parmaklarınız kettle'ın kulpunu sıkıyor, burada avucunuz musluğun soğuğu hissediyor, suyu açtığınızda elinizdeki kettle'ın suyla dolarken nasıl ağırlaştığını hissediyorsunuz. İçecek hazır olduğunda, küçük yudumları dikkatli bir şekilde alın ve sakin bir yerde kendinizi kucaklayın.

2. BEŞ DUYUYU İŞARETLEYİN

• Tanıdık bir koku (parfüm, sabun, losyon, çay, uçucu yağlar vb.) bulun ve o kokuyu solumayı alışkanlık haline getirin. her sabah, yatmadan önce veya günün belirli bir saatinde. Bu kokuyu yanınızda taşıyın ve her topraklanmanız gerektiğinde nefes alın, bu süreci derin ve yavaş nefes alma ile birleştirerek.
• En sevdiğin kıyafetleri giy - çorap, favori bir kazak veya yumuşak, hoş bir tişört olabilir. Bu giysinin dokusuna, rengine ve kokusuna dikkat edin. Aynı amaç için bir battaniye veya battaniye uygundur.
• Kendinizi bir battaniyeye sıkıca sarın … Kendinize sımsıkı sarılın veya birinden size sarılmasını isteyin. Kollarınızı ve bacaklarınızı ovun, ayaklardan kalçalara kadar yukarı ve aşağı ve omuzlardan bileklere kadar yukarı ve aşağı hareket edin.

3. VÜCUT KULLANIN

• Ayaklarınızın yerde nasıl olduğunu işaretleyin.… Ayağa kalkabilir ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde "büyütebilir", ayakkabılarınızı çıkarabilir ve her bir ayağınızla zeminde veya yerde adım atabilirsiniz, sanki ayaklarınız sağlam bir binanın temeliymiş gibi, zemine sıkıca bağlıymış gibi hissedebilirsiniz., kelimenin tam anlamıyla ayaklarınızın altındaki zemini hissedin ve yerçekimini güçlendirin. Bunu bir sandalyede otururken veya uzanırken yapabilirsiniz.
• Kelimenin tam anlamıyla kendinizi topraklayın (yazarın kişisel favorisi!). Yere yat. Vücudunuzun neresine dokunduğunu, vücudun hangi bölgelerinin onu hissettiğini not etmek için vücudunuzu hızlıca tarayın ve bu basınç, doku, sıcaklık hissine odaklanın. Şu anda evde hissedebileceğiniz tüm titreşimleri not edin. Hoparlörü yere koyabilir ve titreşimlerini hissedebilirsiniz.
• Hareket! Bacaklarınızı sallayın, her bacağın ayrı ayrı nasıl hareket ettiği hissine dikkat edin. Vücudun diğer tüm kısımları hareketsiz kaldığında bacağınızı ayrı ayrı nasıl hareket ettirebileceğinizi deneyin. Aynısını parmaklarınızla yapın, hareket sırasında kaslardaki gücü, gerginliği ve gevşemeyi hissedin.

• Ritim. Ayağınızla zemine hafifçe vurun, yumuşak bir ses çıkaran bir nesne bulun, parmaklarınızı masaya ve cama veya başka bir yüzeye hafifçe vurun, hoş bir ses bulun ve ardından bir ritim oluşturun ve onu tekrar ederek, odaklanmaya çalışarak bir ritim yaratın. oluşturduğunuz her sesin başı ve sonu.
• Vücudun tüm bölümlerini içeren faaliyetlerde bulunun … Yabani otları toplamak için bahçeye git. Örgü örmeyi öğrenmeyi deneyin. Kinetik kum veya kil veya ince motor becerileri kullanan başka bir şey satın alın. Bulaşıkları yıkayın, fiziksel duyumlara dikkat edin. Çamaşırları düzgün yığınlar halinde katlayın.

4. ETRAFINDAKİ GÖZLEM

• Dışarı çıkın (veya bakabileceğiniz bir pencere bulun) ve herhangi bir nesneyi bulun.… Bu nesnenin mümkün olduğu kadar çok ayrıntısını işaretleyin. Örneğin, bir ağaç seçtiyseniz, ışığın üzerine nasıl düştüğünü ve dalın gölgesinin nereye düştüğünü not edin. Tomurcukları veya yaprakları olsun, kaç dalı olduğunu düşünün. Gövdenin dokusuna daha yakından bakın, dalların düz mü yoksa kavisli mi olduğuna, bu ağacın yapraklarının şekline dikkat edin.

• Bulunduğunuz boşlukta yavaşça yürüyün, ayağınızın yerle olan her temasını not etmeye çalışın.… Ayağınızın hangi kısmının yere ilk dokunduğuna ve baskıyı nerede hissettiğinize dikkat edin. Bir sonraki adımda ayağınızı indirmeden önce ayağınızın yerden nasıl kalktığına ve esasen tek bacak üzerinde dengede olduğunuz ana dikkat edin.
• Yakınlarda belirli bir desene sahip bir şey bulun ve kağıda çizmeye çalışın.… Örneğin, fayansların tavana nasıl döşendiğini çizmeyi, halıdaki bir çizimi kağıda aktarmayı veya masanın yapıldığı ahşabın tuhaf dairelerini çizmeyi deneyebilirsiniz.
• Şu anda bulunduğunuz odayı tanımlayın: yüksek sesle veya kendinize. Oda çok büyük veya dağınıksa, odanın küçük bir alanını veya kitaplık gibi bir nesneyi seçebilir ve nesnenin tüm köşelerini, rengini, ışığını ve gölgesini, dokusunu ve şeklini işaretleyebilirsiniz.
• Halka açık bir yerdeyseniz, çevrenizdeki insanlara bakın ve görünüşlerinin ayrıntılarını not etmeye çalışın. Ayakkabıları ne renk? Hangisi ceketlerde? Şemsiyesi veya evrak çantası olan var mı? Saç stilleri nasıl görünüyor?

5. BEYNİ ÇAĞIRMA

• Yapabildiğiniz kadar (veya istediğiniz aralıkta) yediye sıfır ekleyin: sıfır, yedi, on dört, yirmi bir, yirmi sekiz …
• Oyunu oyna "mesleği tahmin et" … Etrafınızdaki insanlara bakın ve şimdi ne yaptıklarını veya nereye gittiklerini tahmin etmeye çalışın.
• Bugünü düşün. Kendinize hangi gün olduğunu, haftanın gününü, ayı, yılı, günün saatini ve şu anda nerede olduğunuzu hatırlatın. Kendinize şimdi, geçmişte değil, şu anda olduğunuzu hatırlatın, şimdi güvendesiniz. Pencerenin dışında yılın zamanını işaretleyin, gökyüzünün nasıl göründüğünü görün. Şu anda bulunduğunuz adresi belirtin.
• "Kategoriler" oyununu oyna: renk, hayvanlar, yiyecek gibi bir kategori seçin ve o kategoriden en az 10 nesneyi adlandırmaya çalışın. Ayrıca alfabeyi kullanabilir ve A, B, C vb. ile başlayarak alfabenin her harfi için bu kategorideki nesneleri adlandırmayı deneyebilirsiniz.
• Bir şekil seçin (üçgen, daire, kare) ve etrafınızdaki bu şekle ait tüm nesneleri bulmaya çalışın.… Aynı şeyi çiçeklerle de yapabilirsiniz - örneğin, bir odadaki her şeyi yeşil bulabilirsiniz.

6. NEFES AL

• Derin nefes al - bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Yavaşça ve derin bir şekilde karnınıza nefes alın, sanki bir balonu veya topu havayla şişiriyormuşsunuz gibi elinizi karnınızın üzerine kaldırmaya çalışın. Elinizi göğsünüzde hareket ettirmemeye çalışın, sadece midenizle nefes alın. Yavaşça nefes verin, sanki bir top ya da top sönüyormuş gibi karnınızdaki elin yavaşça düştüğünü hissedin.
• 4-7-8 sayarak nefes alma: dörde kadar sayarak yavaşça nefes alın. Ardından nefesinizi yedi saniye tutun ve son olarak sekiz saniye boyunca yavaş ve nazikçe nefes verin. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın. (Not: Herkesin kendi vücut ölçüleri ve akciğer kapasitesi vardır, eğer bu kombinasyon size uymuyorsa, bu egzersizi rahat aralıklarla yapabilirsiniz. Buradaki fikir, belli bir düzeni takip etmeniz ve nefesinizin yavaşlamasıdır).

! Önemli Not: temellendirme teknikleri, istenmeyen duygulardan kurtulmak veya mevcut deneyimlerden soyutlamak için orada değildir., Numara, belirli bir deneyime ve duygulara katlanmak, şimdiki zamanda kalmak ve bedeninizde mevcut olmak için bir kaynağa sahip olmak içindir..

❗Özellikle panik atakların, geçmişe dönüşlerin veya disosiyasyonun yaygınlaştığını fark ederseniz, bu durumları bir terapist veya ruh sağlığı uzmanı ile görüşmeniz önemlidir.