BEDEN ODAKLI PSİKOTERAPİ VE KENDİNE YARDIM UYGULAMALARI

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

Stres, olumsuz duygular, duyguların ifadesinin engellenmesi durumları psikolojik rahatsızlık yaratır ve kişiliği yok eder. Ruhun ve bedenin etkileşimine dayanan beden odaklı psikoterapi, iç stresi azaltmak, olumsuz durumları düzeltmek için kullanılır. Beden odaklı uygulamalar, yaşam durumundan memnuniyetsizliğin kışkırtıcı nedenlerini belirlemeyi, kapalı duyguları serbest bırakmayı ve bir kişiyi özgürleştirmeyi amaçlar.

Öncelikle Wilhelm Reich'ın keşfettiği yönün ne olduğunu biraz anlatmakta fayda var. Reich, yaklaşımında, bir kişinin psikolojik özelliklerinin sırasıyla bedensel özellikleriyle ilişkili olduğuna inanarak psikofiziksel kimlik teorisinden yola çıktı, psikolojik problemler bedensel düzeyde yansıtıldı. Reich, sosyal klişelerin ve sert aile terbiyesinin etkisi altında duyguları bastırmanın ve kısıtlamanın bir aracı olarak ortaya çıkan “karakterin bir kabukta kapsüllenmesi” veya zihinsel yaşamın mekanizasyonu olgusunu tanımladı. Aşırı derecede ifade edilen bu tür zihinsel kemikleşmenin açık bir örneği olarak, A. P.'nin karakterini hatırlayabiliriz. Çehov'un "Bir Vakadaki Adam". İlk önce Reich ile terapi gören ve ardından öğrencisi olan Alexander Lowen, daha sonra Reich'ın teorisinin en ünlü popülerleştiricisi oldu ve bir takım iyileştirmeler yaptı. Lowen'in esası, özellikle, zihinsel norm tanımını içerir - kapsamlı bir şekilde sağlıklı bir insanın doğasında bulunan doğal, uyumlu bir psikofiziksel durum.

Bu fikirlere göre, vücut üzerinde hareket ederek psikolojik değişiklikler elde edilebilir ve bu da psikolojik durumda bir değişiklik gerektirir.

Vücuda yönelik uygulamalar vücudun belirli bir bölümünde aşırı kilo, hassasiyet kaybı ve kronik stres, beden-zihinsel gelişme geriliği, vücudun belli bir yaşta takılıp kalması gibi sorunlarla baş etmede etkilidir. Bir kişi kendini, görünüşünü reddediyorsa, cinsel ilişkilerden zevk alamıyorsa, bu durumda bedene yönelik uygulamalar çok uygun olabilir.

Tabii ki, ciddi psikolojik problemlerin olduğu zor durumlarda, sadece bir psikoterapist vücuda yönelik bir terapi, stres giderme egzersizleri veya manuel teknikler önermelidir. Bununla birlikte, basit bir nöromüsküler gevşeme rutini öğrenebilir ve bunu stres, stres ve olumsuz duygularla başa çıkmak için evde uygulayabilirsiniz. Günlük olarak yapabilirsiniz ve iyi bir beceri düzeyine ulaştığınızda egzersizleri haftada 2 kez veya gerektiği kadar yapmanız yeterlidir. Kimsenin sizi rahatlamak için rahatsız etmeyeceği rahat bir gün seçin. Yabancı gürültüyü ortadan kaldırmaya çalışın, rahat kıyafetler giyin.

Kas gevşetme tekniklerine hakim olan bir kişi, psikolojik ve fiziksel gücü geri kazanmak için kısa sürede vücudunu dinlenme ve rahatlama durumuna getirebilir.

Egzersiz "Nefes göbeği" karın solunumu eğitimi için tasarlanmıştır - önemli bir fizyolojik rahatlama aracı.

Sırt üstü yatın ve rahatlayın. Karnınızda nefes almaya başlayın. Göğsün pratik olarak nefes almada yer almadığından emin olun. Kontrol için sol elinizin ayasını göğsünüze ve sağ elinizle karnınıza koyun. Sol avuç hareketsizken sağ avuç inhalasyon / ekshalasyon sırasında yükselip alçalacak şekilde sadece midenizle nefes alın. Derin karın nefesinin aynı zamanda pelvik hareketi de içerdiğini unutmayın (nefes alırken geri çekme ve nefes verirken ileri hareket etme).

Egzersizin amacı "Spontan solunum" tam otomatik fizyolojik bir süreç olarak nefes alma hissidir. Bu sürecin dışarıdan müdahale edilmeden ve gözetlenmeden kendi kendine ilerlemesine izin verilmelidir. Yol boyunca olduğu gibi ortaya çıkan duyumlara dikkat edin.

Yavaş bir nefes alın. Nefes vermeyi düşünmeden duyuları gözlemleyin, nefes duraklamasını uzatın. Vücudunuzun size ne zaman nefes vermeniz gerektiğini söylemesini bekleyin. Ekshalasyon otomatik olarak kendi kendine başlayacaktır. Ekshalasyonun otomatik olarak inhalasyona dönüşmesini bekleyin. Vücuttan gelen uyarıları gözlemleyerek nefes almaya devam edin ve kısa sürede sabit bir nefes ritmi oluşturun. Onu tutarken, diğer hisleri dinleyin. Nefes alırken, daha yaygın duyumların eşlik ettiği göğsün kalkma hissini gözlemleyin. Sadece soluma sırasında ortaya çıkan duyumları analiz edin. Normal sınırların ötesine geçen vücut genişlemesi hissi olabilir, vücudu küresel veya değişen oranlarda hissedebilirsiniz. Ayrıca, tüm vücudu kaldıran bir hafiflik hissi olabilir. Bu hisleri tanıyın ve hatırlayın. Ardından, yalnızca ekshalasyonda ortaya çıkan duyumları analiz etmeye başlayın. Halihazırda ortaya çıkanların tersi olan duyumların ortaya çıkması için çaba gösterin. Bu duyguları hatırla. Egzersizi, ek hafiflik ve rahatlama duyguları hissederken, vücudun olağan hislerine geri dönerek, enerji verici bir ekshalasyon ile tamamlamanız gerekir.

Egzersiz "İyileştirici Nefes" fonksiyonel durumunun normalleşmesine katkıda bulunan belirli bir iç organın projeksiyonunda bulunan rahatsız edici bedensel duyumun ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Bu, serebral korteksin çeşitli alanlarının "ilişkisinin ayarlanması" nedeniyledir. Psikolojik bir bakış açısından, rahatsızlığı ortadan kaldırmak, böylece onu bilinçaltının "rahatsız" kısmı tarafından yaratan durumu normalleştirmek. Bu prosedürün tekrarı, iç çatışmanın çözülmesine yardımcı olur.

Rahat bir pozisyon alın ve rahatlayın. Acele etmeyin, içsel bakışınız tüm vücutta gezinirken, onu tamamen, unutulmuş köşelere kadar inceleyerek, içsel hisleri dikkatlice gözlemleyin. Rahatsızlık, sertlik, sıkılığın yerleştiği yerleri arayın, şüpheli duyumları not edin. İlk olarak, en anormal bölgeyi seçin (diğer bölgelerle ve bunlarla ilişkili duyumlarla keskin bir zıtlık içinde olan). Nefesinizi zihninizde oraya yönlendirin. Nefesinizi kolayca yönlendirebileceğiniz “sağlıklı” alanlardan farklı olarak, “sağlıksız” alanda sanki bir şey nefesin oradan geçmesini engelliyormuş gibi bir direnç olduğunu göreceksiniz. Bu yerlerden nefes almaya çalışın, onları "nefes alın". Ekshalasyonun bu tıkaçları ve nefes alma yolundaki tıkanıklığı nasıl temizlediğini hayal edin. Soluduğunuz hava ile gerçekleştirilen ısıyı, nefes verirken sağlıksız bölgeye nasıl gönderdiğinizi hayal edin. "Mantar" ın vücudun başka bir bölgesine nasıl hareket ettiğini hayal edebilirsiniz, nefesi itici bir güç olarak kullanarak mantarı ekshalasyonla birlikte daha da ileriye doğru hareket ettirir … duyum kaybolana kadar, sanki yeni bir yerde çözülüyormuş gibi.

"Sınırların Farkındalığı" Egzersizi belirli alanlara odaklanmanın ve farkındalığın etkisini gösterir - bir kişinin iç psikolojik haritasında önemli bir yer tutan ve benlik saygısını ve diğerleriyle ilişkileri etkileyen istikrarlı bir benlik imajı ile ilişkili olan vücudun fiziksel sınırları insanlar.

Sınırların farkındalığı, bir kişinin sınırlarının farkında olmasına ve sınırlarını korumasına ve ayrıca bu sınırlar içinde olanlardan dolayı sorumluluklarından dolayı daha büyük sorumluluk oluşturmasına katkıda bulunur.

Bu egzersiz, sağlık hedeflerine ek olarak, bir kişinin ani bir stres durumunda (yer ayaklarının altından kalktığında), nedensiz korku durumunda hızla yeniden sakinleşmesine yardımcı olur.

Dikkat ve onunla birlikte nefes alma, sınıra karşılık gelen vücut bölgesine yönlendirilir (taç - sınır "insan-gökyüzü"; avuç içi - sınır "insan-adam"; ayaklar - sınır "insan-toprak"). Dikkatinizi belirli bir alanda birkaç dakika tutun, her ekshalasyonda nefesin vücudun seçilen bölgesine nasıl "aktarıldığını" ve bir sıcaklık hissi yarattığını gözlemleyin. Üç dakika sonra, dikkatinizi ve nefesinizi bir sonraki sınıra çevirin. Üç sınırı da ayrı ayrı geçtikten sonra, dikkati aynı anda beş noktaya (2 el, 2 ayak, başın tacı) dağıtarak birleştirin. Bedenin gerildiğini, büyüdüğünü, uzadığını hayal et. Aynı zamanda, omurga boyunca "gerilmiş bir ip" hissi vardır. Vücudunuzun delinmez küresel bir kabukla çevrili olduğunu hayal edin. Beş sınır noktasında durarak bu kozayı zihinsel olarak birbirinden ayırmaya çalışın. Günlük yaşamda yeniden üretebilmeniz için duyumları ezberleyin.

Egzersiz "Topraklama" (topraklama, kişinin toprakla ve gerçeklikle bağlantısı için bir metafordur) bir destek duygusu, psikolojik istikrar geliştirmesi amaçlanır.

Ayakta dururken, vücudun ağırlık merkezini öne kaydırmanız, çıkıntısını pelvisin eşzamanlı ilerlemesinin eşlik ettiği çoraplara aktarmanız gerekir. Daha sonra, pelvis geri itilirken, vücudun ağırlık merkezi geriye kaydırılmalı, çıkıntı topuklara kaydırılmalıdır. Görev, bir pozisyondan diğerine dönüşümlü olarak hareket etmek, pelvisin orta pozisyonunu "yakalamak" ve bunu hatırlamaktır. Bu durumda, genellikle vücudun ağırlık merkezinin izdüşümü ayağın ön ve orta üçte birinin sınırına düşer. Destekle ilişkili tüm duyumları analiz etmek gerekir - ayak bölgesinde, sanki yere doğru büyüyormuş gibi, ayrıca esnek bir şekilde yaylanan ve eşit olmayan yükü ve pelvisi sönümleyen diz eklemleri - ve Vücut duruşunu kontrol etmenin ve duyuları gözlemlemenin fiziksel ve psikolojik istikrarı nasıl sağladığını hissedin.

Egzersiz "Piyano" kişinin kendini hissedememe (bedenini hissederek kendini hissetme) ile mücadele etmeyi amaçlar, kendini hissetme yeteneğinin geri dönüşüne katkıda bulunur. Kendini hissetme yeteneğini geri kazandırmak için, gevşemenin zıttı olarak hem rahatlatıcı (rahatlatıcı) teknikler hem de teknikler kullanılır, bu da dikkatinizi kendi vücudunuzun farklı bölgelerine ve onların gerginliğine arttırır. Egzersizi tamamlamak için bir ortağa ihtiyacınız olacak.

Bir çiftteki bir kişi, kendisi için rahat olan herhangi bir pozisyonda uzanmalıdır. İkinci eş, yaslanmış kişinin vücudundaki çeşitli noktalara parmağıyla dokunmaya başlar. Yalan söyleyen kişinin görevi, partnerin parmağıyla az önce dokunduğu yeri "kıpırdatmaktır". Bu egzersizin zorluğu nedir? Vücudumuzun çoğu parçasının izole bir şekilde bir şekilde "hareket etmesi" tamamen imkansızdır. Ancak, denemek gerekir. "Kıpır kıpır" hareketini mümkün olan en küçük yüzeyde tutmaya çalışın. Partner, istediği noktalara dokunarak “piyano çalacak”… Beden odaklı terapi sadece bedenle değil, aynı zamanda (çoğunlukla) bedendeki duyumlarla da çalışır. Ve her şeyi hissedebiliriz. Eğer … eğer bedenimizi hissetmeyi öğrenirsek, kendimizi hissetme konusundaki kayıp yeteneğimizi geri kazanacağız. “Piyano çalan” ortak, yalancı “enstrümanın” görevini mümkün olduğunca karmaşıklaştırmalıdır.

Boğaz Şarkı Egzersizi olumsuz duyguları serbest bırakmak, rahatlama sağlamak için tasarlanmıştır. Bu beden odaklı psikoterapi egzersizi, ünlü Tuva gırtlak şarkılarıyla karşılaştırılabilir.

Yere yat, sırt üstü. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayaklarınızı sıkıca zeminin yüzeyine koyun. Alt çenenizi gevşetin. Bir süre eşit ve sakin bir şekilde nefes alın, eşit ve sessiz nefesinizi dinlemeye çalışın. Sonra bir sesle nefes vermeye başlayın. Her ekshalasyonun gürültüyle dolmasına izin verin. Buna alıştıktan sonra, gürültüyü herhangi bir sesle değiştirin. Sizin için şu anda alakalı olacak herhangi bir ses. Şimdi her ekshalasyonunuz "ses" vermelidir. Egzersiz boyunca bedensel duyumlarınıza dikkat edin. Bildiğiniz tüm sesli harfleri "nefes vermeye" başlayın: OOOOOOOOOOOOOOO, AAAAAAAAAAAA, Iiiiiiiiiiiiiiiiiii, UUUUUUUUUUUUUU, EEEEEEEEEEEEEE, YYYYYYYYYYY. Her sesli harf için 2 dakika boyunca bir ilahiyi bir kenara koyun. Onları herhangi bir sırayla değiştirin. İyi huylu uğultularla ya da rahatlamak için nefes vermekten keyif aldığınız "kirli" seslerle rahatlayın. Söylenen seslerin yüksekliğini denemeye başlayın: inceden olabildiğince yüksek sese. Canlandırdığınız sesin perdesini deneyin - mezzo sopranodan basa. Bu "operayı", ustalaştığınız sesleri görüntüleyerek çalın. Şimdi tasvir edebileceğiniz en nahoş sesler nelerdir? Ardından, tam tersine size en hoş gelen sesleri "şarkı söylemeye" çalışın. Bunlar "psikolojik" sesler olmalı, bir nedenden dolayı şimdi yatıştırıcı ve zevk veren sesler. Vücudunuzun kendisinin söylediğiniz seslerden zevk ve zevk alması önemlidir.

Egzersizi yaparken her zaman, gözleriniz açık olmalı, burada ve şimdi, yaptığınız şeyin tam bilincinde ve farkındalığında “çevreleyen gerçeklikte” kalmaya çalışın. Durum üzerinde kontrolü sürdürmek önemlidir ve kendinizden daha iyi kimse sizi en derin deneyimlerinizden dünyaya geri getiremez. Ayaklarınızın zeminin düz yüzeyi ile olan sıkı temasını kaybetmeyin.