Üç Aşamalı Teknik

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-07 22:21

Bu tekniğe hakim olarak hemen hemen her müşteriyle çalışmaya başlıyorum. Terapi süreci, yaşam ve stresli durumlar veya psikolojik travma ile çalışma için faydası göz ardı edilemez.

Üç aşamalı tekniğin etkileri:

• farkındalık yaratmak
• vücut ve duyularla temas kalitesinin iyileştirilmesi
• duygu ve deneyimlerle temasın kalitesini artırmak
• gerçeklikle temasın kalitesini artırmak
• iç kabı ve içerme kabiliyetini arttırmak
• arzularınız ve ihtiyaçlarınız ile teması geliştirmek
• duyuların yaşam kalitesini iyileştirmek
• artan stres direnci
• zor durumlarda bile sakinlik
• istikrar ve destek duygusu
• güvenlik ve konfor hissini arttırmak
• zor, stresli ve travmatik durumlarla etkileşimin kalitesini artırmak
• zor, stresli ve travmatik durumlardan kurtulmanın verimliliğini artırmak
• zor, stresli ve travmatik durumlardan hızlı iyileşme
• yaşam kalitesini iyileştirmek

Üç Adımlı Teknik kendinizle, bedeninizle ve etrafınızdaki gerçeklikle temasa geçmenize yardımcı olan bir dizi basit eylemdir. Bu eylemler, herhangi bir konumda, ortamda ve durumda başkaları tarafından kolayca ve fark edilmeden yapılabilir. Tekniğin etkinliği, insan vücudunun fizyolojik ve psikolojik reflekslerine dayanır ve ona olan inanca bağlı değildir. Aşağıda açıklanan egzersizlerin çoğu yaygın olarak bilinir ve insanlar tarafından bilinçsizce bile sıklıkla uygulanır.

Üç aşamalı tekniğin bu versiyonunda en basit ve bu arada en etkili etkiler toplanır. Ancak, Topraklama, Solunum ve

Merkezleme sonsuzdur, her biriniz size kolaylık sağlamak için tekniği tamamlayabilir ve değiştirebilirsiniz.

Teoride, bu teknikte ustalaşmanın bir üst sınırı yoktur, ancak bu teknikte ne kadar iyi ustalaşırsanız o kadar etkili olur.

Başlangıç pratiği:

• Sessiz bir yerde rahatça oturmak yardımcı olacaktır, hissetmeyi ve konsantre olmayı kolaylaştıracaktır;
• Uzanmak tavsiye edilmez, çünkü uzanırken, eğitimsiz bir kişi hızla uykuya dalar ve hiçbir uygulama işe yaramaz;
• Uygulamaya en kolay koşullarla başlayın, örneğin birkaç dakika boyunca günde 1-2 kez ve yalnızca iyi çalışmaya başladığında - sayıyı ve süreyi artırın;
• Tekniği eğitmek için kendinizi zorlamamalısınız, böylece ondan isteksizlik oluşmaz, daha kolay ve daha eğlenceli bir eğitim rejimi bulmak daha iyidir;

Başlamak:

• Ayaklarınız yerde ve sırtınız başınızı destekleyerek rahatça oturun;
• Eller sandalyenin kolçaklarına veya dizlerinize yerleştirilebilir;
• Hiçbir yerde ağrı, baskı, iğne batma vs. olmadığını kontrol edin;
• Bu pozisyonda rahatlayabilmeniz ve konsantre olabilmeniz için oturmalısınız;

Nefesinize dikkat edin. Birkaç inhalasyon ve ekshalasyon için izleyin. Özelliklerine dikkat edin: nefes alma-nefes verme derinliği, sıklığı, girme ve nefes verme arasındaki duraklama süresi, sürece dahil olan kaslar, boğaz ve göğüsteki duyumlar. Şimdi nefesinizi derin, eşit ve sakin hale getirin. Ana kelime eşittir. Karnında nefes al. Çok derin nefes almaya çalışmayın, burada sakin ve rahat bir ritim ve ciğerleri hava ile doldurmak daha önemlidir.

Metafor: Nefes alıyorum - yaşıyorum, varım demektir. Oksijen varsa ve yeterince varsa, her şey yolunda demektir.

İpuçları: Karın solunumu veya diyafram nefesi, inhalasyon işinin çoğunu diyaframın (interkostal kasların değil) yaptığı anlamına gelir, bu da plevrayı arkasına çeker ve akciğerlerin alt loblarına neden olur. bir pompa gibi havayı emmeye başlayan genişlemek için … Mideyle nefes alırken, nefes alırken diyafram aşağı iner ve mide şişer, nefes verirken diyafram geri çekilir ve mide kasılarak havayı akciğerlerden dışarı iter.

Kolaylık sağlamak için, soluma veya diyaframın pelvise indiğini hayal edebilirsiniz.

Zor bir durum için ekleme: Sıkı dudaklardan ağzınızdan nefes verirseniz, bir süre verebilirsiniz

Nefesinize dikkat edin. Birkaç inhalasyon ve ekshalasyon için izleyin. Özelliklerine dikkat edin: nefes alma-nefes verme derinliği, sıklığı, girme ve nefes verme arasındaki duraklama süresi, sürece dahil olan kaslar, boğaz ve göğüsteki duyumlar. Şimdi nefesinizi derin, eşit ve sakin hale getirin. Ana kelime eşittir. Karnında nefes al. Çok derin nefes almaya çalışmayın, burada sakin ve rahat bir ritim ve ciğerleri hava ile doldurmak daha önemlidir.

Metafor: Nefes alıyorum - yaşıyorum, varım demektir. Oksijen varsa ve yeterince varsa, her şey yolunda demektir.

İpuçları: Karın solunumu veya diyafram nefesi, inhalasyon işinin çoğunu diyaframın (interkostal kasların değil) yaptığı anlamına gelir, bu da plevrayı arkasına çeker ve akciğerlerin alt loblarına neden olur. bir pompa gibi havayı emmeye başlayan genişlemek için … Mideyle nefes alırken, nefes alırken diyafram aşağı iner ve mide şişer, nefes verirken diyafram geri çekilir ve mide kasılarak havayı akciğerlerden dışarı iter.

Kolaylık sağlamak için, soluma veya diyaframın pelvise indiğini hayal edebilirsiniz.

Zor bir durum için ekleme: Sıkı dudaklardan ağzınızdan nefes verirseniz, bir süre verebilirsiniz

Dudaklarınızı birbirine bastırın, aralarında bir delik açın (ağzınızda büyük bir pipet tutuyormuş veya sıcak çay üflermiş gibi), nefes verin. Gerektiği kadar tekrarlayın.

İlk yön bacaklardır. Bacaklarınıza dikkat edin. Dikkatinizi ayaklarınıza, özellikle de zeminle temas halinde olan ayak derisine verin. Ayak derinizi elinizden geldiğince hissetmeye çalışın. Ayaklarınızın yere bastığı basıncı hissedin. Çıplak ayaklı ya da ayakkabılı olmanız, hangi katta olursanız olun, ayakta ya da oturmanız önemli değil. Ana şey, ayakların zeminin yüzeyinde olması ve ayak derisinin yüzeyle (bot, zemin, zemin) temasını hissedebilmenizdir. Ayakkabılarınızda yüksek topuklu ayakkabılar varsa çıkarın.

İpuçları: Duyguyu geliştirmek için farklı yöntemler kullanabilirsiniz: ayaklarınızı elinizle uzatın; ayaklarınızla halı veya diğer pürüzlü yüzeylerde kayma; denemek

İlk yön bacaklardır. Bacaklarınıza dikkat edin. Dikkatinizi ayaklarınıza, özellikle de zeminle temas halinde olan ayak derisine verin. Ayak derinizi elinizden geldiğince hissetmeye çalışın. Ayaklarınızın yere bastığı basıncı hissedin. Çıplak ayaklı ya da ayakkabılı olmanız, hangi katta olursanız olun, ayakta ya da oturmanız önemli değil. Ana şey, ayakların zeminin yüzeyinde olması ve ayak derisinin yüzeyle (bot, zemin, zemin) temasını hissedebilmenizdir. Ayakkabılarınızda yüksek topuklu ayakkabılar varsa çıkarın.

İpuçları: Duyguyu geliştirmek için farklı yöntemler kullanabilirsiniz: ayaklarınızı elinizle uzatın; ayaklarınızla halı veya diğer pürüzlü yüzeylerde kayma; denemek

Kolaylık sağlamak için, bu yönü elektrik şebekelerinde topraklama olarak düşünebilirsiniz - sanki "fazlalık", aşırı duygusal enerji ayaklardan yere gider.

İkinci yönü ise vücut … Fiziksel bedeninize odaklanın. Fiziksel özelliklerini hissedin: ağırlık (kalçanızın koltuğa nasıl bastırıldığı, kollarınızın ve bacaklarınızın ne kadar ağır olduğu, karındaki kasların ve organların ağırlığı), yoğunluk (kemiklerin, kasların ve cildin yoğunluğundaki fark), vücudun farklı bölümlerinin sıcaklığı, o anda vücutta bulunan diğer fiziksel duyumlar. Cilde dikkat edin (vücudunuzu nasıl şekillendirdiği ve dışarıdan nasıl sınırladığı).

İpuçları: Kendinizi daha iyi hissetmek için şunları yapabilirsiniz: Vücudunuzu dikkatlice inceleyin. hisset; vücudun tüm kısımlarını hafifçe hareket ettirin.

Ayrıca size yardımcı olabilir Tarama Tekniği: dikkatinizi aşağıdan yukarıya ve yukarıdan aşağıya bir tarayıcı gibi fiziksel bedeninizde yürütün, şu anda içinde mevcut olan tüm olası duyumları (basınç, sıkıştırma, genişleme, ağırlık, hafiflik, gerginlik, gevşeme, sıcaklık, soğuk, ağrı, acı, hoş duyumlar, rahatlık, rahatsızlık, kaşıntı, gıdıklama, karıncalanma, titreme, yanma, çekme hissi vb.).

Kolaylık olması açısından bu yönü bedeniniz hacimli bir çömlek gibi düşünebilirsiniz ve duygular ve deneyimler bu çömleğe dökülen ve onu dolduran ancak taşmayan ancak tamamen içine yerleştirilen sulardır.

Metafor: Topraklanmış, sağlam bir zeminde ayaklarım üzerinde sağlam bir şekilde durduğum anlamına gelir. Ayaklarımın altında destek varsa ve kendi ayaklarımın üzerinde durabiliyorsam, her durumla baş edebiliyorum, dayanacak bir şeyim var.

Zor bir durum için ek: Zor veya stresli bir durumdan kurtulmanıza yardımcı olmak için şunları kullanabilirsiniz: Gösterge Refleks … Yavaşça ve sakince başınızı bir yandan diğer yana (180 derece) çevirin, sanki etrafa bakıyormuşsunuz gibi - bu boyun kaslarının blokajını açacaktır (gerginlik gitmezse, omuzlara ve boyuna ellerinizle masaj yapabilirsiniz). Aynı zamanda, etrafınıza bakın, bakışınızı çevrenizdeki farklı nesnelere çevirin - bu, gözlerdeki kasların blokajını kaldıracak ve çevresel görüşü geri kazanacaktır. Aynı zamanda, uzaktaki sesleri dinleyin (trafik, sokak gürültüsü, yan odadaki konuşma) - bu, iç kulağın kaslarının blokajını kaldıracaktır. Çene kaslarını bloke etmek için çenenizi farklı yönlerde oynatın veya parmaklarınızla çene kaslarına masaj yapın. "Muayene" sırasında size iyi davranan insanlarla karşılaşırsanız faydalıdır. Güvenli bir kişiden göz teması ve dokunma, sosyal bir hayvan olarak bir kişide stresli bir durumdan kurtulmaya yardımcı olur.

Sinir işiyle uğraşan kişilerin bu tekniği periyodik olarak sürekli olarak yapmaları yararlıdır.

Size daha yakın veya daha anlaşılır bir yöntem seçin.

1 yol. Vücudun anatomik merkezi omurgadır. Omurganıza dikkat edin. Elinizden geldiğince hissedin. Onu bedeninizin merkezi, ekseni olarak hissedin. Vücudun diğer tüm parçaları ve organları, bağların, eklemlerin ve kasların yardımıyla omurganıza (pelvis ile kaynaşmış) bağlanır: baş, kollar, bacaklar, göğsün iç organları, karın boşluğu ve pelvis. Vücudunuzun omurganızın etrafında nasıl toplandığını ve kendisini ona nasıl bağladığını hissedin. Omurga sizin temeliniz ve evrensel dayanak noktanızdır.

İpuçları: Omurganızı daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için onu ve vücudunuzdaki konumunu görselleştirebilir, hissedebilir veya biraz hareket ettirebilirsiniz.

2. Yöntem. Vücudun enerji merkezi / ağırlık merkezi - sözde

Size daha yakın veya daha anlaşılır bir yöntem seçin.

1 yol. Vücudun anatomik merkezi omurgadır. Omurganıza dikkat edin. Elinizden geldiğince hissedin. Onu bedeninizin merkezi, ekseni olarak hissedin. Vücudun diğer tüm parçaları ve organları, bağların, eklemlerin ve kasların yardımıyla omurganıza (pelvis ile kaynaşmış) bağlanır: baş, kollar, bacaklar, göğsün iç organları, karın boşluğu ve pelvis. Vücudunuzun omurganızın etrafında nasıl toplandığını ve kendisini ona nasıl bağladığını hissedin. Omurga sizin temeliniz ve evrensel dayanak noktanızdır.

İpuçları: Omurganızı daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için onu ve vücudunuzdaki konumunu görselleştirebilir, hissedebilir veya biraz hareket ettirebilirsiniz.

2. Yöntem. Vücudun enerji merkezi / ağırlık merkezi - sözde

İpuçları: Bu enerji merkezini daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için, ellerinizi karnınızın üzerindeki merkez çıkıntının üzerine koyabilir veya ellerinizi merkez aralarında olacak şekilde öne ve arkaya koyabilirsiniz. İçinde hissetmek için pelvisinizi biraz hareket ettirebilir veya kemiklerinizi germek veya pelvisinizi kilden şekillendirmek istiyormuş gibi pelvisinizi kuvvetlice hissedebilirsiniz.

metafor: Merkezli - bir başlangıcım ve bütünlüğüm olduğu anlamına gelir. Bir merkezim varsa, o beni etrafında toplar ve bütünsel bir durumda tutar. Parçalara uçmuyorum ve maruz kalmadan parçalanmıyorum, ama bütün olarak kalıyorum.

Zor bir durum için ek: Bütünlük duygusunu kaybettiğinizi veya "parçalanıyor" gibi hissettiğinizi düşünüyorsanız, omurganızı destekleyerek vücudunuza yardımcı olabilirsiniz: bir sandalyenin / sandalyenin arkasına yaslanın, hatta bir duvara yaslanın, hatta bir göğsünüzde veya bel bölgenizde eliniz / elleriniz omurganızda size destek olacak güvenli kişi; ve pelvis: sert bir yüzeye oturun, iskiyal kemikleri hissedin, iskiyal kemiklerin üzerinde kayma veya hareket etme dürtüsü pelviste başlıyormuş gibi hareket edin. Ayrıca güvenli bir kişiden sırt sırta oturmasını veya ayakta durmasını isteyebilir ve dirseklerinize yaslanmasına izin verebilirsiniz. Ayrıca cilde odaklanın. Hisset. Bunu yapmak için cildinize hafifçe vurabilir veya basitçe dokunabilir veya inebilirsiniz. Derinin içinde olduğunuzu hissedin ve ayrılmaz bir "çanta" gibi, dağılmanıza izin vermez, sizi kendi içinde tutar.

Üç aşamalı teknik iki koşul vardır: disiplin ve zaman. Bu tekniğe hakim olmak, herhangi bir beceri gibi, tüm basitliğine rağmen zaman alır, anında sonuç beklemeyin. Ayrıca, uygulama disiplin gerektirir - normal koşullar altında ne kadar düzenli ve daha sık eğitirseniz, o kadar verimli çalışır ve stresli bir durumda onu hatırlamak o kadar kolay olur.

İdeal olarak, teknisyenin en ufak bir ihtiyaçta otomatik dahil olma durumuna çalışması gerekir.