Bilişsel Davranışsal Egzersizler

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 15:55

Bilişsel-davranışçı egzersizler, doğuştan gelen kendi kendine eylem araçları olan terapötik ve profilaktik psikoterapilerdir. Bu egzersizlerin nihai amacı, yıkıcı ve uygunsuz davranış veya rahatsızlığı azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmaktır.

1 numaralı egzersiz

"Kaygıyı yenme" (gestalt terapi tekniğine göre)

Yaşam kalitenizi önemli ölçüde kötüleştiren kaygının üstesinden gelmek için şunları yapmanız gerekir:

Adım 1. Kendinize sorun ve en önemlisi - aşağıdaki soruları dürüstçe yanıtlayın:

• “Gelecek için endişe ve endişe, şimdiyi mahvetmiyor muyum?”;
• “Sorunum 'büyük ve çözülemez' olduğu için mi endişeliyim yoksa onu çözmek için zaman mı harcıyorum?”;
• "Beni bu kadar endişelendiren şeyi şimdi yapmak mümkün mü?" Örneğin, sevdiğinizle randevu alın, ciddi bir sohbete başlayın, bir plan yapın vb.

Adım 2. Yukarıdaki soruları cevapladıktan sonra, hayal etmeye çalışın ve deneyimlerinizi bugüne aktarın ve hemen şimdi deneyimleyin. “Burada, zamanın bu anında” olup bitenler hakkında endişelenmenin ve endişelenmenin yeterince zor olduğunu göreceksiniz.

Adım 3. Çevreye konsantre olmak:

• Duyulara odaklanmaya çalışın, yani. sesleri, kokuları dinleyin ve renklere dikkat edin;
• Bir kağıda: "Farkındayım …" hissettiğin her şeyi yaz.

Adım 4. İç dünyaya odaklanmak:

• Kalp atışını, nefesi, cildi, kasları vb. dinleriz;
• Aynı kağıt parçasını alıp "Anladım…" yazıyoruz duygularımızı.

Sonra düşünün: "Vücudun tüm kısımlarını hissettiniz mi?" “Hayır” ise, vücudunuzun herhangi bir bölümünü görmezden gelmemek için dördüncü noktayı birkaç kez yapın.

Bu egzersizi yaptığınızda, dikkatinizi başka faaliyetlere aktaracağınız için kaygı azalmaya başlayacak, sakinleşeceksiniz. Bir dahaki sefere, kaygı yaşamaya başlar başlamaz, bu alıştırmanın 4 noktasını aşamalı olarak yapın.

Egzersiz numarası 2

"Korkunun Üstesinden Gelmek" (Ellis tarafından)

Korkunuz irrasyonel bir fikrin sonucuysa (yanlış, gerçek bir temele sahip değil), aşağıdakileri yapmanız gerekir:

Korkunuz kadar korkunuza da gülmeye çalışın

Örneğin, pişmiş bir yemek için neden ailenizin onayına ihtiyacınız var? Mantıklı düşünün: yemek tatsız olsaydı (fazla tuzlu, az pişmiş, çok yağlı vb.), Kesinlikle bunun hakkında söylerlerdi ve sessizce yedikleri için her şeyi severler. Beklenmemesi gereken yerde onay beklediğiniz gerçeğine gülüyor musunuz?

• Dürüst ve güvenilir bir kişiye korkularınız hakkında açık olun ve aynı anda hissettiğiniz duyguları gösterin;
• Korkunuzun temel nedenini bulmaya çalışın, ör. ne olması gerektiğine dair irrasyonel (yanlış, yanlış) fikir ve onu rasyonel (makul) ile değiştirin;
• Korkularınızı gözlemleyin, küçük ve önemsiz olduklarını kendinize itiraf edin ve ne olması gerektiğine dair "doğru" fikri bulun, onlara meydan okuyun ve yavaş yavaş üstesinden gelin.

Örneğin, birisi veya bir şey için ne kadar endişeli olduğunuzu başkalarına göstermekten korktuğunuz için korkuyorsunuz. Başkalarının endişelendiğinizi görmesi gerçeğinde utanç verici veya korkutucu bir şey olmadığını anlayın. Duygularınızı ifade etme korkunuzun yersiz ve yersiz olduğunu kendinize itiraf edin. Herkesin duygu ve deneyimlere hakkı olduğunu unutmayın.

3 numaralı egzersiz

"Yaratıcı etkinliği geliştirmek" (D. Scott'a göre)

Bu alıştırma aynı zamanda "Beyin Fırtınası" olarak da adlandırılır.

Adım 1. Soruna ilişkin fikirleri ve çözümleri yazıyoruz - fazla tereddüt etmeden bir sayfa kağıt alın ve bu soruna aklınıza gelen ilk çözümleri yazın. Bu, sonraki başarısızlıkla ilgili tüm olası korkularınızı ve endişelerinizi dışlamak, tüm "frenleri" ve uzun yansımalar sırasında kesinlikle ortaya çıkabilecek ve kesinlikle en kötüsü ortaya çıkacak olan bilincinizin mekanizmalarının etkisini dışlamak için gereklidir..

Adım 2. Çözümlerin öz değerlendirmesi - bu, alıştırmanın uygun ve uygun olmayan çözümleri belirlemenizi sağlayacak kritik-analitik kısmıdır. Kararlarınızı, en makul ve doğru karardan (puan "5") en uygunsuz karara (puan "2") kadar 5 puanlık bir sistem üzerinde değerlendirmeniz gerekir.

Adım 3. En iyi çözümün seçimi - bu, en uygun seçeneklerden biri olabilir veya soruna olumlu bir çözüme yol açacak birkaçının birleşimi olabilir.

4 numaralı egzersiz

"Stres giderme" (K. Schreiner tarafından)

Bu, "gereksiz" düşüncelerden bir tür "beyni temizleme" dir.

Adım 1. Stres sırasında yaşadığınız duygularınızı dinleyin, “terliyor” veya beklentiyle gerginsiniz.

Adım 2. Şimdi çok gergin olduğunuz anı hissetmek için özel bir çaba gösterin. Bir soru sorun ve cevaplayın: "Ne için ve neden bu kadar çok çalışıyorum?"

Adım 3. Şimdi kendinize şu soruyu sorun: "Kendimi daha iyi hissettirmek için neye ihtiyacım var?"

Adım 4. 2-3 dakika boyunca duygularınızı abartın, bu süre için "terden kurtulmanıza" veya muazzam bir stres yaşamanıza izin verin. Hiçbir şey yapmadan, sadece bu durumu hissedin ve çok fazla enerji ve güç gerektirdiğinden ve bu enerjinin boşa gittiğinden emin olun.

Adım 5. Gözlem deneyinden sonra kendinize şu yanıtı verin: “Böyle bir gerilime ihtiyacım var mı? Bu benim için iyi mi? Ondan kurtulmak istiyor muyum?"

Adım 6. Bir sonraki adım, gereksinimlerinizin bir umutsuzluk duygusu yarattığını anlamaktır.

Adım 7. Doğrudan rahatlamaya geçiyoruz. Bunu yapmak için, tüm kaslarınızın bir tür esnek hamur veya köpük kauçuk haline geldiğini hayal etmeniz gerekir. Bir denge durumu yakalamaya çalışın.

Adım 8. “Beynimizi gereksiz şeylerden arındırırız” ve gücümüzü ve enerjimizi gereksiz gerilimler veya “kırılma” için harcamak yerine yapıcı ve gerekli bir şey yaparız.

Adım 9. Son adım, gereksinimlerinizi bilinçli olarak tercihlerinizle değiştirmektir.

Egzersiz numarası 5

"Stresli bir durumu" Süpürme "yöntemi ile çözme (R. Bandler'a göre)

Rahatça ayağa kalkın veya oturun ve gözlerinizi kapatın. Şimdi iki elinizde bir fotoğraf olduğunu hayal edin:

• Bir elinde görmek istemeyeceğiniz probleminizin veya olumsuz durumunuzun fotoğraflandığı bir kart var. O kasvetli, her şey olumsuz ve bulanık;
• Öte yandan, neşe, huzur, mutluluk vb. olumlu duygular tarafından ziyaret edildiğiniz, parlak çok renkli renklerde hoş bir durumun fotoğraflandığı bir karttır.

Şimdi tek vuruşla, yani. Şimşek hızıyla, negatif fotoğrafı dizinize indirin, böylece görmeyi durdurun ve pozitif olanı göz hizasına yükseltin.

Bu egzersiz, stresli bir durumun kendini gösterdiği ve gerginlik hissettiğiniz bir zamanda yapılmalıdır. Fotoğrafların böyle yıldırım hızında değiştirilmesi, olumlu görüntü nihayet olumsuz olanın yerini alana kadar yapılmalıdır.

Egzersiz numarası 6

"İç gözlem yoluyla olumsuz davranışların düzeltilmesi" (D. Reyworth'a göre)

Duygusuz bir seyirci olmak bu alıştırmanın anahtarıdır. Dinlemeli, dikkatinizi yoğunlaştırmalı, duygularınızın farkında olmalı, hissetmeli ve hatırlamalısınız ama aynı zamanda hiçbir şeyi değiştirmeyin. Bu tür egzersizler, rahatsız edilmemeniz veya dikkatinizin dağılmaması için yalnızlık içinde yapılır.

Adım 1. Fiziksel bedeninize konsantre olun:

• Oturduğunuz, yattığınız veya ayakta olduğunuz önemli değil, bacakların, kolların nasıl yerleştirildiğine, başın alçaltılmış veya geriye atılmış olmasına, sırtın bükülüp bükülmediğine dikkat edin;
• Nerede incindiğinize veya gerginlik hissettiğinize vb. konsantre olun;
• Nefesi ve kalp atışını dinliyoruz.

Kendinize şunu önerin: "Bu benim bedenim, ama ben beden değilim."

Adım 2. Duygularınıza konsantre olun:

• Şu anda yaşadığınız duygularınızı dinliyoruz;
• Bu duyguların olumlu yanını olumsuz tarafından bulun ve ayırın.

Kendinize şunu önerin: "Bunlar benim duygularım ama ben bu duygular değilim."

Adım 3. Arzularımıza konsantre olun:

• Varsa, arzularınızı ve özlemlerinizi listeleyin;
• Önemlerini veya önceliklerini düşünmeden bunları tek tek listeleyin.

Kendinize şunu önerin: "Bunlar benim arzularım, ama ben bu arzular değilim."

Adım 4. Düşüncelerimize konsantre olun:

• Şu anda düşündüğünüz düşünceyi yakalayın. Belirli bir anda herhangi bir düşüncenizin olmadığını düşünseniz bile, bu bir düşüncedir ve onu gözlemlemeniz gerekir;
• Çok fazla düşünce varsa, bir düşüncenin diğerinin yerini nasıl aldığını gözlemleyin. Doğru ve mantıklı olmaları önemli değil, sadece onlara odaklanın.

Kendinize şunu önerin: "Bunlar benim düşüncelerim ama ben bu düşünceler değilim."

Benzer bir "Kendini düzeltme" alıştırması, psikosentez tekniklerine atıfta bulunur ve bedeninizi, duygularınızı, arzularınızı ve düşüncelerinizi dışarıdan sanki gözlemlemenizi ve görmenizi sağlar.

Egzersiz numarası 7

"Ben kimim?" (T. Lawmens tarafından)

Bu alıştırma aynı zamanda psikosentez tekniklerine aittir ve kişinin kendini dışarıdan gözlemlemesinden oluşur. Egzersizin amacı, öz farkındalığın geliştirilmesine yardımcı olmak ve gerçek "Ben"inizi ortaya çıkarmaktır.

Her insan, gerçek "Ben"imizin katman katman gizlendiği çok katmanlı bir soğan gibidir. Bu tür katmanlar, uygun bir durum için “seçtiğimiz” ve insanların gerçek duygularımızı veya kendimizde utandığımız veya sevmediğimiz niteliklerimizi görmemeleri için her gün kendimize “giydiğimiz” maskeler olabilir. Ancak, görmezden geldiğimiz ve "iyi" olduklarını kendimize itiraf etmediğimiz katmanlar ve pozitifler var. Tüm bu katmanların ardında gerçek özünüzü, yaşayan özünüzü, kişiliğinizi görmek için - bu alıştırma sayesinde adım adım, adım adım yapabileceksiniz.

Bu egzersiz sırasında dikkatinizin dağılmaması zorunludur.

Adım 1. İlk sayfadaki bir not defterine, "Ben Kimim?" Soru başlığını yazın. Şimdi zamanı ayarlayın ve cevabınızı olabildiğince dürüstçe yazın. Başkalarının görüşlerini veya akrabalarınızın sizin hakkınızda söylediklerini bir kenara bırakın, tam olarak nasıl düşündüğünüzü yazın. Bu adım günde birkaç kez veya her gün yapılabilir, her seferinde bir tarih yazıp dürüstçe cevap verin: "Kim olduğunu düşünüyorsun?"

Adım 2. Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın. Kendinize aynı soruyu sorun ve cevabı görselleştirin. Düzeltmeyin ve sebep vermeyin, ancak sorudan hemen sonra size gelen görüntüyü tam olarak yakalayın. Gözlerinizi açın, hemen ortaya çıkan bu görüntüyü tanımlayın, onu gördüğünüzde hangi duyguları yaşadığınızı ve bu görüntünün sizin için ne anlama geldiğini hatırlayın.

Adım 3. Odanın ortasında durun ve gözlerinizi kapatın. Aynı soruyu kendinize sorun ve vücudunuzun yapmaya başlayacağı hareketleri hissedin. Onları kontrol etmeyin, müdahale etmeyin, ayar yapmayın, ancak vücuda güvenin. Bu hareketleri hatırladığınızdan emin olun, çünkü sorulan soruyu bu şekilde yanıtlıyor.

Egzersiz numarası 8

"Acil kendi kendine yardım amacıyla kendinle diyalog" (M. E. Sandomirsky'den sonra)

Diyaloğun ana amacı, ortaya çıkan bedensel duygusal rahatsızlığı gidermek için acilen kendine yardım etmektir. Egzersiz, müdahale etmemek için izolasyonda yapılmalıdır.

Adım 1. Gözlerinizi kapatın ve önünüzde bir ayna hayal edin ve onun içinde kendi görüntünüz. Daha yakından bakın: Rahatsızlığın başladığı anda nasıl baktığınız, yüzünüzün ifadesine, duruşunuza nasıl yansıdığı.

Adım 2. Fiziksel duyumlara konsantre olun ve rahatsız edici duyumların yaşandığı yerleri bulun.

Adım 3. Bir sonraki adımın özü şudur: kendinize (yani hayali bir muhataba, imajınıza) bu durumda sizi sakinleştirecek, cesaretlendirecek, takıntılı olmayı bırakacak tüm kelimeleri söylemelisiniz. kaygı, kendine acıma, kendini kırbaçlama, kendini suçlama ve benlik saygınızı ve haysiyetinizi geri kazanacaktır. Bu sözlere, hedefinize ulaşmak için ihtiyaç duyacağınız kadar duygusallık ve duygu koyun. Hayali "ayna" muhatabınız sözlerinize tepki verecek ve tepkisi size bir sinyal olacaktır - sözleriniz hedefe ulaştı mı, yoksa boşuna mı söylendi.

Adım 4. Fiziksel hislerinize geçin. Sözler hedefe ulaşırsa, fiziksel ıstırap azalır ve rahatsızlık zamanla ortadan kalkar. Bu olmazsa, 3. adımı tekrar tekrarlayın.

Gerekirse, bu egzersiz birkaç kez tekrarlanabilir, asıl şey fiziksel duygusal rahatsızlığı azaltmaktır - bu acil acil acil kendi kendine yardımdır.

Sonuç olarak, psikologlar arasında pratikte bu tür psikoterapötik egzersizlerin çok olduğunu belirtmek isterim. Onları birleştiren tek bir hedef var - bu kendi kendine yardım. Bu alıştırmaları yaparak, kendinizi bağımsız olarak nasıl etkileyeceğinizi ve böylece kendinize nasıl yardım edeceğinizi öğreneceksiniz: davranışınızın uygunsuz tezahürlerini ortadan kaldırın veya azaltın, endişe veya korkunun üstesinden gelin, stresi azaltın, yaratıcı aktivitenizi artırın ve kendinizi daha iyi anlayın.