Sigarayı Bırakmak. Nörofizyoloji Ve Psikoloji

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-15 16:10

Genellikle sigarayı bırakma kararı, bu kötü alışkanlığa bir yıldan fazla zaman vermiş bir kişinin aklına gelir. Ve genellikle bu kişinin tekrar tekrar sigarayı bırakma girişimleri yaptığı görülür.

Yaptığınız işte etkili olmak için beyninizin nasıl çalıştığını anlamanız gerekir. Makale 2 bölüme ayrılmıştır: ilk bölüm, bu alışkanlığı destekleyen teorik yönleri açıklar; ikincisinde, pratik bir teknik.

Böylece, alışkanlıklarımız bize biraz zevk veren şeyler tarafından pekiştirilir ve sürdürülür, aksi takdirde onları kullanmazdık. Zevk sistemi, uyarıldığında zevk duygularına yol açan bir dizi beyin yapısından oluşur.

Sigara içme eyleminden önce, orta beynin merkezinde yer alan haz beklenti merkezi devreye girer. Deneyimli bir sigara tiryakisi, sigara içme sürecini (bir düşünce gibi - "sigara içmek" gibi kafayı süpürebilir) ve bunun duygusal durum üzerindeki olumlu etkisini anında hayal eder. Bu düşünce eylemi, karar verme merkezlerini etkileyen bir doz zevk nörotransmitterini (dopamin) serbest bırakır. Ayrıca, sigara içme işlemi sırasında, endojen opioidleri ve endorfinleri serbest bırakan ödül merkezleri de aktive olur ve bu sadece nikotin için fizyolojik ihtiyacın karşılanmasıyla değil, aynı zamanda örneğin zihinsel stres, kaygı ve anksiyetede bir azalma ile de ilişkilidir. olumsuz deneyimlerden uzaklaşma. Tütün alkaloidi beynin kan damarlarını etkiler, bu da kasılmanın en başında genişler, kişi zihnin netliğini hisseder, enerji ve güç dalgalanması olur, sigara içen kişi yükselme yaşar (bu etki yavaş yavaş azalır ve sigara tıkandığı için kan damarları, bu etki, sigara içmeyen bir kişinin olağan durumuna eşdeğerdir).

Beynimizde bir alışkanlık nasıl oluşur? Bazal ganglionlar, alışkanlıkların adım adım oluşumunda kilit bir rol oynar. Beynin karar veren (ön beyin) ve hareketi kontrol eden (premotor, motor korteks) alanı ile ilişkilidirler. Bazal gangliyonların ana alışkanlık oluşturan kısmına striatum denir. Dopamin içeren nöronlardan kimyasal sinyaller alır. Her eylemin bir zevk duygusuyla ödüllendirilmesi anlamında alışkanlık oluşumunu teşvik eder. Genellikle striatum 2 kısma ayrılır - dorsal (kaudat çekirdek, merceksi çekirdek, kabuk) ve ventral (çekirdek akumbens). Dorsal kısım, karar vermede ve herhangi bir olaya nasıl cevap verileceğini seçmede önemlidir ve bu rolü prefrontal korteks ile paylaşır. Accumbens çekirdeği, ödül, pekiştirme sistemleri ile ilişkilidir ve çalışmasına bağlı olarak, bir eylemin basit bir performansından bu eylemi gerçekleştirmek için sürekli bir amaçlı arzuya (bağımlılık) bir geçiş meydana gelebilir.

Geleneksel olarak, sigara içme kararının striatum tarafından verildiğini hayal edebilirsiniz. Ancak beyinde, daha önce de belirtildiği gibi, karar verme için başka bir merkez var - prefrontal korteks.

Zamanla, sigara içmek otomatik bir süreç haline gelir. Beyinde, yemek yerken çatal elinize aldığınızda olduğu gibi, sigara içme dürtüsü de başlar. Günde bir paket sigara içen bir kişi, uzun yıllar boyunca günde birkaç yüz kez ağzına bir sigara koyar. Şüphesiz, bir süre sonra bu eylemi zaten otomatik olarak gerçekleştirecektir. Bu sürecin, karar vermeyi etkileyen prefrontal korteks alanlarını etkilemediği varsayılabilir.

Ancak beyinde otomatizmleri "söndüren" "engelleyici" yollar da vardır. Bunlardan birine inhibisyon kontrol ağı denir ve prefrontal korteksten talamusa geçerek sağ alt frontal girusta başlar. Bu yol boyunca sinyal iletimi, sigara içenlerin beyinlerinde sıklıkla bozulur. Ve araştırmacılar, sigara içenlerin alışkanlıktan kurtulma arzusuna ne kadar karıştığını bulmaya çalıştı.

Bilim adamları, bağımlılıklarından kurtulmak için 10 haftalık bir programı tamamlayan 81 nikotin bağımlısı yetişkinin beyinlerindeki engelleyici kontrol ağını inceledi. Araştırmacılar, hastalar belirli bir görevi yerine getirirken beyin aktivitesini izlemek için fonksiyonel MRI kullandılar. Daha önce üzerinde anlaşmaya varılmış özel bir renge sahip bir dairenin göründüğü nadir durumlar dışında, ekranda renkli bir daire her göründüğünde bir düğmeye basmaları gerekiyordu. Ve kontrol alanına oksijen beslemesinin ne kadar arttığına bağlı olarak, nadir bir daire ortaya çıktığında ve "durmak" gerekliydi, bilim adamları, otomatizmi baskılayan ağın aktivitesini yargılayabilirdi.

10 hafta sonra, sigara içenlerin yaklaşık yarısı alışkanlığa başarıyla veda etti.

Sırasıyla, görevde daha kötü performans gösterenler, otomatik davranışları üzerinde daha az kontrole sahipti ve "daha başarılı" grubun temsilcilerine göre nüksetmeye daha yatkındı. Otomatik davranışlarını kontrol altına almak daha fazla çaba gerektirdi.

Antonio Damasio'nun somatik belirteç hipotezi

Somatik belirteçler, karar verirken duygusal süreçlerden etkilenebilen bir insan davranışı mekanizmasıdır. Bu hipotez, Güney Kaliforniya Üniversitesi'nde nörobiyoloji, psikoloji ve felsefe profesörü Antonio Damasio tarafından formüle edildi.

Bu hipoteze göre, karar vermede önemli bir rol oynayan, vücudun belirli durumları olarak anlaşılan duygulardır. Alınan kararların altında yatan duygular gerçekleştirilebilir (duygular haline gelebilir) veya bilinçsiz kalabilir, ancak kararlar duygulara dayalı olarak alınır.

Damasio ana fikrine, serebral korteksin ön frontal lobunun (prefrontal korteksin ventromedial kısmı) ventromedial bölgesinde yaralanması olan hastaları gözlemleyerek geldi. Bu tür hasarlar, yaralanmalar, tümörler ve felçlerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Daha önce iş, meslek, sosyal ilişkilerde başarılı olan hastalar, hastalıktan sonra insanları değerlendirme, karar verme, kendi hatalarından ders çıkarma yeteneklerini kaybetmişlerdir. Bir anlamda duygusal olarak duyarsız hale geldiler. Kendilerine bile sempati duyamadılar ve gerçekleri kuru bir şekilde sunarak kayıpları hakkında konuştular, görüşmeciler ise gözyaşlarını güçlükle tutabildiler. Araba kazası kurbanlarının fotoğrafları gösterildiğinde, hiçbir duygu hissetmediler. Sözlü olarak trajik olarak gösterilen durumları anlattılar, ancak nesnel bir duygu göstergesi işlevi gören deri iletim reaksiyonu PKK gözlemlenmedi. Duygular hakkında konuşabilirler ama onları deneyimleyemezler. Testler sırasında, ahlaki normlar, sosyal hedefler ve bunlara ulaşmanın yolları, çeşitli eylemlerin sonuçlarını tahmin etme yeteneği - ancak yalnızca spekülatif olarak - bir anlayış gösterdiler. Bu bilgiyi gerçek hayatta uygulayamadılar. Elliot adındaki hastalardan biri, bir görüşme sırasında etkileyici bir davranış listesi hazırladı ve ardından, "Bütün bunlardan sonra hala ne yapacağımı bilmiyorum" dedi.

Damasio'nun hipotezine göre, vücudun belirli bir duygusal durumu bilinçli karar verme sürecinden önce gelmelidir: Bir seçim yaptığımızda, bilinçsizce davranış seçeneklerini ve bunların sonuçlarını duygu terazisinde tartarız.

Bu nedenle, duygusal ipuçları olmadan bilgi "kişinin bildiği veya söylediği ile yapmayı seçtiği şey arasında bir ayrışmaya yol açar."

Bu bilgi sigara içme alışkanlığınıza nasıl uyuyor? Sağlığınız, mali durumunuz için sigara içmenin tehlikelerine ikna olsanız bile, ancak vücudun bir miktar nikotin talebiyle karşılaştığınızda, tekrar tekrar sigara içmeye karar verirsiniz, çünkü aslında 2 seçeneğiniz vardır - ya sigara içmek sigara ve olumlu bir duygu alın, gerginliği azaltın veya hiçbir şey yapmayın ve takıntılı sigara içme arzusunun verdiği rahatsızlığa katlanın. Seçimin sonucu belli.

Sigara alışkanlığı ile ilgili öğrenilmiş çaresizlik

Öğrenilmiş çaresizlik olgusu, pasif, uyumsuz insan davranışıyla ilişkilidir. Öğrenilmiş çaresizlik, öznenin yaşadığı kontrol edilemeyen durum, örn. sonucun yapılan çabalardan bağımsızlığı ("tüm çabalarım boşuna"). Sigaranın yarardan çok zararı olduğuna ikna olan ve bu alışkanlığından kurtulmaya çalışan ancak bu girişimleri başarısız olan bir kişide çaresizlik ve sigara alışkanlığının kontrol edilemezlik duygusu oluşur. Kişi, alışkanlığını iradesine tabi olmayan bir şey olarak algılar.

Öğrenilmiş çaresizlik, alışkanlıkla ilişkili hem duyumlar hem de bilişsel önyargılardır. En yaygın çarpıtmalar şuna benzer:

• istediğim zaman bırakabilirim … Kişi bunu her yıl kendi kendine söylüyor, soru ortaya çıkıyor, kişi bunu kendine mi söylüyor yoksa alışkanlığı mı söylüyor? Sigara içme dürtüsü her zaman bırakma dürtüsünden daha güçlü hissedilecektir. Sigara içmenin yararsız olduğunu bilinçli olarak anlamak gerekir. Artık sigara içmek istemeyeceğinizi beklemeyin, ancak bilinçli olarak bir nikotin bağımlısı olduğunuzu anlayın ve her iki saatte bir, sigara içme arzusuna neden olan fizyolojik bir nikotine ihtiyaç vardır.
• Bırakamayacağım çünkü sürekli sigara içme dürtüsü hissedeceğim ve sonunda sigara içeceğim.… Aslında, arzunun bu "kaşıntısı" birkaç dakika sürer, sonra azalır ve buna ne kadar az dikkat ederseniz, düşüş o kadar hızlı olur. Doğal olarak, uyaranlar ortaya çıktığında arzu yenilenecek ve böylece azalacaktır. Her seferinde, bu "kaşıntı" daha kolay ve daha kontrol edilebilir. Dışarıdan (yani sigara) fizyolojik olarak nikotin ihtiyacı 1 ile 3 gün arasında sürer, ardından vücut kendi nikotinini üretmeye başlar. Ve asetilkolin reseptörlerinin normal çalışması, yaklaşık üç haftalık tam yoksunluktan sonra geri yüklenir.
• Bazıları yüz yıl yaşar ve ömürleri boyunca sigara içer, bu benim başıma gelmeli … İnsanlar bu sonucu basından veya televizyondan gelen kaynaklara dayanarak çıkarırlar, ancak bu benzersiz bir izole vakadır, bu yüzden bir hikayenin veya bir makalenin konusu haline geldi.
• Sigarayı bırakmak için büyük gönüllü çabalar göstermeniz gerekir.… irade nedir? Amerikalı psikolog William James, gönüllü çabanın rolünü şöyle değerlendirdi: karar verme … Seçim, dikkatin bu kavramda istemli bir eylem olan nesneye amaçlı olarak odaklanması temelinde iki veya daha fazla güdüden yapılır. Böyle bir eylemin mekanizması "Olsun!" unsurunu içeriyordu. belirli bir eylemi gerçekleştirmek için rıza olarak. “İstemli bir çaba, bir dikkat çabasıdır. Çabanın amacı, kendi başına bırakılırsa kayıp gidecek bir düşünceyi desteklemeye ve kabul etmeye devam etmektir. Dikkat çabası bu nedenle iradenin en önemli tezahürüdür.” Onlar. istemli çaba, tercih edilen ve seçilmiş olan nesneye dikkat çekmekten ibarettir. Psişenize sıkıca yerleşmiş bir "nasıl sigara içilir" kavramına sahipsiniz. Ama sizin için “sigara içmemek” nedir? Bir irade eylemi gerçekleştirmek veya var olmayan bir şey lehinde karar vermek imkansızdır.
• Sigara, stresle başa çıkmama yardımcı oluyor. Aslında nikotinin yatıştırıcı bir etkisi yoktur ve sigara rahatlamaya yardımcı olmaz. Sigara içme ritüelinin kendisi yatıştırır. Ayrıca nikotin bir stres faktörüdür: ilk olarak nikotin sempatik sinir sistemini uyarır, bunun sonucunda kalp hızı artar, böbrek üstü bezleri kana adrenalin salgılar. Sempatik sinir sisteminin otonom belirtileri kaygı olarak algılanır. Tüm bu hisler, sigaraların bitebileceği veya sigara içmek için uygun bir an olmayacağı düşüncesiyle beslenir. İkincisi, nikotin bir zehir olduğundan, yutulması stres hormonu olan kortizol seviyesinin artmasına neden olur. Sonuç olarak, sigara içmek de kışkırttığı stresle başa çıkmaya yardımcı olur.

Sigara içme alışkanlığını destekleyen hangi düşünceleri kullanıyorsunuz?

Sizi tütün kullanmaya iten nedir? Teşvikler nelerdir? Tütün tüketiminin istenen sonuçları nelerdir?

Uygulama

Vücutta hissedilen arzu.

Diyelim ki sigara içiyorsunuz ve sigara içmenin zararlı, maliyetli vb. olduğuna ikna oldunuz. Ve sigarayı bırakma niyetin var. Düşünsene, sigara içmesen neyine değer verirdin? Sigara neden sizi yoksun bırakıyor? Mutluluk, gönül rahatlığı, takıntılı sigara içme arzusundan bağımsızlık ve size olumlu duygulara neden olan diğer nedenler olabilir. Buna karar verdikten sonra, duyguyu güçlendirin - nasıl olmasını istediğinizi. Vücutta hissedilmelidir.

2) Karar verme.

LS Vygotsky'ye göre karar verme, işlevsel bir aygıt olarak yeni bir beyin bağlantısının yaratılmasıdır.

İlk grafik, işlevsel sigara içme sisteminin varsayımsal bir modelini göstermektedir.

Olağan durum. Merkezi sinir sisteminde uyarılma (sigara içme isteği) ortaya çıkar, beyin tüm uyarıları analiz eder ve bir karar verir, ardından davranışsal bir eylem izler (bir kişi sigara yakar). Sigarayı bırakma arzusu, örneğin sigaranın tehlikeleri hakkında bir makale okurken bir kişinin yaşadığı heyecanı ifade eder. Ya da ilk egzersizi yaparken hissettiğiniz heyecan.

Resim 1

Şimdi egzersizin kendisi. Zamanı geldi ve sigara içmeye cazip geldiğinizi hissediyorsunuz. Ve bu arzu karar verme düzeyine ulaştığında (bir sigara için bile uzanabilirsiniz), durur ve duraklarsınız. Ancak sadece tutmayın, aynı zamanda ilk egzersizde deneyimlediğiniz arzuyu kasten uyandırın. Bu arzunun heyecan içinde sigara içme arzusunu aşması biraz zaman alacaktır, heyecan (şartlı olarak “sigarayı bırakma arzusu”) karar verme çizgisini geçene kadar duraklayın, sonra davranışsal bir eylem olacak - kaldırabilirsiniz. ya da sigarayı atın. Bu arzuyu hissetmeye devam edin.

Resim 2

Beynin ikinci arzu lehine karar verdiği noktaya ulaştıysanız, şimdi sigarayı tabu edebilirsiniz. Artık alışkanlığın kontrolünün sizde olduğunu hissedin, sizde değil.

Tabii ki, bu hala sigarayı bırakacağınızı garanti etmiyor, yine de sigara içme isteğini tetikleyen dış etkenlere dikkat etmeniz gerekiyor. Herşey senin elinde.

Kaynak listesi:

1. Dyatlova N. K.. Somatik belirteçler ve birey için önemi. Madde

2. Kamarovskaya E. Bir öğrenciye nasıl yardım edilir? Hafıza, azim ve dikkat geliştiririz.

3. Serikov A. E. Nörofizyoloji bağlamında duygular ve özgür irade. Madde.

4. Sudakov K. V. Fonksiyonel sistemler

5. Amy Brann. Beynini çalıştır. Verimliliğinizi nasıl en üst düzeye çıkarırsınız.

6..

7.