Coronavirus: Gereksiz Kaygı Ile Nasıl Başa çıkılır?

2024 Yazar: Harry Day | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-15 16:10

Başlığa "gereksiz" kelimesini bir sebepten dolayı yazdım. Genel olarak, bir koronavirüs pandemisi ve karantina durumunda kaygı oldukça normal ve sağlıklıdır. Bizi sağlıklı tepki vermeye teşvik eder - neler olup bittiğine yeterli ve yeterli ilgi ve davranış stratejilerinde gerçeklere uygun sağlıklı değişiklikler. Kendinizi hiç endişeli hissetmiyorsanız, makalenin ilk paragrafını okuyarak kendinizi kontrol edin.

Ama arada farklar var sağlıklı kaygı - yani, boyutu ve etkisi durumla ve özellikle yaşamınız üzerindeki etkisi ile tutarlı olan - ve nevrotik kaygı.

Nevrotik kaygı, sağlıklı olanın aksine, - Aşırı, hayata müdahale eder, acı verici bir şekilde yaşanır. Şu anda yapmak istediğiniz şeyi sakince yapmanıza izin vermez, kaygı nesnesinden başka bir şeye odaklanmanıza izin vermez, uykuyu ve iştahı etkiler, uygunsuz, yani yararsız veya zararlı eylemler gerçekleştirmenize neden olur. sen. Bu, başınıza gelenlere benzerse ve endişenizi azaltmak istiyorsanız, bu makale tam size göre.

Bilinçsiz kaygı için kendinizi kontrol edin

Bazen endişe - ya da isterseniz korku tanınmaz, ancak aynı zamanda bedene veya eylemlere bastırılır. Endişeli hissetmiyorsanız ancak şunu fark ederseniz:

- daha kötü uyku

- az ya da çok yemek

- haksız davranışlarda bulunmaya başladınız (örneğin, kötüleşmeden önce yiyebileceğinizden daha fazla yiyecek satın aldınız)

- sinirli olmak

- gereksiz yere para biriktirmek (gelirinizin gerçekten düştüğü durumu kastetmiyorum)

- nesnel bir nedeni olmayan davranıştaki diğer değişiklikleri fark etti

- vücudunuzda gerginlik hissedersiniz (örneğin boynunuzu aşağı çeker, omuzlarınız "nedensiz, sebepsiz" incinir)

- sık sık ayağınızla vurduğunuzu, parmaklarınızla davul çaldığınızı veya bunun gibi başka bir şey fark ettiğinizde

- aşırı, takıntılı eylemler yapmaya başladı

- normalden daha fazla oyunlara veya örneğin temizliğe gidin

- daha fazla sigara içmeye veya daha fazla alkol içmeye başladı

- hiçbir şey hissetmeyi bıraktıklarını, olayları bağımsız bir şekilde deneyimlediklerini fark ettiler (bu, devam ettiklerini gösterebilir) şok reaksiyonları)

… O zaman duygularınızı daha iyi dinlemeye çalışın. Kaygı veya başka güçlü duygular bulabilirsiniz. O kadar güçlü ki bilinçsizce deneyimlerini engelliyorsun.

Tam olarak endişe bulursanız - devam edelim. Başka duygular varsa, onları daha sonra yazacağım. Özellikle yorumlarda onlar hakkında sorular sorarsanız - bunun alakalı olduğunu ve bundan bahsetmenin gerekli olduğunu anlayacağım.

Kaygı nasıl azaltılır

Kolaylık olması için önerileri üç bölüme ayıralım. İlki "giriş filtreleri" ile ilgili olacak. Koronavirüs pandemisi endişesi kendi kendine ortaya çıkmaz, dışarıdan psişenize giren bilgilerle tetiklenir. Bu nedenle, zaten çok fazla alarm varsa, "giriş filtreleri" koymak gerekir.

İkinci bölüm, zaten var olan kaygıyı azaltmakla ilgili olacak. Sonunda, zaten içine bir şey girdi ve bir şekilde psişeniz onu "çırpmaya" ve "sosis" yapmaya başlayacak şekilde işledi. Bununla ne yapılabileceğini bulalım.

Üçüncü bölüm ise “çıkış filtreleri” ile ilgili olacak. Yani, kaygı dış dünyaya nasıl verilebilir ve verilmelidir ve nasıl - buna değmez ve neden.

Bölüm 1. Giriş için filtreler

• Beyninize bilginin girdiği kaynakları bir sütunda listeleyin. pandemi, koronavirüs, enfekte insan sayısı, şehrinizdeki durum, yetkililer tarafından alınan önlemler, sevdiklerinizin sağlığı ve genel olarak koronavirüs konusuyla ilgili her şey hakkında. Farklı medya olabilir (her biri - ayrı bir öğede, anne veya büyükbabadan gelen telefon görüşmeleri, sosyal ağlardaki hesaplar (veya belirli hesapları olmayan sosyal ağlar), Telegram kanalları, arkadaşlardan gelen mesajlar (her birinden - ayrı bir öğede), bir şey sokakta gördüğünüz vb.
• Bu bilgi kaynaklarına maruz kalmanın kaygı düzeyinizi ne kadar artırdığını 1'den 5'e kadar derecelendirin. Bunu yapmak için duyumları hatırlayabilir veya hemen hatırlamıyorsanız kendinizi gözlemleyebilirsiniz.
• Ayrıca dereceyi değerlendirin amaç Her kanalda aldığınız bilgilerin kullanışlılığı. Somut, faydalı kararlar vermenize yardımcı oluyor mu? Bilgilendirildin mi? Başka bir şey? Bir şekilde bu kaynaktan gelen önerileri kullanıyor musunuz? Yardımcı olur? Bir şekilde kullanıyor musunuz, gerçekten faydalı mı yoksa sadece heyecan mı uyandırıyor, bakmak için çekiyor ama hiçbir şeyi etkilemiyor - asıl soru bu mu?
• Şimdi geçerli bırakacağınız 2-3 bilgi kaynağı seçin, "zararlılık" derecesine odaklanmak - yani, kaygıyı ve yararlılık derecesini arttırmak. Bu kanallardan haberdar olun. Diğer bilgi edinme kanallarını kullanmayı bırakın. İki veya üç kanal, artık yok. Diğer kanalları izlemeyi bırakmak için bilinçli bir çaba göstermeniz gerekecek.
• Uzman kaynaklardan alınan bilgileri kullanın … Virüs hakkında bilgiye ihtiyacınız varsa - virologları, ekonomik sonuçları - ekonomistleri, psikolojik tepkileri - psikologları okuyun. Virologun ekonomi hakkında söylediklerini okumayın. Kaynakların uzmanlığını kontrol edin.

İyi bir kaynak, bilginin yazarının adını, mesleğini belirtir ve bu kişi mesleği çerçevesinde konuşur. İnternette bu uzman hakkında bazı bilgiler bulabilirsiniz. Örneğin, medya onu bir şekilde röportaj yapmak için bulduysa, onu da bulacaksınız

“Ama öyle bir profesör var ki, 10 yıl önce demişti ki…” kötü bir kaynaktır. Profesör doğada gerçekten var olsa ve bir şey söylese bile güncel bilgileri kullanın

Tekrarları okumayın veya dinlemeyin. İsmin gerçekte ne söylediğiyle ilgileniyorsanız, ifadesinin orijinalini veya çevirmenin adını belirten iyi bir çeviriyi bulun (bu, çevirmenin mesleki itibarını önemsediği ve spekülasyon yapmayacağı veya çarpıtmayacağı anlamına gelir). Yeniden anlatımlarda, ifadeler bağlamdan çıkarılır ve bilgiler büyük ölçüde çarpıtılabilir

• "Haberler için gittiğin" bir zaman seç (okuma, dinleme vb.) Günde iki kez yeterli, bu yüzden kesinlikle önemli bir şeyi kaçırmayacaksınız. İlk başta, daha sık bakmaya, okumaya ve dinlemeye başlamamak için bilinçli bir çaba gösterecektir. Ama yapmazsanız, endişenizden sorumlu olan beynin uyarılma merkezini sürekli beslersiniz. Ve sakinleşemeyecek ve sizi dinlendiremeyecek.
• Haber alma süresini sınırlayın … Örneğin, günde iki kez yarım saat.

Haberleri izlediğiniz bu zamanın yatmadan iki saat önce veya sakin ve odaklanmanız gereken diğer önemli konulardan önce olması daha iyidir. Aldığınız tüm bilgileri işlemek için kendinize zaman tanıyın ve sakinleşin

Bilgi bana zorla verilirse ne olur?

Evet, endişeye kapılan sevdiklerimiz bizi arayabilir ya da başka bir odadan gelip biz istemesek de bize haber vermeye başlayabilirler.

• Onları haber işleme konseptinizle tanıştırın … En azından bunu her zaman yapmamasını, haberleri tek bir pakette toplamasını isteyin. Tabii büyükanneniz ve zihinsel hijyen uyumsuz kavramlarsa, şu anda çevre dostu olmayı öğrenmeyecektir. Ancak bazı durumlarda yardımcı olacaktır.
• Viber veya başka bir haberciye bağlantı vermeyi teklif edin ve zamanınız olduğunda göreceksiniz. Bu, sevdiklerinizin dürtüyü kendilerinden "atmasına" yardımcı olacak ve onlar için daha kolay hale gelecek, ancak size zarar vermeyecek. Tabii ki, gelir gelmez hepsini hemen görmeye başlamazsanız.
• Sevdiklerinizi size söylentileri aktarmak yerine kendileri, yaşamları ve duyguları hakkında daha fazla konuşmaya teşvik edin.… Bu, ilişkiyi katıksız bir sınır koymaya ve zorlamaya dönüştürmek yerine yakın kalmanıza yardımcı olacaktır.
• Ancak, dinlemek istemediğiniz şeyleri dinlemeyi kesinlikle reddetme hakkınız vardır.… Hatta telefonu kapatın veya başka bir odaya gidin.

Bölüm 2. Önceden Var Olan Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır

Olduğunu ve normal olduğunu kabul edin.… “Erkek korkmaz”, “utanmaktan korkar” ya da bunun gibi bir şey diye kaygı farkındalığını durdurmak gerekmez. Tabii ki, bu normaldir - ciddi bir virüs olduğunda, bir pandemi olduğunda ve siz veya bir yakınınızın hastalanabileceğinden korkmak. Yoksa geliriniz düşebilir. Ya da karantinanın ilişkinizi nasıl etkileyeceği konusunda endişelisiniz. Veya planlar. Ya da çocuk yetiştirmek. Veya sizin için başka riskler var.

Sadece nasıl hissettiğinizi anlarsanız endişenizle çalışabilirsiniz. Varsa, ancak siz fark etmiyorsanız, sizi sadece garip eylemlere iter veya somatizasyona yol açar - örneğin vücuttaki gerilimlerden veya kaygıyı “ele geçirmekten” bahsediyorum

• Endişeniz tam olarak ne hakkında? Fantezinizi genişletin, kendinizi dinleyin. Kendinin hasta olacağını mı? Sana yakın biri mi? Yetersiz yiyecek? İnternet bağlantısını kes? Ne olursa olsun, en feci fantezilerinizi, hatta gerçek dışı fantezilerinizi bile kendinize itiraf edin. Bir sonraki adımda buna ihtiyaç duyulacaktır.
• Ve şimdi endişelendiğiniz şeyi alıp "hissediyorsunuz". Mümkünse - ellerinizle. Ellerinle olmuyorsa (mesela sevgili insanlar uzakta), o zaman gözlerin ve kulaklarınla.

Örneğin: endişeniz yeterli yiyecek olmamasıysa - buzdolabına gidin, yemeğe bakın ve kendinize şunu söyleyin: bak, yiyecek var. İşte o burada. Ve dolapta - ayrıca var, işte burada. Ellerinizle ona dokunursunuz, ağırlığını hissedersiniz ve duyumlara odaklanırsınız. Süpermarket web sitesine gidin ve genellikle satın aldığınız şeyin stokta olup olmadığına bakın. Onlara giderseniz mağazaya gidersiniz ve sizin için önemli olan ürünlerle bilinçli olarak raflarda oyalanırsınız. Atlamayın, doğrudan kendinize söyleyin: Bak ekmek var, peynir var, elmalar var. Birçok.

Endişeniz sağlığınızla ilgiliyse, vücudunuza dikkat edin. Sıcaklık nedir (ölçün). Bu önemlidir - oyalanmak, bu değerde durun, kendinize tekrarlayın. Nasıl nefes alıyorsunuz? Nefes al, hisset. Kendinize şunu söyleyin: Şimdi özgürce nefes alıyorum. Ve böylece - diğer tüm duyumlarla.

Sevdikleriniz için endişeleniyorsanız, onları arayın. Kendinize şunu söyleyin: İşte onlarla konuşuyorum. Onlarla her şey yolunda. Arama cevaplandı, iyi görünüyorlar, kendilerini iyi hissettiklerini söylüyorlar.

Bu süreçte çok önemli iki şey var

İlk olarak, bir şeyler gerçekten yanlışsa kendinizi teselli etmeyin. Kendinize sadece her şey yolundaysa her şeyin yolunda olduğunu söyleyin. Kendinize olan güveninizi sarsmayın.

Aniden ateşinizin çıktığını gördüyseniz, harekete geçin (aile doktorunuzu arayın, yoksa bu durum için Sağlık Bakanlığı'nın yayınladığı telefon numaralarından arayın. -O zaman. Kendini aldatmana gerek yok, bunun için aramıyorum … Her şey yolundaysa, her şeyin yolunda olduğunu kendinize hatırlatmanızı rica ediyorum.

İkincisi, seni endişelendiren şeyin üzerinde oyalanmak. Genelde yaptığınız gibi hızlı atlamayın. Örneğin, İç Çocuğunuzu hayal edin. Bilgiden kopmuştur, sadece sizden alabilir. Bu nedenle, sadece termometreye bakmamalı, İç Çocuğa söylemelisiniz - şimdi 36'6'm var. "Gözlerinle bakmasına" izin ver.

Sadece ekmeğe bakmayın, İç Çocuğa bunu anlatın. Yavaşça, "çiğneme", gerçek bir çocuğa anlatacağınız gibi birkaç kez tekrar edin. Örneklerle, yapabileceğiniz tüm duyularla dokunmanıza, koklamanıza, dinlemenize ve dokunmanıza izin verin.

Ve şimdi - başka bir teknik hakkında. Kendinizi topraklayın!

Arkanıza yaslanın ve baştan ayağa vücudunuza dikkat edin. Kendinize özel bir soru sorun: Sağ elim ne hissediyor? Ve en az 2-3 şey söyleyene kadar kendinize ayak uydurun. Belki sıcak ya da soğuk, belki bir giysi dokunuşu ya da başka bir yüzey, belki bu eldeki gerginlik?

Başın üstünden veya ayaklardan başlamak ve metodik olarak yukarıdan aşağıya veya aşağıdan yukarıya gitmek daha iyidir. Böylece dikkatinizle hiçbir şeyi kaçırmayacaksınız ve kaygının sizi sürecin dışına çekmesine izin vermeyeceksiniz. Endişenin kendi başına olmasına izin verin ve siz - vücudunuzun hislerinde.

Bu süreçte rahatsız olduğunuzu, bir şeyin baskı yaptığını veya uyuştuğunu ya da üşüdüğünü fark ederseniz, vücut pozisyonunuzu değiştirin veya bir battaniye alın. Rahatsızlığa tahammül etmeye gerek yok.

Nasıl nefes aldığınıza da dikkat edin. Hiçbir şeyi değiştirmeyin, sadece periyodik olarak dikkatinizi nefesinize yönlendirin.

Bunu mümkün olduğunca en az 10 dakika boyunca yapın. Bunu periyodik olarak tekrarlayın.

Aktif olarak hareket edin. Sadece hareket etmek için. Temizlikten veya başka bir şeyden bahsetmiyorum. Sadece kollarınızı sallayın ya da yürüyün ya da koşun ya da istediğiniz hareketi yapın.

Vücudunuzun nasıl hareket ettiğine, neyle temas halinde olduğuna, nasıl hissettiğine dikkat edin. Bu yüzden temizlik çalışmayacak - yanlış yöne yönlendirileceksiniz. Ama sadece canlı vücudunu hissetmen gerekiyor. Sevmediğiniz, hoş olmayan, ağır hareketler yapmayın. Aşırı yüklenme veya rahatsızlıktan kaçının. Bu bir tatbikat değil, bu farklı bir süreç.

Kaygı bizi hızlı ve aceleci eylemler yapmaya itebilir. Bir şey yapmaya karar verdiğinizde tekrar düşünün, kararlarınızı en azından zararsızlık açısından kontrol edin. Hemen hemen her eylem güvenli bir şekilde yarım saat, hatta daha uzun bir süre için ertelenebilir.

Örnek: Tahıl ve makarna almak için tekrar "çekebilir", zaten evde çok miktarda olsalar bile, fazla para yoktur ve süt bitmiştir. Bunu düşün. Süt satın alın. Kabuğu çıkarılmış taneler endişe dışındadır. Şimdi süte ihtiyacımız var. Tahıl satın almak, bundan sonra süt için yeterli para yoksa, zararlı bir eylem olacaktır.

Bölüm 3. "Çıkışta" filtreler

Kaygı içinde olduğumuzda, onu kendimizden "temizlemeye" başlayabiliriz. Yukarıda, "şişme" yöntemlerinden birinden kendinize yapılırsa kendinizi nasıl koruyabileceğinizden bahsettik. Ama hesaba katalım ki, kendinizin çevreye saldıklarınızdan etkileneceksiniz. Bu, yalnızca insanın komşusuyla ilgili olarak insanlık açısından önemli değildir. Ama aynı zamanda seni etkileyeceği için.

Örnek: Komşunuza onun için gereksiz bir yığın haber verdiniz. Ortadaki aşırı yüklendi, kaygısıyla "sallandı". Ve bu yüzden onu da tutamadım. İnternetteki bu dürtüye kapıldı, haber paketini buldu ve size verdi. Ya da ses tonu değişti, daha huzursuz hareket etmeye başladı. Onu yakalarsınız ve farkına varmadan onu bir alarm sinyali olarak algılarsınız. Birbirinizi böyle sallıyorsunuz. Sonuç olarak siz kendiniz daha endişeli olursunuz.

Bu nedenle, çıktıya filtreler koymak için eğitim alıyoruz.

• Heyecan verici ama doğrulanmamış bilgileri yaymayın. Komşunuza söylemenize gerek yok, internette yayınlamanıza gerek yok, sosyal ağlarda paylaşmanıza gerek yok. Zaten gidip okuduysanız, "girişe filtreler" koymadıysanız, o zaman şimdi kendinizden bir yere "tükürmek" istediğiniz açıktır. Başa çıkmak. Bu senin sorumluluğun. Taşmamaları için "giriş filtrelerinizi" kontrol edin.
• Güvenilir, önemli ve acil bir bilginiz varsa, komşunuzla paylaşmak istiyorsunuz ve komşunuz şimdi dinlemek istemediğini söylüyorsa - paylaşmayın.… Ortadaki, içine gireni dozlama hakkına sahiptir. Komşunuz birkaç saat daha karanlıkta kalırsa kesinlikle sorun olup olmayacağını kontrol edin? Ne tür bir felaket olacak? Spoiler uyarısı: Bu, doğrudan evinizdeki bir yangınla ilgili bilgi değilse, genellikle sorun olmaz.
• Endişeden yakındaki birine sarılmak istiyorsan ve yakındaki biri şimdi yalnız kalmak istiyorsa, sorabilirsin ama talep etme hakkın yok.… Tabii bir yetişkin değilseniz. Çocuklara ilk isteklerinde sarılmak yine de daha iyidir. Evet, onları sakinleştirmek bizim sorumluluğumuzdur. Bir ara onları başlatmaya karar verdik.
• Çocukların yalnız kalması gerekiyorsa, onları gerçekten endişeden sıkmak istesek bile, onları yalnız bırakmalıyız.… Biz yetişkiniz. Kaygıyı kontrol altına almayı öğreniyoruz, ikinci bölümde yukarıda anlatılan teknikleri yapıyoruz. Kaygımızı çocuklara dökmeyiz.
• Endişenizi doğrudan paylaşmak faydalıdır. Yani yüzüncü kez “ellerini yıkadın mı?” demek değil, “Senin için korkuyorum” demek. Veya - "Kendim için korkuyorum." Başka bir şey, karşı tepkilerin bazen yatıştırmayabilir, aksine tam tersi olabilir. Bu yüzden kaygınızı doğrudan paylaşmak faydalıdır, ancak sonra ne olacağını kontrol etmeniz gerekiyor. Bazen komşunuz sizi daha kötü hissettiren bir şeyle cevap verir. O zaman yapma. Ya da kaygıyı paylaştığınızda karşılık olarak komşunuza ondan ne istediğinizi söylemeniz gerekir.

Ancak karantina koşullarında komşularımızla nasıl bir arada yaşayabileceğimize dair yakında ayrı bir yazı yazacağım. Başka konularla ilgileniyorsanız, yorumlarda yazın, ilk önce ne hakkında yazmanın daha iyi olduğunu cevaplayacağım ve anlayacağım.